栄養学 栄養素解説

【炭水化物の基礎知識】「炭水化物」と「糖質」の違いってなに?

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• 「炭水化物」と「糖質」の違いを教えて!

• 「糖質の種類」にはどんなものがあるの?

• 「食物繊維の種類」にはどんなものがあるの?

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

炭水化物糖質ってなにが違うの?」

 

ふだん、何気なく使っている言葉の「炭水化物」と「糖質」

これらの違いを知らない人は、意外に多いんじゃないでしょうか?

 

この記事では、『炭水化物と糖質の違い』『食物繊維の種類』を解説しています。

サクッと理解できるように簡単に解説していきますね!

 

「炭水化物」と「糖質」の違いってなに?

 

最近、”糖質制限ブーム”ということもあり、一般人でも「炭水化物」や「糖質」という言葉を使うようになりました。

ですが、間違った使い方をしている人が多くいるのが現実です。

 

そもそも「炭水化物」って何なのか?

 

炭水化物は『炭素と水を含む化合物』です。

昔は、「含水炭素」とも呼ばれていました。

単純にいうと「糖分」のことです。

 

「食物繊維」も炭水化物に含まれる

一般的には、消化吸収されるものを「栄養素」と呼びます。

ですが「食物繊維」は消化吸収されません。

ですので、本来「食物繊維」は栄養素に含まれません。

 

しかし、食物繊維は『消化吸収に関わる大事な働き』をします。

そこで、「糖分(糖質)」と、消化吸収されない「食物繊維」をあわせて「炭水化物」と呼ぶことになっています。

 

「糖質」の中の「糖類」

糖質は”6種類”に分けられます。

※糖質については、下記で詳しく解説します。

 

”6種類”の糖質の中の『単糖類と二糖類の総称』が「糖類」です。

つまり、『糖質の中の”糖類”』ということです。

 

ですので、ダイエット商品の「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」も意味が変わってきます。

「糖類ゼロ」でも、単糖類と二糖類以外の糖類が含まれている可能性はあります。

 

「糖質」は”6つ”に分類される

「糖質」は、植物の中で作られます。

植物が太陽光のエネルギーから、『二酸化炭素と水を使って”ブドウ糖”』を作ります。

このブドウ糖が、たくさん結合することによって、「糖質」が作られます。

 

✔︎ 『”6種類”の糖質』

•(1)単糖類

•(2)二糖類

•(3)多糖類

•(4)糖アルコール

•(5)人工甘味料

•(6)天然甘味料

それでは、ひとつずつ簡単に解説していきますね。

 

(1)単糖類

・『ブドウ糖(グルコース)』

果物や野菜に含まれてます。

特に、ブドウに多く含まれるためブドウ糖と呼ばれています。

ブドウ糖は、脳や赤血球のエネルギーとして使われます。

ほかの糖類も、消化吸収や肝臓で変換され、最終的にはブドウ糖(グルコース)となり血液中にいきます。

 

・『果糖(フルクトース)』

果物やハチミツに多く含まれてます。

果糖は、肝臓での代謝が主なので、筋グリコーゲンを増やすことはありません。

中性脂肪や尿酸を増やす作用があるので、大量の摂取には注意が必要です。

 

・『ガラクトース

乳製品に多く含まれてます。

乳製品に含まれる「乳糖」を分解すると、ガラクトースとブドウ糖になります。

ガラクトースが含まれる乳糖を大量に摂取すると、白内障の原因になります。

 

・『マンノース

こんにゃくマンナンなどの、食物繊維のマンナンの成分になります。

 

(2)二糖類

・『ショ糖(スクロース)』

「砂糖」のことです。

ショ糖は、ブドウ糖と果糖からできています。

ですので、砂糖を大量に摂取すると果糖も多く摂取することになるので、砂糖の摂りすぎは注意が必要です。

 

・『乳糖

上記でも説明しましたが、ガラクトースとブドウ糖からできています。

アジア人の多くは、この乳糖を分解する酵素が少ないため「乳糖不耐性」の人が多いです。

牛乳を飲むと、お腹がゆるくなる人は乳糖不耐性です。

ホエイプロテインにも乳糖が含まれるので、お腹がゆるくなる人がいます。

 

・『麦芽糖(マルトース)』

グルコースの分子が2つ結合すると、麦芽糖ができます。

腸内で発酵しやすいため、便通を促進する作用もあります。

 

(3)多糖類

『単糖類が多く結合したもの』を「多糖類」と言います。

デンプンは代表的な多糖類です。

このデンプンを、酵素や酸などで細かく分解したものが「デキストリン」です。

イヌリンやセルロースなども多糖類に分類されます。

 

(4)糖アルコール

「アルデヒド基」に水素をくっつけたものです。

これにより甘みが発生し、消化吸収が悪くなりカロリーを抑えた甘味料ができます。

「〇〇トール」という名前のものは「糖アルコール」です。

糖アルコールは天然にも存在し、「キシリトール」なんかは『天然の糖アルコール』です。

 

(5)人工甘味料

天然には存在しない、化学合成で作られたものが「人工甘味料」です。

アスパルテームやスクラロース、アセスルファムカリウムなどが代表的なものです。

甘みが強く、消化吸収されないため「ゼロカロリー」の商品に使われています。

 

(6)天然甘味料

”砂糖”や”ハチミツ”なんかも「天然甘味料」です。

カロリーが非常に少ない”ステビア”も「天然甘味料」です。

 

「食物繊維」は”2つ”に分類される

食物繊維は、『体内で消化吸収されずにそのまま便になります』

消化吸収はされませんが、体内で重要な役割を担っています。

 

✔︎ 『”2つ”の食物繊維』

•(1)水溶性食物繊維

•(2)不溶性食物繊維

それでは、ひとつずつ簡単に解説しますね。

 

(1)水溶性食物繊維

その名の通り、水に溶ける食物繊維です。

 

水に溶けることで、体内の食物がドロドロになり、食物の移動が遅くなります。

食物の移動が遅くなることにより、消化吸収を遅くしてくれます。

そのため、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腹持ちがよくなったりします。

 

そして、コレステロールと結びついて、体外に排出するので、『脂肪の吸収を抑える効果』もあります。

「特定保健用食品(トクホ)」の飲料に含まれる「難消化性デキストリン』は水溶性食物繊維です。

 

さらに、腸内細菌のエサになるので、腸内環境を整える効果もあります。

 

海藻類やネバネバした食感のものに多く含まれています。

 

(2)不溶性食物繊維

その名のとおり、水に溶けない食物繊維です。

 

水に溶けることはないですが、『体内で水分を吸い取って数倍〜数十倍に膨れ上がります』

そのため、空腹感を紛らわせることができます。

便の量が増えるので、増えた便が腸内を刺激し、便通をよくしてくれる効果もあります。

 

しかし、水分を多く摂取しないと『逆に便秘の原因』にもなってしまいます。

 

玄米やオートミールなどの穀物や、ザラザラした食感の繊維っぽい野菜に多く含まれています。

 

まとめ

今回は、『炭水化物と糖質の違い』や『食物繊維の種類』について解説しました!

 

最後に簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• 「炭水化物」=『糖質+食物繊維』

•「糖質」=『6種類すべてをまとめたもの』

•「糖類」=『単糖類+二糖類』

•「食物繊維」=『水溶性食物繊維+不溶性食物繊維』

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたの役に立つことができたなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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