栄養学

意外と知らない『ビタミンB』について。効果や摂取量、必要量やタイミング。おすすめのサプリ。

 

今回は、意外と知らないビタミンBについてです。

 

「ビタミンB1」は糖質、「ビタミンB2」は脂質、「ビタミンB6」はタンパク質の代謝に関係しています。

3大栄養素を大量に摂取しているトレーニーには、「ビタミンB群」はめちゃめちゃ大事な栄養素です。

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・『ビタミンB群』の一つ一つに働き

・『ビタミンB』の正しい摂取方法

・おすすめのサプリメント

 

ビタミンB群とは

 

「ビタミンB」には、B1やB2、B6、B12など、たくさんの種類があります。

数が多いため、まとめて『ビタミンB群』と呼んでいます。

他にも、ナイアシンやパントテン酸、葉酸、ビオチンなども含まれます。

 

「ビタミンB群」は“水溶性ビタミン“なので水に溶けます。

大量に摂取したとしても余剰分は尿で排出されるので、副作用の心配もありません。

 

✔︎ 『ビタミンB』を多く含む食品

「B1」→ 豚肉や魚類、穀物、大豆、野菜類

「B2」→ 乳製品やレバー、豆類、野菜類

「B6」→ レバーや魚、卵、ナッツ類

「B12」→ 肉類や魚類、乳製品、卵など

 

「ビール酵母」には、ビタミンB群が大量に含まれます。

それでは、それぞれの働きを見ていきしょう。

 

ビタミンB群の種類と働き

 

『ビタミンB1(チアミン)』

「糖質」をエネルギーに変換する時など

糖質の代謝に使われます。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に1,4mg

 

『ビタミンB2(リボフラビン)』

「脂肪」をエネルギーに変換する時など

脂肪の代謝に使われます。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に1,6mg

 

『ナイアシン(ビタミンB3)』

アルコールの分解や炎症を抑える時に使われます。

ナイアシンは体内で合成されます。

摂取したトリプトファンのうち60分の1はナイアシンに変換されます。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に15mg

 

『パントテン酸(ビタミンB5)』

体内の補酵素として使われます。

副腎皮質ホルモンの分泌やニキビ、脂肌の改善にも使われます。

体内では腸内細菌によって合成されます。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に5mg

 

ビタミンB6(ピリドキシン)』

「アミノ酸」の代謝に使われます。

タンパク質を多く摂取している人は大量に必要になります。

睡眠の質を上げたりします。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に1,4mg

 

『ビタミンB12(コバラミン)』

赤血球の合成に使われます。

葉酸の再生産にも使われるので葉酸の摂取量が少ないとビタミンB12も不足します。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に2,4μg

 

『葉酸』

アミノ酸やビタミン、ホモシステインの代謝に使われます。

ホモシステインは動脈硬化の原因になります。

B6とB12それと葉酸を摂取していれば、動脈硬化にもなりにくくなります。

胎児の健康のため妊婦にサプリメントとして勧めている栄養素でもあります。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に240μg

 

『ビオチン』

ビタミンHなんて呼ばれることもありますが基本的にはビタミンB群です。

カルボキシル化反応に置いて働く栄養素です。

インスリンの働きを高めたりもします。

🔻厚生労働省による推定平均推奨量

・1日に50μg

 

おすすめの摂取方法

 

上記で説明したように、ビタミンB群にはさまざまな効果や働きがあります。

なので単体で必要量を摂取するのは難しいです。

 

ビタミンB群は水溶性で、多く摂取した分は尿で排出されるので、大量に摂取しても問題ないです。

 

そこでおすすめなのがB complexという全てまとめたサプリです。

「B50」というものは、B1やB2、B6などビタミンB群がすべて、「50mg」ずつ入っているもの。

「B100」というものは全て「100mg」ずつ入っているもの。

これならビタミンB群全てを、満遍なく摂取できます。

 

基本的にはマルチビタミンのサプリを摂り、必要に応じてプラスで「B50」を摂るのがおすすめです。

「B100」だと多過ぎなので「B50」のもので大丈夫です。

 

摂取タイミング

水溶性ですぐに体外に排出してしまうので、小分けにして摂取します。

・マルチビタミンを朝、昼、夜の1日3回

・「B50」を"筋トレ後"と"就寝前"の1日2回

筋トレ後は疲労回復の促進のため

就寝前はGABAの合成を促進し睡眠の質を高めるため

 

おすすめのサプリメント

 

『ソースナチュラルズ B50コンプレックス』

 

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『ナウフーズ B50コンプレックス』

 

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まとめ

 

今回は『ビタミンB』について解説しました。

筋トレしてる人にビタミンBはめちゃめちゃ大事だと分かったと思います。

 

僕も減量中のとき「B50」を摂りはじめたら、あきらかに筋肉痛や疲労が抜けるのが早くなりました。

僕の中ではめずらしく体感のあるサプリの一つです。

なかなか筋肉痛や疲労が抜けないという人はぜひ「B50」試してみてください!

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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