この記事を読むと分かること
- 筋肥大のメカニズム
- 筋サテライトを増やす栄養素3選
”筋肥大を目的”にトレーニングをしている人は、なるべく効率よく筋肉を成長させたいですよね？
筋肥大を促進する要因には、下記のようなものがあります。
- テストステロン
- 成長ホルモン
- mTORの活性
- インスリンの分泌
- インスリン様成長因子（IGF-1）など
これら全ては、最終的に「筋サテライト細胞」に行き着きます。
つまり、”筋サテライト細胞が活性化”しないと筋肥大は起こらないということです。
この記事では、「筋肥大のメカニズム」と「筋サテライト細胞を活性化する栄養学的アプローチ」を解説しています。
■筋肥大のメカニズム
筋肉は、”筋繊維の数”が増えるのではなく、”筋繊維の太さ”が拡大して筋肥大が起こります。
厳密に言うと、、、
筋肉が「損傷」する
↓
細胞膜に「筋サテライト細胞」がくっつく
↓
筋サテライト細胞が活性化して「筋芽細胞」に変わる
↓
筋芽細胞が分化して「筋細胞」になる
↓
筋細胞が細胞融合をして「筋管」になる
↓
筋管が筋形成を起こし「筋繊維」になる
↓
相対的に見て、筋繊維が太く見えるようになる
↓
『筋肥大』
つまり、筋サテライト細胞を”いかに早く活性化”させるかが、筋肥大のカギとなるのです。
■筋サテライト細胞を活性化させる栄養学的アプローチ
筋サテライト細胞を増やす一番の方法は”トレーニング”をして筋損傷を与えることです。
しかし、「栄養摂取」においても、筋サテライト細胞を増やすことができると言われています。
筋サテライト細胞を増やす栄養素
①クレアチン
②NO系（アルギニン、シトルリン）
③BCAA（特にロイシン）
①クレアチン
参考論文：https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.107359
被験者：19〜26歳の男性トレーニー32人
内容：①クレアチン摂取、②タンパク質摂取、③プラセボ群、④運動しないの4つのグループに分ける。①のグループにはクレアチンを6〜20g摂取させた。
結果：①のグループの約14％が8週間で筋サテライト細胞の分化が他のグループより認められた。
摂取量の目安：5g/日
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②NO系（アルギニン、シトルリン）
筋サテライト細胞が筋繊維になるとき（細胞融合）は、一酸化窒素（NO）の濃度によって促進されると言われています。
摂取量は、アルギニン1,000mg、シトルリン1,000mgを同時に摂取すると相互作用で効果が促進されるという研究があります。
摂取量の目安：トレーニングの1時間前に「5〜9g」
※「アルギニン」と「シトルリン」の合計で
③BCAA（特にロイシン）
参考文献：file:///Users/takanoshinya/Downloads/bcaa%20mini%20review.pdf
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の中でも、特に「ロイシン」が筋サテライト細胞の活性に関与しています。
トレーニングの筋損傷は、筋サテライト細胞を増やす効果があります、
中でも「ネガティブ動作」での筋損傷のリカバリーに”ロイシン効果的”と言われています。
血中のロイシン濃度が高い
↓
肝臓・骨格筋から分泌されるIGF-1が増加
↓
mTORが活性化
↓
筋損傷の回復が促進
摂取量：体重×0.1g（1時間のトレーニングの場合）
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■まとめ
今回は、筋肉の前駆体とも言える「筋サテライト細胞」について解説しました。
筋サテライト細胞はトレーニングで活性化します。
しかし、トレーニングだけでなく「栄養摂取」に気を配ると、さらに効率よく筋サテライト細胞を活性化できるのです。
最速で効率よく筋肥大したい人は、トレーニングにプラスして”筋サテライト細胞を増やす栄養素”を摂取しましょう！
要点まとめ
✓筋サテライト細胞を活性化させる栄養素
・クレアチン：1日5g
・NO系（アルギニン、シトルリン、アグマチン）：トレ前5〜9g（合計で）
・BCAA（特にロイシン）：体重×0.1g（1時間のトレーニング）
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
