栄養学

『脚がつる』原因とは?”マグネシウム”が筋肉の痙攣を予防する

筋トレやスポーツをしていて肝心なとこで「脚がつる」、寝ているときに「脚がつって」痛みで目が覚めた。

このような経験をしたことあると思います。

一度「脚がつる」と”つりやすく”なったり、痛みが残ったり、治し方もわからないしツライですよね。

 

「脚がつる」には原因があります。

原因がわかって対策しておけばツライ思いをしなくて済みます。

 

筋肉の疲労以外にどんな原因があるのでしょう?

「脚がつる」原因や対策を解説します。

『脚がつる』原因とは?”マグネシウム”が筋肉の痙攣を予防する

「脚がつる」のは”筋肉が痙攣”しているということです。

 

例えば、膝を曲げると”太ももの裏側”の筋肉は収縮します。

このとき過度に筋肉が収縮してしまうと”収縮しっぱなし”になります。

これが「脚がつる」ということです。

 

なぜ、”収縮しっぱなし”になってしまうのか。

 

”マグネシウム”が足りていないからです。

 

なぜ”マグネシウム”が足りないと「脚がつる」のか筋肉が収縮するメカニズムを解説します。

マグネシウムが「脚がつる」を防ぐ理由

筋肉が収縮するときは、まず脳から筋肉に「収縮せよ」という指令がいきます。

そうすると筋肉にある”筋小胞体”から”カルシウムイオン”が放出され筋肉が収縮します。

 

収縮した筋肉が元に戻るためには、放出された”カルシウムイオン”を再び”筋小胞体”に戻さなければいけません。

このとき「マグネシウム」が使われます。

 

これらの一連の働きを「カルシウムポンプ」と言います。

 

体内に”マグネシウム”が足りないと「カルシウムポンプ」が正常に働かなくなり、筋肉が”収縮しっぱなし”の「脚がつる」ということが起きてしまいます。

 

汗をかくと、マグネシウムなどのミネラルも一緒に出ていってしまいます。

筋トレやスポーツをしている人は意識して「マグネシウム」を摂る必要があります。

マグネシウムの様々な効果

マグネシウムには「脚がつる」を防ぐ以外にもさまざまな効果があります。

骨を強くする、睡眠の質をあげるのは有名です。

亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が入っている「ZMA」というサプリメントは、睡眠の質を上げてくれる人気のあるサプリメントです。

マグネシウムの効果

・(1)タンパク合成

・(2)骨を強くする

・(3)心臓血管系疾患や糖尿病を予防する

・(4)炎症を減らす

・(5)睡眠を深くする

・(6)記憶を助ける

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”マグネシウム”と”カルシウム”のバランスが大事

”カルシウム”と”マグネシウム”の適切なバランスは2:1です。

このバランスが崩れると、筋肉の収縮が上手くいかなくなり「脚がつる」原因になります。

 

カルシウムは乳製品やホエイプロテインなどで摂取できますが、マグネシウムは不足しがちな人が多いです。

マグネシウムが足りなくなると”骨”からマグネシウムが取り出されてしまいます。

そのためカルシウムだけを多く摂取している人は”骨折”や"骨粗鬆症”になりやすいです。

 

カルシウムといえば牛乳ですが、牛乳はカルシウムとマグネシウムのバランスが10:1です。

乳製品は10:1の割合のものが多いので摂りすぎ注意です。

マグネシウムの摂取量

厚生労働省による推奨摂取量は

男性:400mg程度 女性:300mg程度

 

厚生労働省の調査によると男性で255mg、女性で225mgが平均の摂取量になっています。

なので普通の食事だけでは「マグネシウムは足りていない」ということです。

 

筋トレやスポーツをしてる人は少し多めに摂ると良いでしょう。

食事にプラスしてサプリメントで200〜300mg摂りましょう。

”マルチビタミンミネラル”のサプリメントに十分な「マグネシウム」が入っているものもあります。

”マグネシウム単体”のサプリメントで摂るときの注意点は摂りすぎると”下痢をする”ということです。

「酸化マグネシウム」は下剤として使われるくらいなので・・・。

 

”マグネシウム”を多く含む食材

ナッツ類、大豆、ごま、ココア、バナナ など

まとめ

・(1)「脚がつる」原因はマグネシウム不足によるもの

・(2)”カルシウム”と”マグネシウム”のバランスが大事

・(3)筋トレやスポーツをしている人は”マグネシウム”は意識して摂るようにする

・(4)メーカーにもよるが”マルチビタミンミネラル”にも”マグネシウム”は入っている

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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