「筋肥大はジムで起きてるんじゃない！眠っているときに起きているんだ！」
この記事を読むと分かること
• 今日から使える『睡眠効率を上げる10箇条』を紹介
• 睡眠が”筋肥大に重要”な理由
筋肥大の基本は、『トレーニング・食事・睡眠』です。どれか一つでも疎かになると、筋肥大はできません。
この記事で紹介する、泥のように眠れる”睡眠効率を上げる10箇条”を実践すれば、睡眠の質が上がり、筋肥大にもつながります！
※「睡眠効率を上げる10箇条」は、2021年7月の「IRONMAN（アイアンマン）」で紹介されています。
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今日から使える「睡眠効率を上げるための10箇条」
「筋肥大はジムで起きてるんじゃない！眠っているときに起きているんだ！」
トレーニングはあくまでも、筋肉にダメージや刺激を与えるための手段であり、『筋肉は眠っているときに成長』しています。
睡眠中は、「成長ホルモン」の分泌を活発にして筋発達を促し、筋肉を分解するストレスホルモンの「コルチゾール」のコントロールもしているのです。
全米睡眠協会では、1日に”9時間の睡眠”を推奨しています。
しかし、ほとんどの人は、睡眠にそこまで時間をかける余裕はありません。
そこで、睡眠の恩恵を受けるための『睡眠効率を上げるための10箇条』を紹介します。
その1『起床時間を統一する』
起床時間を統一することで、夜眠りにつきやすくなります。
これは『概日リズム』というものが存在するからです。
みなさん、「セットした目覚まし時計の”3分前に目が覚めた”」なんて経験ありませんか？
人間は習慣により、どの時間帯に目が覚めて、どの時間帯に眠くなるのか、というリズムがあります。
これが、概日リズムです。
いわゆる、”体内時計”みたいなものですね。
つまり、起床時間を統一することで寝付きが改善され、睡眠の質が向上するということです。
その2『刺激物質を控える』
ニコチンやカフェイン、アルコールなどの刺激物質は、睡眠の質を低下させます。
「カフェイン」や「ニコチン」には”覚醒効果”があり、特にカフェインは、摂取してから4〜8時間ほど効果が持続します。
ですので、眠る時間から逆算して、カフェインやニコチンを摂取するようにしましょう。
「アルコール」を摂取した直後は眠くなりますが、アルコールには眠りの質を下げる作用があります。
さらには、”利尿作用”もあるので夜中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすり眠ることができません。
ですので、寝る前の飲酒（晩酌）もできるだけ控えるようにしたいですね。
その3『定期的なトレーニング』
定期的なトレーニングを習慣化すると、夜中に目覚めにくくなると言われています。
日中にトレーニングをすることにより、心身ともに疲労し、眠りが深くなるからです。
ですが、トレーニングをすると、戦闘モードの役割である「交感神経」が活発になるので、就寝前のトレーニングはなるべく避けた方がいいでしょう。
その4『昼寝を制限する』
長時間の昼寝は、上記でも説明した「概日リズム」を乱してしまい、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
仮眠には、眠気を除去して”集中力をアップさせる効果”があります。
ですので、概日リズムに影響が出ない、10〜20分の仮眠がオススメです。
肝心なのは昼寝ではなく、”夜の睡眠”ということだけは忘れないようにしましょう。
その5『就寝時は眠ることに徹する』
スマホやパソコンなどの電子機器は、眠りを妨げるブルーライトを強烈に発しています。
ブルーライトには、眠りを誘発する「メラトニン」という物質を破壊してしまう効果があるのです。
ベッドに入ってからは、スマホやパソコンなどの電子機器は触らないようにしましょう。
その6『就寝前の食事は避ける』
眠る前に食事をすると消化器官が活発に働き、寝付きが悪くなります。
さらに、胸焼けや消化不良を起こす可能性もあるので、寝る前は食事をしない方がいいでしょう。
睡眠の2時間ほど前に、固形の食事を終わらせれば、睡眠に影響が出る可能性は低くなります。
「どうしてもカタボリックが怖い」という人は、寝る前の食事を「消化の良いプロテイン」で摂るようにしましょう。
そのとき、夜中にトイレに行きたくならないように、少量の水でつくるのをオススメします。
その7『室内環境を整える』
”寝室は寝るだけ”という空間にしておきましょう。
寝室に作業机があると、睡眠の質が低下するという報告もあります。
そして、寝るときは1人で寝るようにしましょう。
パートナーやペットなどと一緒に寝る人がいますが、良質な睡眠のためにはできるだけ別で寝たほうが良いです。
また、「エアコンは体に良くない」「寝るときはをエアコンを使ってはいけない」というのは昔の話です。
現在は、夏でも冬でも、室温は適切にするのが良いというのが常識になっています。
音や光も、極力遮った環境が望ましいです。
その8『不安材料を寝室に持ち込まない』
寝室に入ったら、今日のできごとの反省をしたり、翌日のことを心配したりするのはやめましょう。
不安には、神経を高ぶらせる効果があります。
神経が高ぶると、寝付きが悪くなってぐっすり眠ることができません。
『寝室に不安要素は持ち込まない』ことがなにより大事です。
その9『認知療法を受けてみる』
認知療法とは、短期的な精神療法のひとつで、『患者の悲観的、否定的な思考を改善していくための治療法』です。
精神的なことや、加齢からくる「睡眠障害」が現代病として問題になっています。
自分では解決できない、睡眠の悩みがある場合は、試しに認知療法を受けてみるのも、一つの手段です。
その10『ストレスの緩和に努める』
ストレスがかかると分泌する「コルチゾール」には、交感神経を活発にする役割があり、睡眠の質を圧倒的に低下させます。
自分に合ったストレス解消法を見つけて、ストレスを溜めないことが大事です。
「ストレス解消法がない」という人は、呼吸法をとりいれた『瞑想』がオススメです。
YouTubeで調べれば”オススメの瞑想の方法”が出てきますので、ぜひ試してみてください！
まとめ
今回は、今日から使える『睡眠効率を上げるための10箇条』を紹介しました。
この中から、一つでもいいなと思ったものがあれば、ぜひ実践してみてください。
筋肥大を目的にしている人で、『トレーニング・食事・睡眠』の中の”睡眠”を疎かにしている人は多いです。
そんな人は、下記の言葉を思い出して、睡眠の質を上げる努力をしてみてください。
「筋肥大はジムで起きてるんじゃない！眠っているときに起きているんだ！」
最後まで、読んでいただきありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
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