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『分割法』なら毎日筋トレできる?!おすすめの分割方法。

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は『分割法』についてです。

おすすめの分割のやり方について解説していきます。

筋トレ初心者におすすめの筋トレ方法は「全身法」ですが

数ヶ月筋トレが続いたら、部位ごとに鍛える日を分ける「分割法」がおすすめです。

分割の方法は人それぞれで、どこの部位を優先するかで分割の方法は変わってきます。

今回は分割する時の注意点、いろんなパターンの分割法を紹介します。

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『分割法』なら毎日筋トレできる?!

まず始めに「分割法」とは何なのかというと

その名の通り、鍛える部位を分割して鍛える方法です。

「胸」、「背中」、「脚」、「肩」、「腕」

大きく分けると、この5つに分けられます。

部位を分ければ鍛える部位に疲労を残さず

週に5日とか6日とか、おすすめはしませんが毎日筋トレをすることも可能です。

筋トレが上達してくるとセット数や、種目数も増え1日で全身を鍛えるのが難しくなります。

トレーニング時間が長くなればテストステロン値が落ちてきたり、コルチゾールの問題や集中力の問題など

筋トレの効率は落ちてしまいます。

「分割法」を使えばそのような問題を解決できます。

初心者におすすめなのは「全身法」

「全身法」は1日ですべての部位を鍛えるという方法です。

初心者のうちは、週に何回も筋トレをするのが難しいです。

週に2〜3回くらいしかできないので、1日で全身鍛えた方が効率が良いです。

トレーニングの動作もうまく無いので、毎日やることでトレーニング自体もうまくなるというメリットもあります。

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分割法の注意点

1、同じ部位を連続でトレーニングしない

何日も続けてトレーニングすればオーバーワークになります。

1日ごとやる部位は変えていきましょう。

2、補助筋をやったあとに大きい筋肉という順番はNG

例えば、上腕二頭筋をやった後に背中とか、上腕三頭筋の後に胸をやるとかです。

大きい筋肉を刺激できずに、先に補助筋が疲労してしまいます。

重量も扱えなくなるので、鍛える順番は大きい筋肉からにしましょう。

3、なるべくフレッシュな状態で行う

「プッシュデイ」「プルデイ」という押す種目をやる日と、引く種目で分ける方法があるのですが、あまりオススメしません。

プッシュデイで説明します。

胸の後に上腕三頭筋をやると、胸の種目で上腕三頭筋も使われているので疲労が残っています。

上腕三頭筋は羽状筋と言って高重量を扱えます。

ですが胸を先にやってしまうと上重量を扱えなくなります。

胸を発達させるには良いのですが、上腕三頭筋は思うような発達はしません。

胸の種目の次は上腕二頭筋にする。これなら上腕二頭筋がフレッシュな状態です。

このようになるべくフレッシュな状態でトレーニングするようにします。

4、相反神経支配を利用する

上腕二頭筋は肘を曲げる動きをするとき、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きをします。

腕を大きく前に出すとき、胸の筋肉は腕を前に出す動きをするのに対し、背中の筋肉は腕を後ろに引く動きをします。

このように逆の動きをする筋肉を「拮抗筋」と言います。

二頭筋を鍛えるときに三頭筋が疲労していれば、変に”りきむ”ことがなくなり二頭筋に効きやすくなります。

二頭筋をやっているときに三頭筋は休まってるので、回復も速まります。

なのでトレーニング時間の短縮にもなります。

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おすすめの分割方法

🔻トレーニングメニューを組むときに意識すること

・1週間のトータルのトレーニングボリュームは適切か

・エフェクティブレップを含むセット数は適切か

・しっかり回復できていれば1週間で同じ部位を2回とか3回やっても良い

など意識すると良いでしょう。

分割法(週2の場合)

・バランス良く

「上半身」と「下半身+体幹部」

・上半身メイン

「胸+背中+体幹部」と「肩+腕+下半身」

分割法(週3の場合)

・拮抗筋で鍛える

「胸+背中」と「肩+腕」と「脚+腹」

・大きな筋肉で分ける

「胸+二頭+腹」と「背中+三頭」と「脚+肩」

・肩を3分割で鍛える

「胸+二頭+三角筋前部+腹」と「背中+三頭+三角筋後部」と「脚+三角筋中部」

・プッシュデーとプルデーで分ける

「胸+三角筋前部+三角筋中部+三頭」と「背中+三角筋後部+二頭」と「脚+腹」

分割法(週4の場合)

・各部位ちょうどよく回復できる

「胸+二頭」と「脚」と「肩+三頭」と「背中+腹」

・腕を太くしたい

「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」と「背中+三角筋後部」と「腕」と「脚」

分割法(週5の場合)

・脚、胸、背中、肩、腕で分ける

1番オーソドックスな方法です。

・脚は週に1回、その他の部位を週2になるようにする

「胸+背中」、「肩+腕」、「脚+腹」、1日オフ、「胸+背中」、肩+腕」、1日オフ

「胸+三角筋前部+三角筋中部+三頭」、「背中+三角筋後部+二頭」、「脚+腹」、1日オフ、「胸+三角筋前部+三角筋中部+三頭」、「背中+三角筋後部+二頭」、1日オフ

分割法(週6の場合)

・1週間で1部位を2回や

3分割を2回やって、1日オフ

分割法(週7の場合)

・オーバーワークになるのでおすすめしない

トップのボディビルダーでもオフをとっている

やればやるだけデカくなることはない

しっかりオフをとるのも大事

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👇筋肉博士”山本義徳”先生の薦める『マンデルブロ・トレーニング』

トレーニングメニューの組み方がわからない人は

まずはこの記事のメニューをそのままやってみるのも良いと思います。

まとめ

趣味筋肉💪
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おすすめの『分割法』について解説しました。

自分がどのような体になりたいかで分割は変わります。

・フィジークに出たいなら、脚よりも、背中や肩、腹が優先

・ボディビルなら全身を隙なく

・弱点部位があるなら弱点部位優先

・とにかく腕を太くしたい など

目的によってトレーニング方法を考えましょう。

ナチュラルでやっていると中々デカくなりませんが

試行錯誤してお互い頑張っていきましょう。

以上、趣味筋肉の『分割法』についてでした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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