栄養学

ホエイプロテインの基礎知識[1番のおすすめはWPC]

こんにちは、趣味筋肉です💪

筋トレしている皆さんは「ホエイプロテイン」を飲んでいると思います。

ホエイプロテインには「WPC」「WPI」「WPH」「CFM」などの種類があります。

プロテインを選ぶとき何を基準で選べば良いのか分からないという人もいると思います。

「あの人が飲んでるから」という理由で選んでる人も少なくないと思います。

今回は「ホエイプロテイン」の種類や選び方、基礎知識についてを解説していきます。

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✅この記事を読むと分かること

  • ホエイプロテインとは
  • ホエイプロテインのメリットってなに?
  • 「WPC」「WPI」「WPH」「CFM」の基礎知識
  • ホエイプロテインの正しい選び方

ホエイプロテインとは

プロテインにはたくさんの種類があります。

ホエイ、ソイ、ビーフ、カゼイン、エッグなど他にもいろんな種類のプロテインがあります。

これらは何が違うかと言うと、原材料です。

それぞれ効果は違いますが

ほとんどの場合は今回紹介する「ホエイプロテイン」で良いでしょう。

「ホエイプロテイン」の原材料は「牛乳」です。

よくヨーグルトの上澄みの液体が「ホエイ」と言われています。

チーズを作る過程で「ホエイ」はできます。

牛乳の美味しい部分の糖質と脂質が「チーズ」になり

取り除かれたタンパク質が「ホエイ」になります。

ホエイプロテインのメリット

☑️主なメリット4つ

  1. 食事のバランスが整う
  2. 筋肉を増やす
  3. 免疫力を向上させる
  4. ダイエット効果がある

1、食事のバランスが整う

日本の食事は炭水化物がメインでタンパク質が足りていないことが多いです。

プロテインは三大栄養素の「タンパク質」だけ多く摂ることができます。

例えば「パスタ」「そば」「うどん」などの炭水化物がメインの食事の時も

食事にプラスしてプロテインを飲めば簡単に三大栄養素が整ってしまいます。

大袈裟なことを言えば、「チェコレート」「アイス」などの駄菓子でも

プロテインを飲めば栄養バランスは整います。

そんなことが可能なプロテインは”魔法の粉”と言ってもいいでしょう。

2、筋肉を増やす

ホエイプロテインには筋肥大に重要な「BCAA」が多く含まれています。

「インスリン」の反応も強くしてくれるのでアナボリック効果もあります。

トレーニング前にホエイプロテインを摂取することにより

筋肉の分解を促進してしまう「コルチゾール」も減らしてくれます。

そして筋肉の合成を促進してくれる「テストステロン」を増やしてくれます。

3、免疫力を向上させる

「免疫グロブリン」や「ラクトフェリン」や「システイン」などの

免疫を向上させる成分が多く含まれています。

4、ダイエット効果がある

空腹感を知らせるシグナルとなる「グレリン」の分泌を抑制します。

そして満腹中枢を刺激する「レプチン」が分泌され食欲を抑制します。

インスリンも分泌され食欲中枢の働きを低下させます。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)も増やします。

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ホエイプロテインの種類

☑️WPC(Whey Protein Concentrate)「ホエイプロテインコンセントレート」

🔻コスト

・ホエイプロテインの中で1番安い

🔻タンパク質含有量 

・70〜80%

🔻精製方法 

・フィルター膜処理法(精製が甘い)

🔻特徴 

・精製が甘いので糖質と脂質がまあまあ含まれている。

・乳糖が残っているので乳糖不耐性の人は下痢してしまう。

※「乳糖不耐性」乳糖を分解する酵素が少ない人は「乳糖」を摂ると下痢します。

・「カルシウム」や「免疫グロブリン」「ラクトフェリン」などの免疫向上の成分が残っている。

・乳糖不耐性でないなら、コストも安いし1番良い種類。

☑️WPI(Whey Protein Isolate)「ホエイプロテインアイソレート)

🔻コスト

・精製が良いので少し高い

🔻タンパク質含有量

・80〜90%

🔻精製方法

・イオン交換樹脂法(精製が良い)

・マイクロフィルター処理法(WPCをさらに精製したもの)

🔻特徴

・精製が良いので糖質や脂質が少ない。

・乳糖もほとんど除去できるので乳糖不耐性の人でも大丈夫な種類。

・精製が良い分、免疫向上の成分も除去されてしまっている

☑️WPH(Whey Protein Hydrolysate)「ホエイプロテインハイドロリセート」

🔻コスト

・めちゃめちゃ高い

🔻タンパク質含有量

・70〜90%

🔻精製方法

・WPIから加水分解したもの(吸収が良いペプチドと同じ方法)

🔻特徴

・とにかく吸収速度が速い。

・タンパク質含有量や糖質、脂質はものによって差があるので選ぶときは注意が必要。

・免疫向上の成分は残っていない。

・乳糖で下痢は大丈夫だが、吸収が速いので「浸透圧性の下痢」の可能性はある。

☑️CFM(Cross Flow Microfiltration)「クロスフローマイクロフィルトレーション

🔻コスト

・WPIより少し高い

🔻タンパク質含有量

・80〜90%

🔻精製方法

・ミクロ分離製法(フィルターの処理とイオン交換合体バージョンみたいな感じ)

🔻特徴

・WPCとWPIの良いとこ取りした感じ。

・タンパク質含有量は多くて、糖質、脂質は少ない。

・乳糖も少ないので乳糖不耐性の心配もない。

・カルシウムや免疫向上成分の「免疫グロブリン」「ラクトフェリン」も含まれている。

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プロテインの選び方

乳糖不耐性ではない人

   ↓

WPC(Whey Protein Concentrate)「ホエイプロテインコンセントレート」

乳糖不耐性の人減量中でなるべく糖質や脂質を抑えたい人

   ↓

WPI(Whey Protein Isolate)「ホエイプロテインアイソレート)

または

CFM(Cross Flow Microfiltration)「クロスフローマイクロフィルトレーション)

ここは価格を見て決めましょう。

これは必要ない

   ↓

WPH(Whey Protein Hydrolysate)「ホエイプロテインハイドロリセート」

めちゃめちゃ金持ってて、とにかく吸収の速いやつが良いと言う人は選べば良いと思います。

まあほとんどの人には必要ないです。

以上、趣味筋肉でした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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