ボディメイク 栄養学

意外と知らない「糖質」について。筋トレ前後の糖質の適切な摂取方法。

こんにちは、趣味筋肉です💪

世の中には「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」など

いろんな種類の「ゼロ商品」が存在しています。

「糖質」について正しく理解していないと無駄なカロリーを摂取することになります。

糖質の理解をしていると

筋トレ中に飲む「ワークアウトドリンク(イントラドリンク)」も適切に作ることができ

筋トレ前後の栄養摂取も適切に行えます

今回は「糖質」について詳しく解説していきます。

✅この記事を読むと分かること

  • 炭水化物とは何なのか
  • 糖質の種類を詳しく
  • 「糖質」と「糖類」の違い
  • 筋トレ前後の適切な栄養の摂り方
  • ワークアウトドリンクの作り方

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炭水化物とは

最近は一般の人でも「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限」という言葉が使われています。

ですが「炭水化物」と「糖質」の違いも理解していないで使っている人がほとんどです。

「糖質」とは何なのかを説明するには

「炭水化物」について説明する必要があります。

☑️炭水化物=糖質+食物繊維 です。

「炭水化物」といえば主食であるご飯、パン、パスタ、うどんなど思い浮かべると思います。

「糖質」といえば砂糖や甘いものをイメージすると思います。

ですが炭水化物と糖質は別のものではなく

「糖質」と「食物繊維」を含めて炭水化物と言います。

炭水化物の中の「糖質」と「食物繊維」です。

ダイエットや減量するときは正しく理解して行いましょう。

炭水化物

食物繊維

糖質

三糖類以上の糖類

糖アルコール

人工甘味料

天然甘味料

糖類

単糖類

二糖類

糖質の種類

「糖質」は植物の中で作られます。

植物が太陽光のエネルギーから、二酸化炭素と水を使って「ブドウ糖」を作ります。

このブドウ糖がたくさん結合することによってデンプンなどの糖質が作られます。

糖質の中には

  1. 「単糖類」
  2. 「二糖類」
  3. 「多糖類」
  4. 「糖アルコール」
  5. 「人工甘味料」
  6. 「天然甘味料」があります。

一つずつ説明していきます。

1、単糖類

ブドウ糖(グルコース)

果物や野菜に含まれます。特にブドウに多く含まれるためブドウ糖と呼ばれています。

脳や赤血球のエネルギーになります。

他の糖類も消化吸収や肝臓で変換されたりして最終的にはこのグルコースとなり血液中にいきます。

果糖(フルクトース)

果物やハチミツに多く含まれます。

肝臓での代謝が主なので筋グリコーゲンを増やすことはありません。

中性脂肪や尿酸を増やす作用があるので大量の摂取には注意が必要です。

ガラクトース

乳製品に多く含まれます。

乳製品に含まれる乳糖を分解するとガラクトースとブドウ糖になります。

ガラクトースの含まれる乳糖を大量に摂取すると白内障の原因になります。

マンノース

こんにゃくマンナンなどの、食物繊維のマンナンの成分になります。

2、二糖類

ショ糖(スクロース)

砂糖のことです。ブドウ糖と果糖からできています。

砂糖を大量に摂取すると果糖も多く摂取することになるので、砂糖の摂りすぎは注意が必要です。

乳糖

上記でも説明しましたが、ガラクトースとブドウ糖からできています。

アジア人の多くはこの乳糖を分解する酵素が少ないため「乳糖不耐性」の人が多いです。

牛乳を飲むとお腹が緩くなる人は乳糖不耐性です。

ホエイプロテインで下痢する人はこれです。

麦芽糖(マルトース)

グルコースの分子が2つ結合すると麦芽糖ができます。

腸内で発酵しやすいため便通を促進する作用もあります。

3、多糖類(三糖類以上の糖類

単糖類が多く結合したものを多糖類と言います。

デンプンは代表的な多糖類です。

このデンプンを酵素や酸などで細かく分解したものが「デキストリン」です。

イヌリンやセルロースなども多糖類に分類されます。

4、糖アルコール

「アルデヒド基」に水素をくっつけたもの。

これにより甘みが発生し、消化吸収が悪くなりカロリーを抑えた甘味料ができます。

なんとかトールという名前のものは糖アルコールです。

糖アルコールは天然にも存在し、例えばキシリトールなんかは天然の糖アルコールです。

5、人工甘味料

天然には存在しない、化学合成で作られたものが人工甘味料です。

アスパルテームやスクラロース、アセスルファムカリウムなどが代表的なものです。

甘みが強く、消化吸収されないため「ゼロカロリー」の商品に使われています。

6、天然甘味料

砂糖やハチミツなんかも天然の甘味料です。

カロリーの非常に少ないステビアも天然甘味料です。

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糖質と糖類の違い

☑️糖類とは

糖類は糖質の中の「単糖類」と「二糖類」の総称です。

なので「糖類ゼロ」には注意が必要です。

ブドウ糖や果糖などの「単糖類」と砂糖や乳糖などの「二糖類」

これらが含まれていなければ「糖類ゼロ」と表記できます。

「多糖類」が含まれていれば「糖類ゼロ」でも「カロリーゼロ」ではありません。

間違った知識で無駄なカロリーを摂らないようにしましょう。

筋トレ前の糖質の摂り方

筋トレ初心者にありがちな間違いが

「筋トレ30分前に栄養補給でおにぎりとプロテイン摂りました」

こういうことがよくあります。

筋トレ前の適切な糖質の取り方を解説します。

白米パスタなど固形物を摂る場合

筋トレの2〜3時間前には食べ終えてください。

筋トレの直前に食べると消化が追いつかないので、

胃に食物が残ったまま筋トレをすることになります。

胃に食物がある状態というのは体を休めようとする「副交感神経」が優位に働いていて、消化吸収のため内臓に血液を使います。

筋トレ中は筋肉に血液を使うので、内臓に血液が回らなくなり「消化不良」を起こしてしまい、気分が悪くなります。

こうならないために固形物で糖質を摂る場合は2〜3時間前には食べ終えましょう。

果物ゼリーなど消化の良い物で摂る場合

筋トレの1時間前に摂りましょう。

摂取が早すぎるといざ筋トレを始めるときに、インスリンの関係で低血糖になってしまいます。

直前だとやはり消化不良を起こしてしまいます。

消化の良い果物やゼリーは筋トレの1時間前がベストです。

マルトデキストリンスポーツドリンクで摂る場合

水分で摂る場合は直前〜筋トレ開始直後で大丈夫です。

これらも摂るのが早すぎると低血糖になる恐れがあるので、直前〜筋トレ開始後に摂りましょう。

☑️筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが筋トレ中は使われる

筋トレ中は筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが使われます。

これらを蓄えるには直前に食べた糖質では間に合いません。

なので筋トレの前日の食事や朝食が大事になります。

筋トレをやる前日や朝の食事は糖質をしっかり摂るようにしましょう。

グリコーゲンを蓄えるためには「クエン酸」が有効です。

糖質と一緒にオレンジジュースやグレープフルーツジュースを摂るといいでしょう。

クエン酸のサプリメントも手頃な価格なのでサプリメントで摂るのもおすすめです。

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筋トレ後の糖質の摂り方

筋トレ中〜筋トレ後3時間「GLUT4」という”ブドウ糖の運び屋”が筋肉に対して働きます。

このタイミングは筋肉に栄養が行きやすい時間なのでしっかり糖質を摂りましょう。

夜に筋トレをやる場合も減量中でなければしっかり食べても大丈夫です。

使われたグリコーゲンの補充しましょう。

ワークアウトドリンクの作り方

ワークアウトドリンクの糖質に使う物には

  • ブドウ糖
  • マルトデキストリン
  • ワキシーメイズデキストリン
  • クラスターデキストリン

などがありますが、使い方がわからない人もいると思います。

これらの使い分けは”浸透圧”について知る必要があります。

☑️ドリンクの浸透圧

基本的に”浸透圧”は高いところから低いところに行くようになってます

例えば「水」は浸透圧が低いので(低張性)胃から腸に行くのは遅くなります

小腸での吸収は速くなります。

濃度の濃いドリンク(高張性)は胃から腸に行くのは速くなります

小腸での吸収は遅くなります。

ドリンクを作るときは”胃から腸に行く速度”と、”小腸での吸収速度”を考えた浸透圧にする必要があります。

これらのことを考えると「やや低張性」がベストな浸透圧になります。

☑️吸収の速い「ブドウ糖」を使わない理由

ワークアウトドリンクで「ブドウ糖」を使う人は少ないです。

その理由は、ブドウ糖だと甘くなり過ぎるという理由もありますが

この浸透圧が関係しています。

ブドウ糖は分子が小さいため、浸透圧が高くなってしまいます。

ですがデキストリンは分子が大きいため浸透圧を下げることができます。

先ほど言った「やや低張性」のドリンクを作るには

デキストリンの使用がベストということになります。

☑️デキストリンの種類

1、マルトデキストリン

トウモロコシから抽出したデンプン。

吸収が速い。

2、ワキシーメイズデキストリン

特殊な品種のモチトウモロコシから抽出したデンプン。

マルトデキストリンより吸収が速い。

3、クラスターデキストリン

ワキシーメイズデキストリンに酵素を働かせて分子を均一に細かくしたもの。

分子は小さいが分子の数は多いため、浸透圧を低く保つことができる。

胃から腸への速度も速く、吸収も速い。1番効率が良い。

☑️デキストリンの濃度

マルトデキストリンの場合は糖質濃度は6%程度までにするのが良いです。

クラスターデキストリンの場合は糖質濃度は10%程度まで大丈夫です。

体重70kgの人なら1リットルの水に

マルトデキストリンなら40g程度

クラスターデキストリンなら70g程度

このくらいの量が「やや低張性」なドリンクのベストな量です。

 

『おすすめのマルトデキストリン』

『おすすめのクラスターデキストリン』

 

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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