トレーニング

筋トレ初心者にオススメなのは分割法ではなく全身法。トレーニングメニューの組み方。

こんにちは、趣味筋肉です!

自分が筋トレを始めた頃に知りたかったことなど

筋トレ歴1~3年目くらいの人に向け発信しています!

僕が筋トレを始めた頃は今ほどYouTubeやSNSが発達していなかったので、筋トレも何をやったら良いのか分からず手探りでやっている状態でした。

今は逆に情報が多すぎて何をやったら良いのか分からないという人が多い印象です。

ジムに行っても何をやったら良いのか分からないという人にオススメなのが、週に2~3回全身を鍛える全身法です。

今日はジムに通い始めたけど何をやって良いか分からない

という人のためにトレーニングメニューを紹介します。

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筋トレ初心者にオススメなのは分割法ではなく全身法。トレーニングメニューの組み方。

ボディビルダーは鍛える部位を日によって分ける分割法でやっていると聞くと思います。

分割法は、脚、胸、背中、肩、腕で分けるのが一般的ですがこれだと週に5回筋トレをやらなくてはいけません。筋トレを始めたばかりで週5で筋トレはきついですよね。それに各部位、週に1回しか鍛えられません。

◎ 初心者は筋トレ自体にも慣れていない

初心者は1日で全身を鍛える、全身法で週に2〜3回やるのが良いです。

例えば野球とかでも

3時間、週に1回練習するなら

1時間、週に3回練習した方が上手くなりますよね?

筋トレも同じです。筋トレを始めたばかりの頃は筋トレの動作の上達のため週に2〜3回はトレーニングしたほうが良いです。筋トレが上達すれば、上手く筋肉に効かせられるので筋トレの効率も上がります。

◎ 10回×3セットを週に3回が筋肥大にちょうど良いボリューム

1週間で10セットが筋肥大にちょうど良いボリュームだと言われています。

トレーニングは10回×3セットが良いとよく聞きますよね

これは1週間に3回トレーニングができれば、1週間のトータルで10セット程度できることになり、筋肥大に効果的なボリュームになります。

これらのことから筋トレ初心者は分割法より全身法の方が良いということになります。

全身法のトレーニングメニュー

全身法のメニュー

  • ベンチプレス → 胸、肩、腕 
  • デッドリフト → 背中(厚み)、脚
  • スクワット → 脚
  • 懸垂 → 背中(広がり)
  • サイドレイズ → 肩

  • 全ての種目 10回×3セット(週に2回しか出来ない人は5セット)
  • インターバルは1〜3分
  • 3セット目が10回できたら次回のトレーニングでは2・5kgづづ、サイドレイズは1kgづつ上げてください

インターバルが2〜3分、実際にトレーニングしてる時間が1分、移動やプレートの付け替えが3分で計算してもトレーニング時間は1時間程度で終わると思います。

種目のやり方が分からないという方はYouTubeで調べれば出てくるので、見様見真似で良いと思います。

お金は掛かりますが、最初のうちにトレーナーの方にフォームを教えてもらった方が時間を無駄にすることがなくなります。

変なサプリメントにお金を使うくらいなら、パーソナルにお金を使った方が効率的だと思います。

現役のとき筋肉が付かなかったけど、大丈夫?

大丈夫です。

そのときはやり方を間違えていただけです。

僕は野球をやっていましたが、今考えると現役時代は意味のないトレーニングをしていたなと思います。食事も白米だけやたら食べさせられていました。肝心なタンパク質が圧倒的に足りていませんでしたね。

正しい筋トレ、食事、休養が出来ていれば筋肉は付きます。

最初のうちは面白いように重量が上がっていきますし、筋肉もついていきます。

目標を設定すればモチベーションも維持できます。

なので明確な目標を立ててみましょう。

 筋トレのモチベーションを上げる方法

僕の場合はベンチプレス100kgが目標でした。

3ヶ月で60kgから95Kgになりましたが、1回減量を挟んだので

100kg上げるまで結局1年ちょいかかりました。今の目標はコンテスト時で上腕40cmです。(2019年は36cmでした)

筋トレを始めて、半年から1年くらいで重量の伸びが止まる時がきます。

そうなったらトレーニングメニューを変えれば良いのでそれまでは今日紹介した全身法で良いと思います。

皆さん自分の目標に向かって頑張りましょう!

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”になりました。

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