✔︎ この記事で解決できるお悩み
• 「脂肪」と「脂質」の違いってなに？
• 「脂肪」には、どんな種類があるの？
• 「良い脂肪」と「悪い脂肪」の違いを教えて！
今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。
常温で、固体の脂肪は「悪い脂肪」
常温で、液体の脂肪が「良い脂肪」
上記の考え方で、脂肪を摂っている人は危険ですね。
この記事では『良い脂肪と悪い脂肪の違い』を、誰でも簡単に理解できるように解説していきます。
最後まで読んで、サクッと理解しちゃいましょう！
まずは、知っておいて損はない『脂肪の基礎知識』から解説していきますね。
三大栄養素のひとつ「脂肪」の基礎知識
ボクたち人間は、生きていくうえで「食事」は、欠かすことができません。
その「食事」には、いろいろな栄養素が含まれています。
『タンパク質』『糖質』『脂質』
これら3つは「三大栄養素」と呼ばれ、ボクたち人間の生命維持や身体活動などに、欠かせないエネルギー源です。
今回は、三大栄養素の中の「脂質」について解説していきます。
まずは、「脂質」と「脂肪」の違いから解説しますね。
脂肪の「構造」
「脂質」と「脂肪」の違いを解説する前に『脂肪の構造』を理解しておきましょう。
脂肪の構造ですが、一言で言うと『脂肪酸が集まってできたもの』です。
「タンパク質」が『アミノ酸が集まってできたもの』と、同じようなものです。
アミノ酸には「酸性」「中性」「アルカリ性」のものがあります
ですが、『脂肪はすべて”中性”』です。
脂肪酸の「酸」に、『アルカリが結合すること』によって、脂肪は中性になります。
このアルカリのことを「グリセロール（グリセリン）」といいます。
「脂肪」＝『グリセロール”1分子”＋脂肪酸”3分子”』になります。
「脂肪」と「脂質」の違い
繰り返しになりますが、「脂肪」＝「脂肪酸＋グリセロール」です。
では、「脂質」とは何なのか？
「脂質」とは、脂肪に「リン酸」や「糖質」、「タンパク質」などが結合したものです。
脂肪にリン酸が結合すれば「リン脂質」となります。
そして、糖質が結合すれば「糖脂質」、タンパク質が結合すれば「リポたんぱく」というコレステロールになります。
このようなもの、すべてを含めて「脂質」といいます。
脂肪は大きく分けて”2種類”に分類される
「脂肪」は、大きく分けると”2種類”に分類することができます。
•（1）飽和脂肪酸
•（2）不飽和脂肪酸
それでは、ひとつずつ解説していきますね。
（1）飽和脂肪酸
動物性の油に多く、基本的には『常温で固体』です。
”酸化しにくい”のが特徴です。
少し前までは、飽和脂肪酸は「心臓に悪い」「病気になる」といわれていました。
ですが、最近の研究では『飽和脂肪酸は、病気の原因にはならない』といわれています。
精神科医の”藤川徳美”医師の書籍『うつ消しごはん』でも「飽和脂肪酸は積極的に摂取したほうがよい」と語っています。
ですので、バターやラード、MCTオイルなども、ムリに避ける必要はないでしょう。
（2）不飽和脂肪酸
植物性の油に多く、基本的には『常温で液体』です。
”酸化しやすい”のが特徴です。
「オメガ6（n-6系）」と、「オメガ3（n-3系）」は、体にとって重要な役割をしますが、体内で作れないので「必須脂肪酸」となります。
細かく言えば、オメガ6の「アラキドン酸」は『リノール酸から合成』できます。
そして、オメガ3の「EPA」と「DHA」は『αリノレン酸から合成』できます。
ですから、「リノール酸」と「αリノレン酸」だけを「必須脂肪酸」とすることも可能です。
しかし、アラキドン酸やEPA、DHAを合成する、代謝の流れはスムーズではありません。
ですので、「オメガ6」と「オメガ3」が、必須脂肪酸と呼ばれています。
「良い脂肪」と「悪い脂肪」の違いってなに？
上記でも少し触れましたが、「脂質」の成分である「脂肪酸」には、体内で合成できるものと、合成できないものがあります。
体にとって重要な役割を持つものの、体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があるものを「必須脂肪酸」といいます。
必須脂肪酸には、リノール酸、αリノレン酸、アラキドン酸、そしてDHA、EPAがあります。
ここで注意が必要なのが、必須脂肪酸だからといって『良い脂肪であるとは限らない』ということです。
下記で、詳しく解説しますね。
積極的に摂ったほうがよい「良い脂肪」
・『オメガ9（オレイン酸）』
オリーブオイルやアボカドなどに多く含まれます。
オリーブオイルは、熱に強く、酸化しにくいです。
『オリーブオイルは健康に良い』というのは、常識的になっています。
米国の男性消防士「780名」を対象に、「オリーブオイルをふんだんに使う、地中海式料理でダイエット」という研究を行いました。
結果は、コレステロール値や血圧、血糖値などのリスクが35％低下し、体重増加のリスクも43％低下しました。
ほかにも、脳に良い影響を与える、腎臓疾患のリスクを低下させるなど、多くの病気のリスクを低下させることがわかっています。
そして、「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」という、『インスリンの働きを高めてくれるホルモンを分泌する作用』もあります。
・『オメガ3（αリノレン酸、EPA、DHA）』
アマニ油や青魚などに多く含まれます。
炎症を緩和したり、悪玉コレステロール値を下げたりしてくれます。
「EPA」や「DHA」には、体脂肪を減らし、筋肉の分解を抑制し、さらには筋肉を増やす作用もあります。
なるべく避けた方がよい「悪い脂肪」
・『トランス脂肪酸』
人工的に、無理矢理『固体化させたもの』なので、体内での消化や分解がしにくいです。
そして、動脈硬化や心臓疾患などの、病気になるリスクが上昇します。
マーガリンやショートニングを多く含んでいる、菓子パンやスナック菓子、アイスクリーム、ファーストフードなどは、避けたほうがいいでしょう。
・『オメガ6（リノール酸、アラキドン酸）』
オメガ6は、酸化しやすいので、悪いエイコサノイドを作ってしまいます。
そうすると、免疫が落ちたり、血液が固まったり、炎症が起こりやすくなったりします。
さらには、疲労や老化の原因にもなる、過酸化脂質も増やしてしまいます。
「脂肪」の1日の摂取量の目安
脂質の目安摂取量：「総摂取カロリーの20〜30％」
飽和脂肪酸：「7％以下」
オメガ3：「1.5〜2g」
オメガ6：「8〜11g」
ジャンクフードや揚げ物は避けましょう！
今回は『良い脂肪と悪い脂肪の違い』について、解説しました！
最後に簡単にまとめておきましょう！
まとめ
• オリーブオイルなどの「オメガ9」、青魚などの「オメガ3」は、『積極的に摂る』ようにする
• マーガリンやショートニングなどの「トランス脂肪酸」、サラダ油などの「オメガ6」は、『なるべく避ける』ようにする
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたの役に立つことができたなら幸いです。
