トレーニング

【マンデルブロ・トレーニング】プログラム紹介!筋トレのメニューの組み方

✔︎ この記事を読むと解決できる悩み

・”筋肥大”と「超回復」は別物ってほんと?

・分割法のオススメの方法が知りたい!

・『マンデルブロ・トレーニング』のプログラムを教えて!

・”山本義徳”先生のオススメの書籍ってどれ?

 

今回は、筋肉博士の”山本義徳”先生が考案した

マンデルブロ・トレーニングについてです。

 

山本義徳先生の業績集『Kindle unlimited』で、”ほとんど無料で読めるのでぜひ読んでみてください。

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後半で、マンデルブロ・トレーニングのプログラムを紹介しているので、ぜひこの記事を見ながらジムで筋トレしてください。

※目次から部位別のメニューに飛べます。

 

趣味筋肉
僕も『マンデルブロ・トレーニング』をやりましたが、重量も伸びて筋肥大もしたのでオススメです!

 

筋肥大に必要なこと

 

筋肥大に1番大事なのは「ストレス応答」です!

 

超回復という言葉を聞いたことあると思いますが、これは筋肥大に対して使うものではなく

グリコーゲンの回復に対して使うものです。

 

筋トレをして傷ついた筋肉が”36時間〜72時間”で回復して、元より大きくなると言われているのは間違いです。

36時間〜72時間で”グリコーゲンが回復するメカニズム”が、

いつからか”筋肉が成長するメカニズム”に変わってしまいました。

 

筋肥大には何が必要かというとストレス応答」です。

 

『ストレス応答』とは

筋トレをすると筋肉に対して「ストレス」がかかります。

 

普段とは違う刺激のストレスが入ると、

ストレスに対応しようと”筋肥大を促進するホルモン”が増えて、”筋肉を減らす作用のあるホルモン”を減らします。

 

筋肉が増えるメカニズムはもっと複雑ですが、基本的にはこれがストレス応答」による筋肥大です。

 

人間は『ストレス』にすぐ慣れる生き物

「ストレス応答」で筋肉は成長しますが、毎回同じトレーニングだと、

その刺激に筋肉が慣れてしまって筋肉の成長”は止まってしまいます。

 

なので筋肥大に大事なことは

刺激に慣れさせないことです。

 

良いトレーニングを見つけても、次回のトレーニングの時には微妙だった。こんなこともあると思います。

 

人間はすぐにストレスに適応してしまいます。

毎回同じトレーニングだと体は慣れてしまいストレスを感じなくなくなります。

 

トレーニングメニューを作るときは、

「ストレスに慣れさせないトレーニングメニュー」を作る必要があります。

 

ストレスに慣れさせないためのトレーニング方法

それがマンデルブロ・トレーニングです。

 

マンデルブロ・トレーニングの目的

 

「マンデルブロ・トレーニング」は毎回違うトレーニングを行い

刺激のマンネリ化を防ぐために考案されたトレーニング方法です。

 

簡単に説明すると、

トレーニングを3つのフェーズに分けて毎回違うトレーニングするというものです。

 

物理的刺激」「化学的刺激」「神経系の刺激この3つに分けます。

 

筋肉というのは重量を伸ばすトレーニングをしていて、重量が上がっていてもトレーニング方法が同じなら刺激に慣れてしまいます。

 

同じ日に”重い重量””軽い重量”を毎回やっている人はその刺激にも慣れてしまいます。

なので、毎回違うトレーニングをして筋肉が刺激に慣れないように「マンデルブロ・トレーニング」を使います。

 

おすすめの分割法

 

✔︎『2分割』の場合

・バランス良く

「上半身」と「下半身+体幹部」

・上半身メイン

「胸+背中+体幹部」と「肩+腕+下半身」

 

✔︎『3分割』の場合

・拮抗筋で鍛える

「胸+背中」と「肩+腕」と「脚+腹」

・大きな筋肉で分ける

「胸+二頭+腹」と「背中+三頭」と「脚+肩」

・肩を3分割で鍛える

「胸+二頭+三角筋前部+腹」と「背中+三頭+三角筋後部」と「脚+三角筋中部」

・プッシュデーとプルデーで分ける

「胸+三角筋前部+三角筋中部+三頭」と「背中+三角筋後部+二頭」と「脚+腹」

 

✔︎『4分割』の場合

・各部位ちょうどよく回復できる

「胸+二頭」と「脚」と「肩+三頭」と「背中+腹」

・腕を太くしたい

「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」と「背中+三角筋後部」と「腕」と「脚」

 

マンデルブロ・トレーニングの作り方

 

トレーニングメニューを『3つのフェーズ』に分けます。

 

✔︎ 『フェーズ1

8〜10レップスで構成する物理的刺激を与えるボディビル的なプログラム

・セット数:『2〜4セット』

・インターバル:『3〜4分』

 

✔︎『フェーズ2

3〜5レップスで構成する重い重量で神経系を刺激するプログラム

・セット数:『2〜4セット』

・インターバル:『3〜4分』

・MAXの90〜95%の重量

・ネガティブ刺激やレストポーズを使うのも良い

 

✔︎『フェーズ3

20〜40レップスで構成する高回数で化学的刺激を与えるプログラム

・セット数:『3〜4セット』

・インターバル:『2〜3分』

・MAXの35〜40%の重量

・15〜20レップスで”バーンズ”が来るが、数秒だけ休んでトータルで20〜40レップス行う

 

上記の3つのフェーズを

『フェーズ1』→『フェーズ2』→『フェーズ3』→『フェーズ1』に戻る

この順番で行うトレーニングがマンデルブロ・トレーニング」です。

 

重量設定”が大事になります。

妥協して、重量が軽いと筋肥大の効率が悪くなります。

決められたレップ数の範囲がギリギリできる重量設定をしましょう。

 

『胸』のマンデルブロ・トレーニング

『胸』フェーズ1

(1)『ベンチプレス』or『ダンベルベンチプレス』

(2)『インクラインダンベルフライ』

(3)『フラットダンベルフライ』

※全て2セット

※全て8〜10レップス

 

『胸』フェーズ2

(1)『スミスベンチプレス』or『ベンチプレス』

※MAXの90〜95%で2セット

※3〜5レップス

※2セット目でレストポーズ法を使う(3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回)

(2)『インクラインスミスベンチプレス』or『インクラインベンチプレス』

※MAXの90〜95%で2セット

※3〜5レップス

※2セット目でレストポーズ法を使う(3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回)

(3)『フラットダンベルフライ』

※2セット

※一人だと高重量が難しいので、6〜7レップスをネガティブで

 

『胸』フェーズ3

(1)『フラットダンベルフライ』or『ケーブルクロス』

(2)『インクラインダンベルフライ』or『ハンマーインクライン』

(3)『マシンチェストプレス』or『ペックフライ』

※全て3セット

※全て20〜30レップス

→『”ベンチプレス100kg”上げたいならこの本を読め』

『背中』のマンデルブロ・トレーニング

『背中』フェーズ1

(1)『荷重チンニング』or『ラットプルダウン』

(2)『床引きデッドリフト』or『トップサイドデッドリフト』

(3)『ダンベルロー』or『マシンローイング』

※全て2セット

※全て8〜10レップス

 

『背中』フェーズ2

(1)『荷重ネガティブチンニング』or『ネガティブラットプルダウン』

(2)『ベントオーバーロー』or『ダンベルロー』

(3)『トップサイドデッドリフト』

※全て2セット

※全て5〜6レップス

 

『背中』フェーズ3

(1)『ラットプルダウン』

(2)『マシンローイング』

(3)『ダンベルシュラッグ』

※全て3セット

※全て20〜30レップス

 

『肩』のマンデルブロ・トレーニング

『肩』フェーズ1

(1)『インクラインサイドレイズ』or『サイドレイズ』

(2)『サイドライイングリアレイズ』or『リアレイズ』

(3)『ダンベルショルダープレス』or『ミリタリープレス』

※全て2セット

※全て8〜10レップス

 

『肩』フェーズ2

(1)『チーティングサイドレイズ』or『ワンハンドサイドレイズ』

※チーティング使ってネガティブ効かして2セット

※6〜7レップス

(2)『サイドライイングリアレイズ』

※チーティング使ってネガティブ効かして2セット

※6〜7レップス

(3)『スミスショルダープレス』or『チーティングミリタリープレス』

※MAXの90〜95%で2セット

※3〜5レップス

※2セット目でレストポーズ法を使う(3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回)

 

『肩』フェーズ3

(1)『ケーブルサイドレイズ』or『シーテッドサイドレイズ』

(2)『マシンリアレイズ』or『ケーブルリアレイズ』

(3)『インクラインフロントレイズ』or『シーテッドフロントレイズ』

※全て3セット

※全て20〜30レップス

 

『腕』のマンデルブロ・トレーニング

※二頭と三頭は『スーパーセット』で行います。

『腕』フェーズ1

(1)a『バーベルカール』or『ダンベルカール』

(1)a『ナローベンチプレス』or『ディップス』

(2)b『インクラインダンベルカール』

(2)b『ライイングエクステンション』or『フレンチプレス』

(3)c『インクラインハンマーカール』

(3)c『プレスダウン』

※全て2セット

※全て8〜10レップス

 

『腕』フェーズ2

(1)a『荷重ディップス』or『ナローベンチプレス』

(1)a『チーティングバーベルカール』or『チーティングダンベルカール』

(2)b『ワンハンドダンベルエクステンション』or『フレンチプレス』

(2)b『ワンハンドプリチャーカール』

(3)c『チーティングプレスダウン』

(3)c『インクラインハンマーカール』

※全て2セット

※三頭は4〜6レップス

※二頭は全て6〜7レップス

 

『腕』フェーズ3

(1)a『ダンベルカール』

(1)a『ダンベルエクステンション』

(2)b『ケーブルカール』

(2)b『ケーブルオーバーヘッドプレス』

(3)c『ロープハンマーカール』

(3)c『プレスダウン』

※全て3セット

※全て20〜30レップス

 

『脚』のマンデルブロ・トレーニング

『脚』フェーズ1

(1)『スクワット』or『レッグプレス』

(2)『ブルガリアンスクワット』

(3)『レッグエクステンション』

(4)『レッグカール』

(5)『カーフレイズ』

※全て2セット

※全て8〜10レップス

 

『脚』フェーズ2

(1)『スクワット』or『レッグプレス』

※MAXの90〜95%で2セット

※3〜5レップス

※2セット目でレストポーズ法を使う(3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回)

(2)『スミススクワット』or『レッグプレス』

※MAXの90〜95%で2セット

※3〜5レップス

※2セット目でレストポーズ法を使う(3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回)

(3)『片足レッグエクステンション』

※両足で上げて、片足でネガティブ刺激で2セット

※6〜7レップス

(4)『片足レッグカール』

※両足で上げて、片足でネガティブ刺激で2セット

※6〜7レップス

(5)『片足カーフレイズ』

※両足で上げて、片足でネガティブ刺激で2セット

※6〜7レップス

 

『脚』フェーズ3

(1)『レッグプレス』or『スクワット』

(2)『レッグエクステンション』

(3)『レッグカール』

(4)『ハックスクワット』

(5)『カーフレイズ』

※全て3セット

※全て30〜40レップス

 

RM換算表

 

ベンチプレス』RM換算表

スクワット』『デッドリフト』RM換算表

 

筋肉博士”山本義徳”先生の著書

 

筋肉業界では知らない人はいない”山本義徳”先生の著書です。

 

この本は難しい内容もありますが、初心者の人でも勉強になります。

筋肉について「あれってなんだっけ?」と思うことは、この本にほとんど書いてあります。

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『ウェイトトレーニング-理論編-』

『ウェイトトレーニング -実践編-』

『アスリートのための最新栄養学(上)』

『アスリートのための最新栄養学(下)』

『ダイエットの理論と実践』

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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