栄養学

疲労回復におすすめの「クエン酸」について

こんにちは、趣味筋肉です💪

筋トレをハードにしていると疲労が抜けない、抜けにくいと感じてる人は多いと思います。

今回はそんな疲労が溜まってる人におすすめの「クエン酸」について説明します。

「クエン酸」には疲労回復以外にも筋トレしている人には嬉しい効果もあります。

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クエン酸とは

柑橘類に含まれる、有機化合物です。

酸っぱさ、酸味があるので食品添加物などで使われています。

トレ中のドリンクに入れると酸味が出て美味しいので、アミノ酸が甘過ぎと感じてる人にはおすすめです。

クエン酸の効果

  1. 筋グリコーゲンの回復の促進
  2. 体内が酸性に傾くのを抑えてくれる
  3. ミネラルの吸収の促進
  4. 胃酸の分泌を促進し、消化をサポート

1、筋グリコーゲンの回復の促進

「グルコース」単体で摂取するより「グルコース」+「クエン酸」で摂取した方が筋グリコーゲンの回復が速くなるというのが分かっています。

クエン酸回路(TCA回路)が働き、筋グリコーゲンの分解を抑制することにより、摂取した糖質がより蓄えられ、筋グリコーゲンの回復が促進されます。

2、体内が酸性に傾くのを抑えてくれる

通常、体内は弱アルカリ性で保たれています。それがトレーニングすることにより、乳酸などの疲労物質が出て酸性に傾いていきます。体内が酸性に傾くと疲労度を感じると言われています。

クエン酸を摂取することによりアルカリ性の活性をしてくれるので、体内が酸性に傾くのを抑えてくれます。

3、ミネラルの吸収を促進

ミネラルは吸収効率が悪いです。ですがクエン酸を摂取することにより、小腸での吸収効率を上げてくれます。

よく「〇〇キレート」と書かれているサプリメントはクエン酸で加工して吸収率を上げるようにしているものです。

4、胃酸の分泌を促進し、消化のサポート

クエン酸は胃の粘膜を刺激し、胃酸の分泌を促進します。

トレーニング後は筋肉に血液が集中していて、内臓の血液が少なくなり消化吸収がしづらい状態です。クエン酸を摂ることにより胃酸の分泌を促進し、消化をサポートしてくれます。

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クエン酸の摂取量、タイミング

1回5gをトレーニング中のドリンクに入れてください

トレ後の食事と一緒に摂取しても良いです。

トレーニング中のおすすめドリンク

EAA又はbcaaを・・・15g

マルトデキストリン・・・体重×0.5〜1g

クレアチンモノハイドレート・・・5g

クエン酸・・・5g

おすすめのクエン酸

どこのメーカーでも大丈夫です。

アマゾンなどで「クエン酸」と検索し安い物で大丈夫です。

950gで630円とかなので試してみる価値はあると思います。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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