栄養学

カルシウムが筋トレにも重要な理由とは!?『カルシウム』の効果と摂取量。

筋トレしてる人は”タンパク質””ビタミン”には気を使ってる人が多いです。

しかし、『ミネラル』に気を使ってる人は少ないです。

『ミネラル』も”5大栄養素”のうちのひとつなので、とても大事な栄養素です。

趣味筋肉💪
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筋トレしてる人は「カルシウムイオン」という言葉を聞いたことあると思います。

 

カルシウムイオンは

”筋肉が収縮する”ときに使われるものです。

 

今回は普段調べることの少ない

カルシウムの効果や摂取量、摂取するときの注意点など解説していきます。

カルシウムが筋トレにも重要な理由とは!?

カルシウムの役割で1番有名なのは”骨”を作ることだと思います。

ですが筋トレしてる人にとっては”骨”を作ること以外にも大事な役割があります。

 

それが、”筋肉の収縮”です。

 

なので筋トレをしている人にとってカルシウムは大事な栄養素になります。

下記で詳しく説明していきます。

カルシウムとは?

”必須ミネラル”16種類のうちのひとつです。

 

『カルシウム』は体内に最も多く存在するミネラル(無機質)で、体重の1〜2%を占めています。

 

そのうち99%は”骨”と”歯”です。

残りの1%は血液や筋肉に”カルシウムイオン”として存在しています。

 

カルシウムを多く含む食材:乳製品、小魚、海藻類、切り干し大根など

カルシウムの効果

・(1)筋肉の収縮に使われる

・(2)神経伝達に使われる

・(3)血液を固める

 

(1)筋肉の収縮に使われる

まず脳から「筋肉を収縮せよ」と言う指令が筋肉に出されます。

 

そうすると筋肉の筋小胞体から”カルシウムイオン”が放出され筋肉が収縮します。

 

なのでカルシウムが不足すると、筋力の低下や、筋肉の痙攣が起きたりします。

 

カフェインに筋力向上の効果がありますが、カフェインにはカルシウムイオンの放出を増やす作用があるためです。

(2)神経伝達に使われる

カルシウムは多くの代謝に関係しています。

炎症、筋収縮、記憶、免疫反応、アポトーシス、などのさまざま代謝で神経伝達物質として働きます。

(3)血液を固める

出血をすると、まずは”血小板”が傷の修復をします。

 

次に”フィブリン”という物質が血小板と結びついて血液が固まります。

カルシウムイオンは”フィブリン”を作るときに必要になります。

 

なので、カルシウムが無いと血液を固めることができなくなります。

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カルシウムの摂取量

厚生労働省の推奨摂取量は、

男性:800mg、女性:650mgです。

牛乳200ml中に含まれるカルシウムの量は220mgです。

 

厚生労働省の調査では日本人は男性で520mg、女性で489mgが平均の摂取量になっています。

なので普通の食事だけでは「カルシウムの摂取は足りていない」と言うことです。

 

これを見ると、普通の食事にプラスして”サプリメント”で200〜300mgの摂取が必要になります。

サプリメントで摂取するのも良いですが、ホエイプロテイン”にもカルシウムは含まれます。

 

ホエイプロテイン100gあたり、250〜400mgくらい含まれるので、

ホエイプロテインを大量に飲む人はカルシウムが不足する心配はないと思います。

カルシウムのおすすめの摂取方法と注意点

カルシウムは吸収率が悪いです。

摂取したカルシウムの30%程度しか吸収されないと言われています。

なのでカルシウムを摂るときのおすすめの摂取方法と注意点を紹介します。

・(1)ビタミンDを同時に摂取する

・(2)過剰摂取は危険

・(3)マグネシウムとのバランスが大事

・(4)カルシウムの吸収を妨げる食品もある

(1)ビタミンDを同時に摂取する

ビタミンDを摂取することにより吸収率を上げることができます。

1日に1,000〜2,000IUは摂るようにしましょう。

カルシウム単独の摂取より、”骨折”や”骨粗鬆症”になりにくくなると言われています。

(2)過剰摂取は危険

カルシウムを多く摂っている地域では骨折や骨粗鬆症が多いと言われています。

心臓血管系疾患のリスクが高くなるとも言われています。

(3)マグネシウムとのバランスが大事

体内のカルシウムとマグネシウムの適切なバランスは2:1です。

 

カルシウム:マグネシウムは2:1のバランスで摂りましょう。

 

カルシウムと言ったら”牛乳”ですが、マグネシウムとのバランスがめちゃめちゃ悪いです。10:1くらいの割合です。

牛乳を飲む人は、マグネシウムが豊富な”ナッツ類”を食べるようにすると良いでしょう。

(4)カルシウムの吸収を妨げる食品もある

玄米などに含まれる”フィチン酸”

ほうれん草などに含まれる”シュウ酸”はカルシウムの吸収を妨げます。

”カフェイン””食物繊維”も吸収を妨げるので一緒に摂取しない方が良いです。

まとめ

趣味筋肉💪
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『カルシウム』は”筋肉の収縮”で使われるので筋トレしてる人にとっては大事な栄養素になります。

 

カルシウムが足りてないなと思う人は意識して摂取するようにしましょう。

 

ホエイプロテインを大量に飲んでる人は必要な量は摂れてるので、足りなくなる心配はありません。

 

以上、趣味筋肉の『カルシウム』についてでした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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