ボディメイク 栄養学

ハードゲイナーの人の体重の増やし方

こんにちは、趣味筋肉です💪

筋肉をつけて良い体になりたいという人で

「食べてるんだけど体重が増えない」という方は多いと思います。

昔から細身で腹筋もうっすら見えていて、

太ったことがない(ハードゲイナーと言われている)人でも

やり方さえ分かれば確実に太れます。

今日は体重を増やすための方法を紹介します。

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ハードゲイナーとは

  • 昔から細身で、皮下脂肪も少ない人
  • うっすら腹筋が見えているという人
  • 「食べても太らないんだよね」

こういう人をハードゲイナーと言います。

◎ 太らない原因

代謝が良い」・・・基礎代謝が高く、食べてもすぐにエネルギーとして使ってしまいます。そのため脂肪や筋肉に栄養が行きにくいです。

胃や腸内の消化や吸収率が悪い」・・・吸収されずに体外へ出てしまう。食べても消化不良を起こして下痢をしてしまう場合もあります。

◎ ハードゲイナーのメリット

減量には向いている」・・・体重を増やす時は大変ですが、大会に出たい、夏だから腹筋を割りたいという時の減量は太りやすい人より楽になります。

体重の増やし方ポイント4つ

体重の増やし方ポイント4つ

  1. 必要なカロリーを摂取する
  2. PFCバランスを考えて食べる
  3. サプリメントを活用する
  4. 腸内環境を整える

1、必要なカロリーを摂取する

  • 「食べてるつもり」になっている・・・1日の摂取カロリーを計ってみると必要なカロリーが足りていない場合が多い。1日の摂取カロリーを計算してみる。
  • 腹に隙間が出来たら食べる・・・内臓も筋肉なので無理して食べてれば、量を食べれるようになる。
  • 固形物にこだわらない・・・とにかくカロリーが必要なので、マルトデキストリンやプロテインでも良い。
  • 早食いする・・・満腹中枢が作用するまで約20分と言われているのでそれまでに詰め込む。
  • 小分けにして食べる・・・1日に5〜6食に分ければ食べれる。

2、栄養バランスを考えて食べる

  • 炭水化物 → 体重×7g以上(体重が増えなくなってきたら増やす)
  • タンパク質 → 体重×2〜3倍g(増量期なら2倍摂れてれば良い)
  • 脂質 → 総摂取カロリーの20%以下(自分の体重と同じgが目安)

◎ 体重70kgの人の場合

  • 炭水化物 → 70kg×7=490g(1,960kcal)
  • タンパク質 → 70kg×2g=140g(560kcal)
  • 脂質 → 70g(630kcal)

合計 3,150Kcal 

このくらいを目標にカロリーを摂取しましょう。

増えなくなってきたら、炭水化物を増やしましょう。

3、サプリメントを活用する

  • マルチビタミン」・・・せっかく栄養を摂取しても吸収されなかったら意味がありません。マルチビタミンは栄養の吸収の効率を上げてくれるので、必要量摂取しましょう。
  • プロテイン」・・・肉や魚、卵などの固形物にこだわる必要はないので、食べれない人はタンパク質はプロテインから摂取しましょう。
  • 「マルトデキストリン」・・・糖質を効率よく摂取できます。朝一のプロテイン、筋トレ中のドリンク、寝る前のプロテインなどで、足りない分を補いましょう。
  • 「クレアチン」・・・筋力向上や筋肥大にも効果的です。毎日5gを糖質と一緒に摂りましょう。僕は飲み忘れないように筋トレ中のドリンクに入れています。

4、腸内環境を整える

  • 「発酵食品」を摂る・・・キムチ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を摂る。ヨーグルトは菌が合う合わないがあるのでいろんなヨーグルトを試してみましょう。
  • 「胃腸薬」を摂る・・・消化不良を起こしたりするので、「エビオス錠」や「強力わかもと」などで消化吸収を助ける。
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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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