休養、睡眠

今日から使える『睡眠効率を上げるための10箇条』【IRONMAN(アイアンマン)2021年7月号】

 

筋肥大ジムで起きてるんじゃない!眠っているときに起きているんだ!」

 

この記事を読むと分かること

• 今日から使える『睡眠効率を上げる10箇条』を紹介

• 睡眠が”筋肥大に重要”な理由

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋肥大の基本は、『トレーニング・食事・睡眠』です。どれか一つでも疎かになると、筋肥大はできません。

 

この記事で紹介する、泥のように眠れる”睡眠効率を上げる10箇条”を実践すれば、睡眠の質が上がり、筋肥大にもつながります!

 

※「睡眠効率を上げる10箇条」は、2021年7月の「IRONMAN(アイアンマン)」で紹介されています。

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今日から使える「睡眠効率を上げるための10箇条」

 

筋肥大ジムで起きてるんじゃない!眠っているときに起きているんだ!」

 

トレーニングはあくまでも、筋肉にダメージや刺激を与えるための手段であり、『筋肉は眠っているときに成長』しています。

 

睡眠中は、「成長ホルモン」の分泌を活発にして筋発達を促し、筋肉を分解するストレスホルモンの「コルチゾール」のコントロールもしているのです。

 

全米睡眠協会では、1日に”9時間の睡眠”を推奨しています。

しかし、ほとんどの人は、睡眠にそこまで時間をかける余裕はありません。

 

そこで、睡眠の恩恵を受けるための『睡眠効率を上げるための10箇条』を紹介します。

 

その1『起床時間を統一する』

 

起床時間を統一することで、夜眠りにつきやすくなります。

これは『概日リズム』というものが存在するからです。

 

みなさん、「セットした目覚まし時計の”3分前に目が覚めた”」なんて経験ありませんか?

人間は習慣により、どの時間帯に目が覚めて、どの時間帯に眠くなるのか、というリズムがあります。

これが、概日リズムです。

いわゆる、”体内時計”みたいなものですね。

 

つまり、起床時間を統一することで寝付きが改善され、睡眠の質が向上するということです。

 

その2『刺激物質を控える』

 

ニコチンやカフェイン、アルコールなどの刺激物質は、睡眠の質を低下させます。

 

「カフェイン」や「ニコチン」には”覚醒効果”があり、特にカフェインは、摂取してから4〜8時間ほど効果が持続します。

ですので、眠る時間から逆算して、カフェインやニコチンを摂取するようにしましょう。

 

「アルコール」を摂取した直後は眠くなりますが、アルコールには眠りの質を下げる作用があります。

さらには、”利尿作用”もあるので夜中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすり眠ることができません。

ですので、寝る前の飲酒(晩酌)もできるだけ控えるようにしたいですね。

 

その3『定期的なトレーニング』

 

定期的なトレーニングを習慣化すると、夜中に目覚めにくくなると言われています。

日中にトレーニングをすることにより、心身ともに疲労し、眠りが深くなるからです。

 

ですが、トレーニングをすると、戦闘モードの役割である「交感神経」が活発になるので、就寝前のトレーニングはなるべく避けた方がいいでしょう。

 

その4『昼寝を制限する』

 

長時間の昼寝は、上記でも説明した「概日リズム」を乱してしまい、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

 

仮眠には、眠気を除去して”集中力をアップさせる効果”があります。

ですので、概日リズムに影響が出ない、10〜20分の仮眠がオススメです。

 

肝心なのは昼寝ではなく、”夜の睡眠”ということだけは忘れないようにしましょう。

 

その5『就寝時は眠ることに徹する』

 

スマホやパソコンなどの電子機器は、眠りを妨げるブルーライトを強烈に発しています。

ブルーライトには、眠りを誘発する「メラトニン」という物質を破壊してしまう効果があるのです。

 

ベッドに入ってからは、スマホやパソコンなどの電子機器は触らないようにしましょう。

 

その6『就寝前の食事は避ける』

 

眠る前に食事をすると消化器官が活発に働き、寝付きが悪くなります。

さらに、胸焼けや消化不良を起こす可能性もあるので、寝る前は食事をしない方がいいでしょう。

 

睡眠の2時間ほど前に、固形の食事を終わらせれば、睡眠に影響が出る可能性は低くなります。

 

「どうしてもカタボリックが怖い」という人は、寝る前の食事を「消化の良いプロテイン」で摂るようにしましょう。

そのとき、夜中にトイレに行きたくならないように、少量の水でつくるのをオススメします。

 

その7『室内環境を整える』

 

”寝室は寝るだけ”という空間にしておきましょう。

寝室に作業机があると、睡眠の質が低下するという報告もあります。

 

そして、寝るときは1人で寝るようにしましょう。

パートナーやペットなどと一緒に寝る人がいますが、良質な睡眠のためにはできるだけ別で寝たほうが良いです。

 

また、「エアコンは体に良くない」「寝るときはをエアコンを使ってはいけない」というのは昔の話です。

現在は、夏でも冬でも、室温は適切にするのが良いというのが常識になっています。

音や光も、極力遮った環境が望ましいです。

 

その8『不安材料を寝室に持ち込まない』

 

寝室に入ったら、今日のできごとの反省をしたり、翌日のことを心配したりするのはやめましょう。

 

不安には、神経を高ぶらせる効果があります。

神経が高ぶると、寝付きが悪くなってぐっすり眠ることができません。

 

『寝室に不安要素は持ち込まない』ことがなにより大事です。

 

その9『認知療法を受けてみる』

 

認知療法とは、短期的な精神療法のひとつで、『患者の悲観的、否定的な思考を改善していくための治療法』です。

 

精神的なことや、加齢からくる「睡眠障害」が現代病として問題になっています。

自分では解決できない、睡眠の悩みがある場合は、試しに認知療法を受けてみるのも、一つの手段です。

 

その10『ストレスの緩和に努める』

 

ストレスがかかると分泌する「コルチゾール」には、交感神経を活発にする役割があり、睡眠の質を圧倒的に低下させます。

 

自分に合ったストレス解消法を見つけて、ストレスを溜めないことが大事です。

 

「ストレス解消法がない」という人は、呼吸法をとりいれた『瞑想』がオススメです。

YouTubeで調べれば”オススメの瞑想の方法”が出てきますので、ぜひ試してみてください!

 

まとめ

 

今回は、今日から使える『睡眠効率を上げるための10箇条』を紹介しました。

この中から、一つでもいいなと思ったものがあれば、ぜひ実践してみてください。

 

筋肥大を目的にしている人で、『トレーニング・食事・睡眠』の中の”睡眠”を疎かにしている人は多いです。

そんな人は、下記の言葉を思い出して、睡眠の質を上げる努力をしてみてください。

 

筋肥大ジムで起きてるんじゃない!眠っているときに起きているんだ!」

 

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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