栄養学

【タンパク質の基礎知識】タンパク質に「過剰摂取」は存在しない?!

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• タンパク質って何からできてるの?

• 体内には、どんな種類のタンパク質があるの?

• 大量に摂ったタンパク質は、体内でどのように消化吸収されるの?

• タンパク質の過剰摂取は存在しないってほんと?

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

この記事では、主に『大量に摂取したタンパク質は、体内でどのように使われているのか』を解説しています。

 

ほかにも、”意外と知らない”タンパク質についても知ることができます!

この記事を最後まで読んで『タンパク質の基礎知識』をサクッと理解しましょう!

 

「タンパク質」の語源はギリシャ語の『もっとも大切なもの』

人間が生きていくうえで欠かせない栄養素

•「炭水化物」

•「タンパク質」

•「脂質」

•「ビタミン」

•「ミネラル」

これらをまとめて「五大栄養素」といいます。

この中でも、特に重要な栄養素が「タンパク質」です。

 

タンパク質は、英語で「Protein(プロテイン)」といいます。

ですが、この「Protein」という言葉は、ギリシャ語の「Proteus」(もっとも大切なもの)が語源となったものです。

 

1838年、オランダの”ゲラルド・ムルダー”は卵白や牛乳、小麦粉、骨粉を調べているときに、よく似ている化学的組成の物質があることに気づきました。

そして、この物質を「もっとも大切なもの(Proteus)」と名づけました。

 

ちなみに、タンパク質は、漢字で書くと「蛋白質」です。

この「蛋」は「」を意味しています。

卵は「完全栄養食」ともいわれていますね。

 

「CHO(チョー)」と「CHON(チョン)」

上記で「五大栄養素」について触れましたが、その中の「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つのことを「三大栄養素」といいます。

 

このうち、炭水化物脂質は、「炭素(C)」と「水素(H)」と「酸素(O)」を材料につくられています。

ですので、炭水化物と脂質は「CHO(チョー)」という名前で覚えてください。

 

そして、この「CHO」に「窒素(N)」を加えた「CHON(チョン)」がタンパク質になります。

ただし、タンパク質には「硫黄(S)」が含まれるものがあります。

ですので、正確には、タンパク質は「CHONS(チョンズ)」になります。

 

炭水化物と脂質の「CHO」は、「炭素(C)」と「水素(H)」と「酸素(O)」からできているので、二酸化炭素(CO2)」と「(H2O)」になることができます。

ですので、余計なものを出さずに、キレイに分解されます。

 

ですが、タンパク質の「CHONS」は、「窒素(N)」や「硫黄(S)」があるため、老廃物ができてしまい、代謝が複雑になります。

 

ちなみに、プロテインを飲むと『おならが臭くなる』のは、タンパク質に含まれる「硫黄(S)」が主な原因です。

 

筋トレを始めてから、体臭が気になる人はこちら→ 『プロテインを飲むと体臭がきつくなる?!』

 

ポイント

• 炭水化物、脂質 →「CHO(チョー)」

• タンパク質 →「CHONS(チョンズ)」

 

体内のタンパク質の種類

•(1)「収縮タンパク質」

•(2)「輸送タンパク質」

•(3)「構造タンパク質」

•(4)「酵素」や「ホルモン」など

それでは、ひとつずつ簡単に解説しますね。

 

(1)「収縮タンパク質」

収縮タンパク質とは、筋肉を収縮させる「アクチン」や「ミオシン」のことです。

1番身近なタンパク質ですね。

筋肉の中に存在するタンパク質です。

 

(2)「輸送タンパク質」

輸送タンパク質の代表的なものは「ヘモグロビン」です。

ヘモグロビンは、酸素を運搬しています。

このように小さい分子やイオンを運搬するものを「輸送タンパク質」といいます。

 

記憶にも関わるとされている、「キネシン」や「ダイニン」なども輸送タンパク質です。

 

(3)「構造タンパク質」

構造タンパク質は、人間の身体に最も多く存在するタンパク質の「コラーゲン」のことをいいます。

 

コラーゲンは、細胞同士の接着剤のような役割や、骨や歯の材料になります。

ほかにも、肌や髪、爪などもコラーゲンが材料となっており、老化を防いでくれる効果もあります。

 

(4)「酵素」や「ホルモン」など

消化酵素や代謝酵素、抗酸化酵素などの「酵素」は、タンパク質からできています。

成長ホルモンやステロイドホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどの「ホルモン」も、タンパク質を材料にしています。

 

ほかにも、目の水晶体の主要成分の「クリスタリン」や、免疫グロブリンなどの「生体防御タンパク質」、ロトプシンなどの「受容体タンパク質」なども、タンパク質からできています。

 

タンパク質は最終的に「アミノ酸」まで分解される

たとえば、焼肉の食べ放題に行って「お肉1kg」を食べたとします。

「お肉1kg」から摂れるタンパク質は「200g」くらいです。

 

この「タンパク質200g」は、どのような運命をたどるのでしょうか?

 

「タンパク質」から「アミノ酸」になるまで

口の中で、噛み砕いたお肉は「胃」にいきます。

お肉が胃に行くと、胃酸」の強い酸によって、お肉は分解されやすい状態まで変性します。

そして、分解されやすくなった、お肉に消化酵素の「ペプシン」が働いて、「ペプチド」にまで分解されます。

 

ペプチド鎖は小腸に送られ、そこでさらに膵液中の「トリプシン」や「キモトリプシン」などの消化酵素が働きます。

 

さらに、小腸粘膜の膜消化酵素である「アミノペプチターゼ」や「トリペプチターゼ」が働き、ペプチド鎖はさらに細かくされます。

 

そして、各種トランスポーター(運搬体)によって小腸の壁を抜けて、「ペプチド」または「遊離アミノ酸」として、細胞に送られていきます。

 

「胃の大きさ」≒「消化吸収できる量」

肉や魚、卵を食べたときの”消化率”は「95%以上」だとされています。

ですので、大量にタンパク質を食べてとしても、『ほとんど消化吸収される』ということです。

 

人間の身体はうまくできていて、胃に入りきらない量でない限り、ムダなく消化吸収することができます。

胃の大きさ」≒「十分に消化吸収できる量」ということになります。

 

ちなみに、お肉を50g食べた場合、血中アミノ酸濃度がMAXになるまでに『2時間ほどかかる』ようです。

EAAやBCAAなどの、アミノ酸で摂取した場合、血中アミノ酸濃度は『15〜20分程度』でMAXになります。

 

タンパク質は体内で”3つ”のルートに分かれる

上記で説明したように、かなり大量のタンパク質であっても、しっかり消化吸収されます。

大量に摂取したタンパク質のすべてが、筋肉の成長に使われればよいのですが、そんなことはありません。

『必要としないタンパク質は、少し複雑な経路で代謝』されていきます。

 

✔︎『タンパク質がたどる”3つのルート”』

•(1)アンモニアから尿素になって排出される

•(2)脂肪に変換される

•(3)ほかのアミノ酸に変換される

ひとつずつ、解説していきますね。

 

(1)アンモニアから尿素になって排出される

最初に説明しましたが、タンパク質には、「窒素」が含まれています。

この窒素は、体内で「アンモニア」に変わります。

 

アンモニアは身体に有毒なので、無毒の「尿素」に変換されて、体外に排出されます。

このときに、肝臓や腎臓に負担がかかります。

 

プロテインを飲み始めると、血液検査の数値が悪くなるのは、『アンモニアが原因のひとつ』になっています。

※腎臓や肝臓に問題のない人なら、身体はすぐに慣れるので数値は元に戻ります。

 

(2)脂肪に変換される

タンパク質(アミノ酸)は、糖質に変換されたり、アセチルCoAに変換されたりします。

これらは最終的には「脂肪」になり、「体脂肪」として蓄積されます。

 

つまり、タンパク質も摂りすぎると、『体脂肪を増やしてしまう』ということです。

 

(3)ほかのアミノ酸に変換される

食事で摂取したアミノ酸が余ると、アミノ酸から「アミノ基」が取り出されて、『他のアミノ酸(特にグルタミンやアラニン)に変換』されます。

このときに「アミノ基移転酵素」が必要になります。

 

このアミノ基移転酵素をつくるために「ビタミンB6」が必要になります。

ですので、タンパク質を大量に摂取している人は、「ビタミンB6」を大量に摂取する必要があります。

 

タンパク質に「過剰摂取」は存在しません!

ここまでの、解説で『タンパク質の基礎知識』はバッチリだと思います。

 

厚生労働省も、『タンパク質の過剰摂取による、”健康障害の根拠”となる報告は存在しないから、耐用上限量は定めない』といっています。

これらのことからも分かるように、一部の人をのぞいて、タンパク質の過剰摂取は存在しません。

 

それでは、最後に簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• 「Protein(プロテイン)」は、ギリシャ語で「Proteusもっとも大切なもの)」という意味

• 炭水化物、脂質 →「CHO(チョー)」

• タンパク質 →「CHONS(チョンズ)」

• 「胃の大きさ」≒「十分に消化吸収できる量

• タンパク質に「過剰摂取」は存在しない

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたの役に立つことができたなら幸いです。

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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