サプリメント 栄養学

【安全で効果あり】筋トレしてる人は必須のサプリメント『クレアチン』

この記事を読むと分かること

  • クレアチンとは?
  • クレアチンの効果や摂取方法
  • 休止期って必要?

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表してる論文では

筋肥大”や”筋力向上に効果的で、安全性の高いサプリメントだと位置付けています。

 

『クレアチン』について、今まで多くの研究が行われてきましたが

クレアチンの摂取を”推奨する人”はいても”否定する人”はいません。

 

ほとんどのサプリメントは体感がありませんが、「クレアチン」は体感のある数少ないサプリです。

筋トレしてる人、全員にオススメの『クレアチン』について解説していきます。

 

筋トレしてる人に重要な『クレアチン』とは

 

『クレアチン』はアミノ酸の一種で、運動するときのエネルギー(ATP)として使われます。

体内ではクレアチンリン酸”として大部分を筋肉内に貯蔵しています。

 

筋肉を動かす仕組み

 

人間が運動するときのエネルギーになるのが、ATP(アデノシン3リン酸)という物質です。

瞬発的な運動時(1秒〜30秒程度)は「ATP(アデノシン3リン酸)」がエネルギーとして使われます。

 

 

筋肉を動かすとき、ATP(アデノシン3リン酸)から”リン酸”が1つ外れて、ADP(アデノシン2リン酸)になります。

この”リン酸”が、外れるときに生じるエネルギーで筋肉を動かしています。

 

※ATPのTは「トリ(3つ)」、ADPのDは「ジ(2つ)」という意味です。

 

 

そして、残ったADP(アデノシン2リン酸)はエネルギーとしては使えないので、ATP(アデノシン3リン酸)に戻る必要があります。

 

 

ADP(アデノシン2リン酸)から、ATP(アデノシン3リン酸)に戻る時に”リン酸”が必要となります。

 

 

ADP(アデノシン2リン酸)は、”クレアチンリン酸”から”リン酸”をもらって、再び「ATP(アデノシン3リン酸)」となりエネルギーになります。

 

 

なので、体内に大量のクレアチンリン酸”があると、ADP(アデノシン2リン酸)ATP(アデノシン3リン酸)に戻りやすくなり、エネルギーも作られやすくなります。

 

ポイント

筋トレしてる人は日常的に「クレアチン」を摂取して、

体内にクレアチンリン酸”を飽和させておくことが重要になります。

 

クレアチンの効果

 

・(1) パフォーマンス能力の向上

・(2) 筋肉を増やす

・(3) 脳の機能を高める

・(4) 炎症を抑えて怪我の治りを早める

 

(1) パフォーマンス能力の向上

 

瞬発的な運動(1〜30秒程度)をするときはATPが使われます。

クレアチンを摂取して体内にクレアチンリン酸が多くあれば瞬発的な運動のパフォーマンスが上がります。

 

ベンチプレスの研究で、クレアチンを摂取することにより”5%”パフォーマンス能力が向上したというものもあります。

単純にベンチプレスの”MAX95kg”の人が、”100kg”挙げることができるようになるということです。

 

ベンチプレスのMAXを5kg上げることはめちゃめちゃ大変です。

まだクレアチンを摂ってない人は摂る価値があると思います。

 

 

・(2) 筋肉を増やす

 

・パフォーマンス能力向上による筋肥大

パフォーマンス能力が上がれば、筋肉への負荷も大きくなり筋肉量の向上につながります。

 

・ミオスタチンを減らす

ミオスタチンは筋肉を増やさないようにする遺伝子です。

人間にとってデカすぎる筋肉は邪魔になります。

タンパク質は大事な栄養素なので筋肉ではなくもっと大事な、内臓や神経伝達物質、ホルモンに使いたいです。

なので筋肉を増やしすぎないようにミオスタチンが存在します。

クレアチンはミオスタチンを減らしてくれるので、筋肉が増えます。

 

・mTORを高める

mTORというタンパク合成のスイッチになる伝達経路があります。

mTORが活性化することによりタンパク合成が行われ、筋肉が増えます。

 

・筋サテライト細胞が増える

筋サテライト細胞は筋肉になる前の細胞で、筋サテライト細胞が増えれば筋肉も増えます。

 

 

(3) 脳の機能を高める

 

脳でもクレアチンはエネルギーになります。

脳震盪による脳へのダメージも軽減してくれます。

 

 

(4) 炎症を抑えて怪我の治りを早める

 

炎症を抑えるので怪我の治りが早くなります。

 

クレアチンの摂取方法

 

・1日に1回、5g程度

 

オススメのタイミングは”筋トレ後”です。

糖質と一緒に摂ると吸収率が上がるので、筋トレ後の糖質と一緒に摂りましょう。

”筋トレ中”のドリンクに混ぜるのもオススメです。

 

 

”筋トレ前”に摂るとクレアチンが使われてない状態ですので、吸収率が悪くなります。

 

トレーニングをしない日はどこかの食後に5g摂れば大丈夫です。

 

休止期は必要?ローディングは必要?

 

✔︎ 休止期は必要?

 

必要ないです。

「毎日摂っていると副作用がある」

「クレアチンを体内で合成する能力が落ちる」

とか言われますが、そのような研究結果やエビデンスは見たことがありません。

 

✔︎ ローディングは必要?

 

アスリートで1週間後に試合があるときは必要です。

そのほかの人は必要ありません

 

「クレアチンローディング」は、クレアチンを体内に飽和状態にするために、1回5gを5回の合計25g、1週間毎日摂り続けるというものです。

 

 

1回5gを毎日摂っていれば、1ヶ月ほどでクレアチンが体内に飽和状態になります。

大量のクレアチンを摂ると下痢の心配もあるのでローディングは必要ないです。

 

 

どのクレアチンを摂ったら良いのか

 

「クレアチンモノハイドレート」というものを摂りましょう。

「クレアルカリン」「クレアチンHCL」などありますが「クレアチンモノハイドレート」を摂りましょう。

 

クレアチンのほとんどの研究は「クレアチンモノハイドレート」が使われています。

 

どのメーカーが良いのか

 

ある程度有名なメーカーのならどれでも良いです

どこのメーカーでも「クレアチンモノハイドレート」なら効果は変わりません。

 

副作用や安全性は大丈夫?

 

✔︎ 副作用は体重増加のみ

 

1990年代から1,000を超える研究が行われてきましたが、クレアチンの副作用は”体重増加のみ”でした。

体重増加の理由も、筋肉内に水分を引き込むためです。

筋肉内に水分を引き込むことは筋肉量の増加になり、体脂肪率の減少でもあります。

 

✔︎ 健康診断でクレアチニン値に異常値が出る

 

筋トレをしている人で、健康診断で”クレアチニン値”が基準値より高く出る人はいますが、これはクレアチンの摂取によるものではありません。

クレアチニンは”クレアチンの代謝物質”ですので、健康診断の前日や前々日に筋トレをすると高く出ることがあります。

気になる人は健康診断の2〜3日前から筋トレをしないようにすれば大丈夫です。

 

まとめ

 

まとめ

・国際スポーツ栄養学会(ISSN)も、安全で効果のあるサプリと位置付けている

・筋トレしてる人は摂らない理由がない

・エビデンスあり、効果あり、体感あり、安い、副作用なし

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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