栄養学

「鉄」はサプリで摂る必要はあるのか?筋トレしてる人は”鉄なし”のマルチビタミンがオススメの理由

 

筋トレしてる人で「鉄」のサプリメントを摂取している人は、

摂取量や摂取方法、効果、副作用など理解していますか?

 

「鉄」について理解している人は

「マルチビタミンミネラル」を選ぶとき”鉄なし”を選んでます。

 

今回は”鉄なし”を選ぶ理由や、適切な「鉄」の効果や摂取方法など解説していきます。

 

「鉄」とは

 

人間の体に必要な”必須ミネラル”の一つです。

肉や魚、野菜などに含まれています。

 

鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄の2種類があります。

”ヘム鉄”の方が吸収率が良いので、補給元は動物性食品のヘム鉄から摂るのが良いでしょう。

 

ヘム鉄

・赤身肉や赤身魚に多く含まれる

・吸収率が良い(10〜25%)

 

非ヘム鉄

・野菜、穀物、海藻類、マメ類に多く含まれる

・吸収率が悪い(2〜5%)

 

「鉄」が不足したときの症状

 

「鉄欠乏症」は世界的にもよく見られる”栄養問題”の一つです。

”鉄不足”になると様々な症状が出ます。

 

✔︎ 「身体的」な症状

  • 動悸、めまい
  • 肩こり、腰痛
  • 皮膚、爪、髪の毛のトラブル
  • アザができやすい
  • 歯茎の出血 など

 

✔︎ 「精神的」な症状

  • 注意力の低下
  • 食欲不振
  • イライラする
  • 抑うつ など

 

「鉄」の効果

・(1)赤血球をつくり酸素を運ぶ

・(2)筋肉に酸素を貯蔵する

・(3)エネルギーを作る

・(4)活性酸素の除去

・(5)神経伝達物質を作る

 

(1)赤血球をつくり酸素を運ぶ

 

赤血球の中にある”ヘモグロビン”が酸素を運んでくれます。

ヘモグロビンは「ヘム」「グロビン」から構成されており”ヘム”は鉄原子が中心にある構造です。

なので鉄が足りなくなると、赤血球が作られなくなり酸素がうまく運ばれなくなります。

 

(2)筋肉酸素貯蔵する

 

筋肉内には、酸素を溜め込むことのできる「ミオグロビン」というものが存在します。

「ミオグロビン」を作るには”鉄”が必要で、このミオグロビン内の鉄に酸素が結合することにより、酸素を貯蔵することができます。

イルカやクジラが哺乳類なのに水中に長くいられるのは、体内に「ミオグロビン」が大量にあるからです。

 

(3)エネルギーを作る

 

身体の主なエネルギーのATPを作るには、ミトコンドリアにおける「電子伝達系」です。

この電子伝達系に鉄が必要になります。

なので鉄が足りなくなると、エネルギーが上手く作られなくなります。

 

(4)活性酸素の除去

 

鉄は活性酸素を除去してくれる酵素の「カタラーゼ」を作る材料になります。

 

(5)神経伝達物質を作る

 

セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を作るのに鉄が必要です。

鉄が不足すると、イライラしたり鬱、パニック症状を起こします。

 

「鉄分」はサプリで摂る必要はあるのか?

 

ここまでの内容を見ると、「鉄ってめちゃめちゃ大事じゃん」となります。

しかし、過剰摂取による”副作用”もあります。

 

過剰摂取による副作用

 

「鉄」の過剰摂取で、脳卒中や心臓血管系疾患を引き起こす可能性がある、という研究結果があります。

他にも長期的な”ヘム鉄”の過剰摂取は、発がん性のある「ニトロソ化合物」の生成を促進し、”がん”などの重大な病の原因になります。

 

赤身肉には大量の“ヘム鉄“が含まれています。

赤身肉を大量に食べると”がん”になるというのはこの「ニトロソ化合物」が原因でもあります。

 

摂取量、摂取方法

ポイント

厚生労働省の推奨摂取量は

男性:7,0〜7,5mg 女性:10,5〜11,0mg

厚生労働省の調査によると、一日の平均摂取量は

男性で7,9mg、女性で7,0mgの鉄を摂取しています。

 

男性普通の食事でも十分な量の鉄を摂れています。

女性生理で大量に鉄を使うにも関わらず足りていない人が多いです。

意識して肉や魚を食べるようにして、足りない分をサプリメントで補うのが良いでしょう。

 

鉄は吸収率が悪いのでサプリメントとして摂取するときは、吸収率が高くなるようにアミノ酸でキレート加工してある「フェロケル」というものがオススメです。

「ビタミンC」や、海藻類、緑色の野菜に含まれる「クロロフィル」を一緒に摂取すると吸収率が上がります。

 

筋トレしてる人は”鉄なし”のマルチビタミンがオススメ

 

筋トレをしている人は、タンパク質を多く摂っています。

「鉄」は肉や魚など動物性の食品に多く含まれてるので、あえてサプリメントで鉄を取る必要はありません。

 

「鉄」の過剰摂取は副作用があるため、最近のマルチビタミンには鉄を含まないものが増えてきました。

女性用のマルチビタミンを男性が常用していたら、胃痛が起きたなんてことも。

 

普通のマルチビタミンには鉄を含んでるものもありますが

筋トレをしている男性は”鉄なし”のマルチビタミンがオススメです。

 

まとめ

まとめ

・「鉄」は大事な栄養素だが”過剰摂取”は危険

・筋トレしてる男性は「鉄」をサプリメントで摂る必要はない

・マルチビタミンミネラルを選ぶときは”鉄なし”がオススメ

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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