休養、睡眠 栄養学

「不眠症」眠れない人の”原因と対策”【栄養学的なアプローチ】

 

睡眠偏差値が世界一低い「日本」

 

この記事を読むと分かること

  • 眠れない人の”原因と対策”
  • 入眠障害に対する栄養学的アプローチ
  • オススメの睡眠サプリメント

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

いきなりですが、あなたは毎日ぐっすりと眠れていますか?

 

「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」

「眠れているけど、眠りが浅い気がする」

 

眠れていない人には、何かしら原因があります。

 

この記事では、多くの人に当てはまる「眠れない人の原因と対策」「栄養学的アプローチ」を紹介しています。

 

睡眠の知識は、”一度学べば一生使えるスキル”になるので、ぜひ最後まで読んで睡眠マスターになってください。

 

■眠れない人の”原因と対策”

 

眠れない人の特徴は、大きく4つに分けることができます。

 

  1. 入眠障害 →(寝付きが悪い)
  2. 途中覚醒 →(入眠はできるけどすぐに目覚めてしまう)
  3. 早朝覚醒 →(起きたい時間より早く目覚めてしまう)
  4. 熟眠障害 →(レム睡眠とノンレム睡眠の差がなく、浅い眠りが続く)

 

これらを解決するためには、根本的な原因を解決するしかありません。

 

しかし、不眠症は、栄養以外の原因が占める割合がほとんどです。

 

ですので、栄養学的なアプローチを解説する前に、不眠症になる5つの根本的な”原因と対策”から解説していきます。

 

◎(1)外部刺激

 

  • 睡眠のときの室温
  • 身体に合っていない寝具
  • 寝る直前の光(スマホや電球)
  • 騒がしい環境(工事)など

 

↑ これらの外部刺激は、確実に睡眠の質を低下させます。

 

対策

  • 室温はエアコンを28度以下に設定
  • マットレスを良いものにする
  • 寝る1時間前からはスマホは見ない、電気は暖色系
  • 騒音がある場合は「耳栓」をする

 

◎(2)生活リズムの乱れ

 

  • 不規則な睡眠時間
  • 食後すぐの睡眠
  • 運動不足

 

「寝る時間」と「起きる時間」をなるべく一定にすること

これは、睡眠にとってめちゃめちゃ重要なことです。

不規則な勤務の人でも、なるべく睡眠時間は一定にするようにしましょう!

 

対策

  • 夜勤や夜ふかしをしてしまったら、軽く昼寝をする
  • 早朝に日光浴をして、セロトニンを分泌させる
  • 最低でも食事から2〜3時間は空けてから眠る
  • 満腹まで食べない
  • 深部体温が高い午後の時間に運動を取り入れる

 

→ 関連記事【ハーバードが教える究極の眠る投資】

 

◎(3)刺激物の摂取

 

  • カフェインの摂りすぎ
  • アルコールの摂取
  • 薬の投薬

 

コーヒーや緑茶などを日常的に飲んでいる人は「カフェインの過剰摂取」に注意しましょう。

 

「薬」は、飲まないという対策はできないので、生活習慣を整えるしかありません。

 

対策

  • 17時以降のカフェインの摂取は控える
  • アルコールは寝る2時間前までにする

 

◎(4)人間関係のストレス

 

  • 仕事のストレス
  • 家庭環境のストレス

 

ストレスがかかると、交感神経が優位になるので眠れなくなります。

 

対策

  • ストレスのかからない人間関係を築く
  • 趣味娯楽でストレスを発散する

 

◎(5)病気による不眠

 

  • 精神疾患
  • 脳神経疾患
  • 呼吸器疾患(睡眠時無呼吸症候群)

 

病気による不眠は、医療機関に相談しましょう。

 

対策

  • 生活習慣を整えるなど当たり前のことは実践する
  • 医者の支持に従う

 

■『入眠障害」に対する栄養学的なアプローチ

 

上記では、眠れない人の根本的な”原因と対策”を解説しました。

 

ここからは、栄養学的なアプローチを紹介します。

 

今回は、栄養学的にアプローチが可能な「入眠障害」を改善する方法を解説します。

 

入眠障害を改善するためのキーワードは「メラトニン」です。

 

◎入眠に一番大事な「メラトニン」

 

メラトニンを一言で説明すると、「脳にある松果体から分泌される、眠りを促すホルモン」です。

 

メラトニンが分泌されると、体温や血圧、脈拍を下げ、リラックスモードと言われる”副交感神経を優位”にして、眠りに向かわせます。

 

ですので、メラトニンの分泌量が多いと単純に眠くなるのです。

 

また、メラトニンの分泌量は、目覚めたときから”14~16時間後”にピークを迎えます。

 

たとえば、朝7時に目覚めたとすると、23時頃にメラトニンの分泌量はピークを迎えることになり、自然と眠くなってくるという感じです。

 

つまり、メラトニンを適正な時間に大量に分泌させることが、「入眠」のために大事な要素ということになります。

 

◎メラトニンを大量に分泌させる方法

 

✓「メラトニン」が生成されるまでの流れ

トリプトファン → 5-HTP → セロトニン →アセチルセロトニン → メラトニン

 

まずは、メラトニンの大本の材料になる「トリプトファン」を摂りましょう。

必須アミノ酸の一つなので、タンパク質をしっかり食べるようにすれば、自然とトリプトファンも摂ることができます。

 

「5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)」の生成に必要なのは、鉄、葉酸、ナイアシン、カルシウムです。

基礎的なビタミン・ミネラルが足りていないと、メラトニンが生成されません。

 

「セロトニン」の生成に必要なのは、ビタミンB6 、マグネシウムです。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝にも使われるので多めに摂りたいですね。

 

「アセチルセロトニン」の生成に必要なのは、マグネシウムです。

マグネシウムは不足しがちな栄養素なので、ナッツ類や海藻など意識的に摂取しましょう。

 

✓「メラトニン」の生成に必要な栄養素

  • トリプトファン(タンパク質)
  • 葉酸
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • カルシウム
  • マグネシウム

 

◎オススメの「メラトニン」

 

メラトニンを自ら分泌させることも大事ですが、サプリメントを使えば簡単に外部から摂取することができます。

 

メラトニンは睡眠薬ではないので、副作用がありません。

 

ですので、安心して摂取することができます。

 

摂取量:1mg〜3mg

 

✓「ナウフーズ メラトニン3mg」

 

「ナウフーズ」メラトニン

 

✓「ナトロール メラトニン3mg」

 

「ナトロール」メラトニン

 

✓「ソースナチュラルズ ナイトレスト」

 

メラトニンの他にも、マグネシウム、GABA、グリシンなど睡眠の質を高めてくれる栄養素も入っています。

 

「メラトニンだけでは眠れない」という人にオススメです。

 

一番おすすめ「ナイトレスト」

 

■まとめ【根本的な原因を解決しよう!】

 

今回は、眠れない人のための原因と対策を解説しました。

 

栄養学的なアプローチも紹介しましたが、眠れない原因のほとんどは栄養以外の要素です。

 

「栄養でなんとかしよう!」とサプリメントを摂る前に、まずは根本的な原因は何なのかを考えましょう。

 

根本的な原因の特定 → 栄養学的なアプローチ → 医療機関による投薬

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

要点まとめ

  • 眠れない原因のほとんどは、栄養以外の要素
  • 眠れない”根本的な原因”を特定してからアプローチを考える
  • 栄養学的にアプローチできるのは「入眠障害」
  • スムーズな入眠のキーは「メラトニン」

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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