ボディメイク

「インスリン」は筋肥大に最も重要なホルモン

こんにちは、趣味筋肉です💪

筋肉を成長させる上で重要なホルモンは何?と聞かれたら

「テストステロン」や「成長ホルモン」と答える人は多いと思います。

ですが1番重要なのは「インスリン」です。

「インスリン」と聞くと糖尿病や太っている人をイメージしますが、筋肥大と深い関わりがあります。

✅この記事を読むと分かること

  • インスリンとは
  • インスリンヒエラルキーとは
  • インスリン感受性とは
  • インスリンの働きを高める方法
  • 体脂肪は増やさず筋肉を増やす方法

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インスリンとは

インスリンは体内で生成されるホルモンの一種です。

”血糖値を下げる働き”のある唯一のホルモン”です。

血糖値を上げるホルモンは、アドレナリンやグルカゴンなど色々ありますが血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。

インスリンは膵臓のランゲルハンス島から分泌され、血液中の栄養素を筋肉や肝臓、脂肪細胞に運ぶ役割があります。

なのでインスリンが上手く働かないと、栄養素が筋肉や肝臓、脂肪細胞に届かないので痩せ細ってしまいます。

「基礎分泌」と「追加分泌」

インスリンの分泌には「基礎分泌」「追加分泌」があります。

インスリンは何もしていない時でもごく少量は常に分泌されています。

これを「基礎分泌」と言います。

食事などをして血液中にブドウ糖が流れてくると血糖値が上がり、それを下げようと多くのインスリンが分泌します。

これを「追加分泌」と言います。

インスリンヒエラルキー

インスリンが栄養素を運ぶ場所は「筋肉」「肝臓」「脂肪」です。

筋トレをしている人は「筋肉」に栄養がいって欲しくて「脂肪」には栄養は行って欲しくないですよね?

安心してください。「インスリンヒエラルキー」というものが存在します。

インスリンが栄養素を運ぶ順番

「筋肉」→「肝臓」→「脂肪」です。これをインスリンヒエラルキーと言います。

よく筋肉が多い人は太りにくいと言われます。

その理由は筋肉量が多いから”基礎代謝が良い”という理由だけでなく、この”インスリンヒエラルキー”も関係しています。

逆に”筋肉が少ない”人は、「脂肪」にインスリンが働いてしまうので太りやすいです。

食べないダイエットで体重を減らすとリバウンドしやすくなるのは、筋肉量が減り、基礎代謝も落ち、インスリンヒエラルキーにより脂肪が増えやすい体になってしまうからです。

注意してほしいことはインスリンの分泌量が多すぎると、筋肉量が多い人でも脂肪にインスリンは働いてしまいます。

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インスリン感受性とは

上記で説明したように

インスリンが「筋肉」→「肝臓」→「脂肪」の順番でインスリンが働いている状態を

”インスリンの感受性が高い”と言います。

しかし食生活が乱れ、暴飲暴食などが続きインスリンが乱高下すると「脂肪」に優先的にインスリンが働いてしまうようになります。

このような状態を”インスリンの感受性が低い”と言います。または”インスリン抵抗性”が発生していると言います。

インスリン抵抗性が発生した状態で生活していると「糖尿病」の原因にもなります。

増量期で体重を無理して増やしている人は、インスリンの抵抗性には注意が必要です。

インスリンの感受性はいつでも高い状態をキープしていく必要があります。

インスリン抵抗性を起こさないためには

◇増量中でも低カロリーの期間を設ける

増量期だからと言って好き勝手にずっと食べていれば、血糖値が乱高下し、インスリン抵抗性を引き起こしてしまいます。

減量中に「チートデイ」と言ってたくさん食べる日を設けるのに対して、増量中にインスリン抵抗性に対して考えている人はあまりいません。

増量中でもプチ減量をするなどインスリン抵抗性の対策は必要です。

増量と減量を繰り返し行う

長い期間増量をしていると「脂肪」が増えてきます。

「脂肪」はインスリン抵抗性を引き起こす物質を分泌します。

減量も大変になりますし「脂肪」は増やし過ぎない方が良いでしょう。

目安は体脂肪率が15〜20%は超えないほうが良いです。見た目では完全に腹筋が見えなくなってきたら軽く減量しましょう。

インスリン感受性を高い状態でキープできれば

同じ食事、同じカロリーでも「筋肉」は増やし、「脂肪」はつきにくくなります。

増量中はインスリン感受性を高い状態でキープできるようにしましょう。

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インスリンの働きを高める方法

1番の方法は”トレーニング”です。

トレーニングをして、筋肉の物理的な収縮が起きるとインスリンが働きます。

やっぱりトレーニングは大事ですね。

そして2つ目は”栄養摂取”です。

インスリン感受性が悪くなってきたなと感じたら下記の栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

インスリン感受性を高める栄養素

  • アルギニン
  • シトルリン
  • オルニチン
  • EPA
  • ビオチン
  • ケルセチン
  • α-リポ酸
  • コエンザイムQ10
  • 亜鉛
  • クロミウム
  • バナジウム
  • シナモン  など

体脂肪は増やさず筋肉を増やす方法

筋トレしてる人は「筋肉」はたくさん「脂肪」はなるべく少なく増量したいですよね。

そんなこと出来るのかよと思いますが、1日でこのタイミングだけは栄養をたくさん摂っても太りにくいというタイミングがあります。

”トレーニング中〜トレーニング後3時間”この時間はボーナスタイムだと思って大丈夫です。

トレーニングをすると「GLUT4」という”ブドウ糖の運び屋”があるのですが

トレーニングによりATP(アデノシン3リン酸)が使われると、この「GULT4」が筋肉に対して多く働きます。

簡単にいうと、トレーニングをすると脂肪より筋肉内に栄養が行きやすい状態になるということです。

なので筋トレ中〜筋トレ後3時間はたくさん栄養を摂っても良いということです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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