「果糖（フルクトース）」の代謝を徹底解説!!

趣味筋肉

栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉（しゅみきん）です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

「果糖はエネルギーにならない」

「血糖値を上げないからインスリン抵抗性に繋がる」

このように『果糖は悪者扱い』されることが多いです。

実際、果糖は「積極的に摂取する必要はない」栄養素だと思います。

この記事では、果糖の基礎知識＋代謝経路を解説しています。

記事を読むことで、果糖が吸収される過程を知ることができ、メリットを生かした果糖の摂取ができるようになるでしょう。

■糖質の種類

✓単糖類

→ 糖が1個で存在しているもの

・グルコース（ブドウ糖）

・フルクトース（果糖）

・ガラクトース

✓少糖類

→ 糖が2〜10個程度結合して存在しているもの

・スクロース（ショ糖）

・ラクトース

・マルトース

✓多糖類

→ 糖が10個以上結合して存在しているもの

・デンプン

・グリコーゲン

»【関連記事】「炭水化物」と「糖質：の違いって何？

◎果物（フルーツ）＝ 果糖ではない?!

よくある勘違いで「果糖＝フルーツに含まれる糖質」というものがあります。

しかし、実際はフルーツに含まれる糖質の全てが果糖ということではありません。

フルーツによって「ショ糖」「グルコース」「フルクトース」の3種類の糖質のバランスが異なります。

※ショ糖：グルコースとフルクトースが1：1

↓↓「フルーツ100gあたりに含まれる糖質の種類」

このようにフルーツの種類によって、各糖質の含有量は異なります。

たとえば、「りんご」の可食部は250g程度ですので、1個食べてもフルクトースの量は10〜15g程です。

よく言われている、インスリン抵抗性を上げる・脂肪肝の原因になる量として言われているのは「30〜40gの果糖を1度に摂取した場合」が挙げられます。

ですので、1回15g程度であれば全く問題ないと考えられます。

■小腸からの吸収経路

小腸から栄養が吸収されるときは「小腸粘膜上皮細胞」から体内に取り込まれます。

この小腸粘膜上皮細胞に入るためには、”輸送体が必要”になります。

✓グルコース・ガラクトース：「SGLT（ナトリウム依存性グルコース輸送体）」

→ ナトリウムがあることで輸送体が働く

✓フルクトース：GLUT5（グルコース輸送体タイプ5）」

→ 小腸粘膜上皮細胞から血管にはいるのは「GLUT2」

→血管から各細胞への輸送は「GLUT4」

小腸からの吸収スピードは、ナトリウム依存性のものの方が早く、GLUT5の働きはSGLTよりかなり遅い。

※フルクトースはグルコースの43％程度の速さで吸収される

フルクトースは吸収が速いと言われるが、小腸からの吸収で見ると、圧倒的にグルコースの方が速い。

◎フルクトースは吸収が速いと言われる理由

グルコースは小腸から吸収されて血管を通り、各細胞に運ばれます。

このとき「GLUT4」が必要です。

そして、このGLUT4は、”インスリン依存”です。

つまり、グルコースは、血糖値が上がることでインスリンが分泌され、はじめて、血液内の栄養を細胞に運ばれます。

しかし、フルクトースは違います。

フルクトースは、小腸から吸収されると直接、肝臓に繋がっている”門脈”という血管を通ることができます。

肝臓には、多くの代謝酵素があるため、すぐに代謝が始まります。

要するに、代謝が速いのは「フルクトース」、小腸からの吸収が速いのは「グルコース」ということです。

■ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）の代謝経路

「フルクトースはエネルギーにならない」と言われますが、そんなことはありません。

しかし、グルコースの方が”吸収の効率が良い”というのは確かです。

◎ブドウ糖（グルコース）の代謝経路

（グルコース）

　　↓

①グルコース-6-リン酸

　　↓

②フルクトース-6-リン酸

　　↓

③フルクトース-1-6-ビスリン酸

　　↓

④ジヒドロキシアセトンリン酸

　　↓

⑤グリセルアルデヒド-3-リン酸

　　↓

⑥ホスホエノールピルビン酸

　　↓

⑦ピルビン酸

　　↓

⑧アセチルCoA

　　↓

TCA回路へ→ATP合成

フルクトースがエネルギーになるときは、グルコースに変わって解糖系に入り代謝が起こります。

◎果糖（フルクトース）の代謝経路

（フルクトース）

肝臓　↓　→ ①グルコース-6-リン酸

フルクトース-1-リン酸

肝臓　↓　→ ③フルクトース-1-6-ビスリン酸

　　　　　→ ④ジヒドロキシアセトンリン酸

グリセルアルデヒド

肝臓　↓　→ ⑤グリセルアルデヒド-3-リン酸

グリセロール（脂質）

肝臓　↓

トリグリセリド（中性脂肪）

果糖は、大きくこの4つから解糖系に入ってエネルギーを生産します。

そして、一部は肝臓に「肝グリコーゲン」として蓄えられます。

糖が足りなくなって血糖値が下がってきたときに、肝臓にある果糖を糖に変化させることができるので「糖新生が起こっているときにフルクトースは働きやすい」と言えます。

また、解糖系に行かなかったものは、肝臓でグリセロール（脂質）になり、最終的にトリグリセリド（中性脂肪）に変わります。

そのため、「脂肪肝になりやすい」、肝臓中の中性脂肪が増えることにより「インスリン抵抗性が上がる」という原因と言われています。

これらは、1回に果糖を30〜40g以上、1日に何回も摂るなど、継続的に摂取すると健康上に悪影響が出ると言われています。

◎フルクトースは血糖値を上げない?!

結論、フルクトースを摂っても血糖値は上がりません。

なぜなら、血糖値は「ブドウ糖（グルコース）の値」を指しているからです。

ですので、ブドウ糖の比率が低いフルーツは、必然的にGI値は低くなります。

※フルーツのGi値は大体20〜30程（白米のGI値：88）

血糖値が上がらないということは「インスリンも分泌されない」ということです。

なので、プロテインをGLUT4と共に運びたいときに摂取する糖として、果糖は適していないということになります。

■フルーツは必ずしも「悪」ではない?!

「みかんの摂取量「と「疾病のリスク」の研究

研究：6,000名を対象にしたコホート研究

内容：みかんを食べる量が、①週に2〜3回、②毎日1〜3個、③毎日3個以上

結果：みかんを食べる量が増えるほど、糖尿病・高血圧・心臓病・痛風のリスクが低下した

考察：柑橘系に含まれるカロテノイド「βクリプトキサンチン」の抗酸化作用・抗糖化作用などの働きにより、生理的バロメータを改善させたのでは？

結論：フルーツにはカロテノイドやポリフェノール、ビタミン・ミネラルを豊富に含むため、フルクトースの含有率によっては、デメリットよりも微量栄養素のメリットが上回るケースもある

»【関連記事】高齢者・筋肥大した人にオススメ!!「βクリプトキサンチン」

■まとめ

今回は「果糖」の吸収・代謝経路を解説しました。

エネルギー効率の悪さ・肝脂肪・インスリン抵抗性などのデメリットを考えると、果糖は必要ないかと思います。

しかし、”フルーツ”としての果糖の摂取は微量栄養素のメリットがあるので「果糖が絶対にダメ」ということではありません。

「1回30〜40gの果糖を毎日摂取」

このようなことがなければ健康上問題ありませんので、上手に果糖と付き合っていくと良いでしょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。