ボディメイク 栄養学

【栄養オタクが選ぶ】オススメのファットバーナー”3選”

 

キーワードは「代謝」

 

この記事を読むと分かること

  • オススメのファットバーナー”3つ”
  • 各栄養素の作用機序

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

みなさんが一番気になっていることは「どんな栄養素を摂れば痩せるのか?」だと思います。

 

痩せるために重要なことは、体脂肪をエネルギーに変換(代謝)を促進することです。

 

この記事では、代謝を促進するために必要な栄養素(ファットバーナー)”トップ3”を紹介していきます。

 

☆オススメのファットバーナー”3選”

  1. ビタミンB2
  2. EGCg(カテキン)

 

■「ビタミンB2」

 

ビタミンB2は、各代謝に必要不可欠な”補酵素”です。

※補酵素が足りないと代謝が悪くなる

 

☆「タンパク質」の代謝

タンパク質 アミノ酸 クエン酸回路(一部はピルビン酸になる) 電子伝達系→ ATP合成酵素 ATP

 

☆「糖質」の代謝

糖質 グルコース ピルビン酸 アセチルCoA クエン酸回路 電子伝達系 ATP合成酵素 ATP

 

☆「脂質」の代謝

脂質 中性脂肪 脂肪酸 アセチルCoA クエン酸回路 電子伝達系 ATP合成酵素 ATP

 

エネルギーの源のATPを合成する代謝の流れは、ざっくり上記の感じです。

 

ちなみに、ビタミンB2は、吸収されるとFMN(フラビンモノヌクレオチド)、FAD(フラビンアデニンジヌクレオチド)という形になって補酵素として働きます。

 

◎ビタミンB2が必要な場面

 

上記の栄養素の代謝で”ビタミンB2が必要な場面”

  • アミノ酸 ピルビン酸
  • アミノ酸 クエン酸回路
  • ピルビン酸 アセチルCoA
  • 脂肪酸 アセチルCoA
  • クエン酸回路を回すとき

 

見て分かる通り、ビタミンB2がないと代謝経路が回りません

 

ビタミンB2の他にも、ナイアシン、葉酸、マグネシウムなどもっとたくさん必要な栄養素があります。

 

しかし、ビタミンB2は、これだけたくさん使われているので最も重要な栄養素と言えるでしょう。

 

◎運動してる人はサプリメントを活用しよう!

 

ビタミンB2の推奨摂取量:1.7mg

厚生労働省によると、ビタミンB2の食事からの利用率は64%です。

 

一般的に食事からでは必要量が足りていないものの、ビタミンB2は意識して食事をすれば十分補えます。

しかし、運動している人は”50mg”は必要になるので、サプリメントで補うのが理想です。

 

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、過剰摂取はありません。

ですので、「Bコンプレックス」という”ビタミンB群が50mg”ずつ入ったサプリがオススメです。

 

 関連記事「iHerbで買えるオススメのビタミンBコンプレックス」

 

☆欠乏症状

  • インスリン抵抗性
  • 肥満
  • 肌荒れ
  • 口内炎 など

 

☆ビタミンB2の多い食事

魚肉ソーセージ、レバー、のり、ハツ(心臓)、納豆、チーズ、うずら卵、アーモンド

 

■「鉄」

Now Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ

 

ビタミンB2が、各栄養素の代謝を支えていることは理解できたと思います。

 

これから紹介する「鉄」は、代謝に重要なビタミンB2を活性型(補酵素)にする働きがあるのです。

 

他にも、ヘモグロビンとして酸素と結びついて、酸素の運搬を助ける働きなどもあります。

 

推奨摂取量:7.0mg(男性)、10.5mg(女性)

鉄の体内貯蔵量は3.0〜5.0g:細胞、骨髄、肝臓に蓄えられている

 

☆欠乏症

  • 貧血症状
  • 息切れ
  • 疲れやすい
  • 代謝機能の低下
  • インスリン抵抗性

 

→ オススメの「鉄」はこちら

 

◎「酸素」は代謝に必要不可欠

 

酸素は、特に”脂質を代謝”するときに大きく関わっています。

脂肪をエネルギーにするときは、必ず酸素が必要になるのです。

 

「有酸素運動」は、”代謝に酸素を必要”とする運動です。

このときにヘモグロビンの量が減ると、運搬できる酸素量が低下します。

 

また、血液中で必要な細胞まで酸素を送り届け、細胞の中へはミオグロビンで運搬します。

※ヘモグロビンもミオグロビンも、鉄から作られている

 

要するに、鉄が不足すると酸素が運搬されず、代謝が落ちるということです。

 

■「EGCg(カテキン)」

 

EGCg:エピガロカテキンガレート

緑茶に含まれるポリフェノールの一種です。

 

→ オススメの「EGCg」はこちら

 

◎EGCgの主な効果

 

EGCgの主な効果は、褐色脂肪細胞の活性化によるDITの増加です。

  • 人間の基礎代謝:約60〜65%
  • 運動による消費カロリー:25%
  • DIT(食事誘発性熱産生):約10〜15%

 

1日の消費カロリーが2,500kcalなら、DITは250kcal。

減量している人にとっては無視できない数値です。

 

EGCgは、DIT(食事誘発性熱産生)の部分を底上げする栄養素になります。

 

また、EGCgは代謝に重要な”インスリン感受性を高める効果”もあります。

 

◎推奨摂取量

 

推奨摂取量:500mg/日

 

ある研究によると、4週間の継続摂取で−900gの体脂肪が減少したというものがあります。

ちなみにこの研究では、運動はほとんど行っていません。

 

ただし、被験者のBMIが30くらいの肥満の人で行っています。

ファットバーナーの研究の被験者は、良い結果が欲しいがために”肥満の人”を使っているのがほとんどなので注意が必要です。

 

逆にいえば、減量初期の体脂肪率の高いときなら効果を期待できるとも言えますね。

 

◎注意点

 

緑茶を飲みすぎると”カフェイン過多”になる恐れがあります。

カフェインの1日の上限量は400mgです。

 

緑茶やコーヒーを大量に飲む人は、サプリメントを活用しましょう。

→ オススメの「EGCg」はこちら

 

☆緑茶100gあたりカフェイン含有量

  • 玉露:160mg
  • 特茶:48mg
  • 煎茶:20mg
  • ほうじ茶:20mg

 

■まとめ【カロリーとPFCバランスが基本】

 

今回は、脂質の代謝を促進するファットバーナーを”3つ”紹介しました。

 

減量・ダイエットで重要なのは『代謝を落とさないこと』です。

 

ビタミンB2、鉄、EGCgを摂ることで、代謝を促進することができます。

 

「カロリーとPFCバランスが大事」ということは頭に入れた上で、今回紹介した栄養素を是非試してみてください。

 

◎要点まとめ

 

最後に簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

オススメのファットバーナー”3選”

  • 「ビタミンB2」:50mg
  • 「鉄」:7.0mg(男性)、10.5mg(女性)
  • 「EGCg」:500mg/日

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(7年目) 栄養の学校NNCやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”になりました。

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