健康 栄養学

【腸は第2の脳】栄養オタクが”整腸”と”腸内細菌”を解説!

 

腸は「第2の脳」

 

この記事を読むと分かること

  • 「整腸」とは?
  • ビフィズス菌と乳酸菌のはたらき
  • 「腸」と「脳」の関係性
  • 腸内環境のチェック方法

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

「第2の脳」とも言われる「腸」

 

腸内環境が乱れると、体調も乱れます。

 

逆に言うと、腸内環境を良くすれば、体調も良くなるということです。

 

この記事では、腸内環境が『乱れる原因』『改善するためのアプローチ方法』を解説します。

 

■”整腸”と”腸内細菌”を解説!

 

腸内環境を良くするために知っておいて欲しいことを2つ解説していきます。

「整腸」と「腸内細菌」です。

 

まずは「整腸の定義」から解説していきます。

 

◎整腸の「定義」

 

整腸の定義をひと言でいうと、『お腹の調子を整えること』です。

 

お腹の調子を整える → 腸内細菌のバランス(腸内フローラ)を整える

※腸内フローラ:腸壁の細菌がお花畑に見えることからこの名前になった

 

☆腸内細菌のバランスが崩れると起こる症状

  • 免疫力低下
  • 便秘
  • 下痢
  • 肥満
  • 認知症
  • 糖尿病
  • アレルギー関連症状
  • さまざまな疾病の原因

 

◎腸内細菌の適切なバランス

 

腸内細菌は大きく”3種類”に分けることができます。

「善玉菌」「日和見菌(中間菌)」「悪玉菌」です。

 

☆腸内細菌の正常なバランス

  • 善玉菌:2
  • 日和見菌:7
  • 悪玉菌:1

 

このバランスが乱れると、「腸内環境が乱れた」ということになります。

 

◎それぞれ腸内細菌の特徴

 

善玉菌、日和見菌、悪玉菌の”種類”と”特徴”を紹介します。

 

「善玉菌」の種類と特徴

  • ビフィズス菌(善玉菌の約99%)
  • 乳酸菌(フェーカリス菌、アシトフィルス菌)
  • 腸球菌

簡単に説明すると、体にとって味方になる細菌です。

 

「日和見菌(中間菌)」の種類と特徴

  • バクテロイデス
  • ユウバクテリウム
  • 大腸菌 など

善玉菌と悪玉菌の”多い方に味方する菌”です。

日和見菌は、体内の菌の量によって働きが変わるやっかいな菌でもあります。

 

「悪玉菌」の種類と特徴

  • ウェルシュ菌
  • クロストリジウム
  • フラギリス菌 など

体にとって必要不可欠ではあるものの、相対的に見ると悪い働きが目立ちます。

 

◎整腸するために摂るべきもの

 

腸内環境を”良い状態に維持したい”場合

また、腸内環境が”乱れた場合”に摂るべきものは下記の”3つ”です。

 

プロバイオティクス:善玉菌そのもの
→ 味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品

 

プレバイオティクス:善玉菌のエサになるもの
→ 玉ねぎ、にんにく、バナナ、大豆などオリゴ糖、食物繊維など

 

シンバイオティクス:プロバイオティクス + プレバイオティクス
→ サプリメントがオススメ

 

■ビフィズス菌と乳酸菌のはたらき

 

腸内環境を整えるためには、シンプルに善玉菌を増やせばいいのです。

 

善玉菌中でも重要な「ビフィズス菌」と「乳酸菌」について解説します。

 

◎ビフィズス菌

 

ビフィズス菌は、『腸内腐敗産物(アンモニア、インドールなど)を減らす働き』があります。

 

たとえば、消化吸収されなかったタンパク質は、体に悪影響を及ぼすアンモニアになります。

ビフィズス菌には、このアンモニアを減らす働きがあるのです。

 

もう一つ重要な働きが、『免疫調整作用』です。

 

免疫細胞の70%は腸にあり、これを「腸管免疫」と言います。

腸壁中のパイエル板には、T細胞、B細胞、樹状細胞などの免疫細胞があり、

アレルギー物質などが入ってくると、これらの免疫細胞が指令を出して、Igaという抗体で撃退して、腸内環境を維持しています。

 

その他にも、排便状態の改善、脂質代謝の改善、短鎖脂肪酸の産生などの働きがありあます。

 

◎乳酸菌

 

乳酸菌の主な働きは、『乳酸中心の有機酸の生成』です。

 

有機酸の主な働きは”2つ”あります

  • ぜんどう運動(便を排出する働き)の亢進
  • 腸内pHを低下させる 

 

ぜんどう運動が亢進することで、便を排出しやすくなります。

 

また、腸内pHを低下させることで、ビタミン・ミネラルの吸収率を上げることができます。

これは、悪玉菌はpHが高い時(ややアルカリ性)のほうが活発になりやすいからです。

 

人間のpHは、7.4くらいに保たれています。

pHは低くいほど「酸性」、高いほど「アルカリ性」です。

pH:1(酸性)〜14(アルカリ性)

 

■積極的に摂取すべきビフィズス菌の種類

 

ビフィズス菌にはたくさんの種類があります。

 

ですので、「どの種類のビフィズス菌を選んでいいかわからない」という状態になるかと思います。

 

そこで、効果があり積極的に摂ったほうがいいビフィズス菌を”3つ”紹介します。

 

◎オススメのビフィズス菌

 

☆オススメ「ビフィズス菌」

  • Bl04(ビフィドバクテリウム・ラクティス)
  • Bl05(ビフィドバクテリウム・ロンガム)
  • Bl03(ビフィドバクテリウム・ブレーべ)

 

日本人の腸内細菌で多いのは「Bl05」です。

しかし、ビフィズス菌は1種類だけ摂れば良いというものではありません。

 

どのビフィズス菌が良いのかということは、まだ結論が出ていないのです。

 

ですので、複数種類のビフィズス菌を摂って腸内細菌のバランスを整えることをオススメします。

 

◎オススメのサプリメント「ラクトビフ」

 

おすすめのプロバイオティクスは「California Gold Nutrition, LactoBif(ラクトビフ)」です。

 

✔「ラクトビフ」がオススメな理由

  • 8種類の菌が使われている
  • 個数も300億個
  • Danisco社の「FloraFIT」の原料を使っている
  • アレルギー反応を起こさない「ベジカプセル」を使用
  • 熱に強い「PTP包装」
  • 安心のGMP規格

 

※ Danisco社の「FloraFIT」は、アミノ酸の「アジピュア」、クレアチンの「クレアピュア」みたいなもの。

※ デンマーク会社で、世界トップクラスのバイオ企業、酵素や食品、乳酸菌で世界大手メーカーなので信頼できる。

 

「ラクトビフ」はこちら

 

→ 関連記事「世界で一番売れているサプリメント”ラクトビフ”」

 

◎摂取期間は最低でも2週間は必要

 

腸内環境を整える食事療法・サプリメントを開始して、すぐに結果を求める人がいます。

しかし、腸内環境はすぐに変化することはありません。

 

研究の中には腸内環境を整えるような食事療法を行ったが、1年間継続してやっと効果が出始めたというものもあります。

 

ですので、最低でも”2週間”は継続するようにしてください。

 

■腸脳相関とは?

 

腸脳相関とは、自律神経(交感神経・副交感神経)やホルモンを介して、腸と脳が補完関係にある状態のことです。

 

たとえば、IBS(過敏性腸症候群)とかですね。

IBSは、極度な緊張や精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘の要因になることです。

 

また、その逆もあります。

精神的には問題ないものの、腸内環境が悪化して、交感神経が高ぶってイライラしてしまうとかです。

 

☆IBS(過敏性腸症候群)を防ぐ方法

  • サーカディアンリズム(体内時計)を整える
  • 睡眠リズムを整える

 

■腸内環境のチェック方法

 

腸内環境をチェックする簡単な方法は『便の観察』です。

 

☆便の構成要素

  • 80%:水分
  • 10%:腸内の上皮細胞のカス
  • 10%:食事のカス、腸内細菌の死骸

 

☆便の状態から分かること

  • 食事のカスの形が残っている:消化されていない
  • 便がドス黒い場合:腸内細菌の死骸が多い
  • コロコロした便:消化器官での滞在時間が長い( 乳酸菌の摂取で改善)

 

■まとめ【腸が整えば体調も整う】

 

今回は、整腸・腸内細菌について解説しました。

 

多くの人は、体調が悪くなった場合『PFCバランスやビタミン・ミネラルなどで改善』しようと試みます。

 

しかし、腸内環境を整えるアプローチで、ほとんどの症状は解決できます。

 

体調が悪くなった場合、まずは腸内環境を整えることを意識してみてください。

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

☆腸内細菌のバランス

  • 善玉菌:2
  • 日和見菌:7
  • 悪玉菌:1

☆整腸の具体策

  • プロバイオティクス
  • プレバイオティクス
  • シンバイオティクス

☆おすすめのビフィズス菌

  • Bl04(ビフィドバクテリウム・ラクティス)
  • Bl05(ビフィドバクテリウム・ロンガム)
  • Bl03(ビフィドバクテリウム・ブレーべ)

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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