ボディメイク 健康

コンテスト後の回復期は「体重増加を恐れてはいけない」

 

割れた腹筋よりも、健康な体

 

この記事を読むと分かること

• コンテスト後は、体重を増やしたほうがいい理由

• どれくらいのペースで体重を増やしたほうがいいのか

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

僕はサラリーマン9年目、筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークは”県2位”でした。

 

「コンテスト後の体重を増やす期間が、いちばん筋肉が増える

 

このようなこと、聞いたことありませんか?

 

コンテスト後の体重を増やす時期は、めちゃめちゃ大事です。

 

この記事では、『コンテスト後の体重の増やし方(回復期)』を解説しています。

最後まで読めば、無駄な脂肪をつけることなく、筋肉を増やすことができるでしょう!

 

【回復期】コンテスト後の”体重増加”を恐れてはいけない

 

「コンテストは終わったけど、割れた腹筋は維持したい」

ほとんどの人は、このように考えると思います。

 

ですが、極限まで体脂肪が少ない状態は、決して”健康な体”とは言えません。

 

また、食欲のコントロールができず、「毎日お腹が痛くなるほど食べてしまう」という人もいます。

その結果、コンテスト後1ヶ月程度で、10〜20kg”増えてしまうケースも目にします。

 

どちらのケースも、『極限まで体脂肪を減らしたことによる”副作用”みたいなもの』です。

筋肉を増やす観点から見ても、効果的ではありません。

 

まずは、その副作用の原因から解説していきます。

 

「身体的」疲労

 

ハードなトレーニング、長時間の有酸素運動、厳しい食事制限

これらが原因で、コンテスト後の身体は、かなりのダメージを受けています。

 

■ 主な「身体的」疲労

  • 筋力・筋肉量の低下
  • テストステロン(男性ホルモン)の低下
  • 甲状腺ホルモン(代謝に関わるホルモン)の低下

 

「精神的」疲労

 

極限まで体脂肪を減らす行為は、「身体的」だけでなく「精神的」にも、大きな負担がかかります。

 

■ 主な「精神的」疲労

  • イライラしやすくなる、気分にムラが出る
  • 睡眠が不安定になる
  • 空腹感を抑えられない、食べ物が頭から離れない

 

回復させるためには「体重を増やすしかない」

 

体脂肪が極限まで少ない状態で生活していると、上記で説明したような症状が起きてしまいます。

 

✔︎「身体的」疲労を、そのままにしておくと…

  • 筋肉が思うように増えない
  • ケガをしやすくなる

 

筋肉を増やしたいトレーニーにとっては、”最悪な状態”になります。

 

✔︎「精神的」疲労を、そのままにしておくと…

  • 思うような睡眠ができなくなる「睡眠障害」
  • 過食や拒食などの「摂食障害」

 

こうなると、明らかに”健康な状態”とは言えません。

 

これらのことから「身体的疲労」「精神的疲労」を、しっかりと回復させる必要があるのです。

 

そして、これらを手っ取り早くを回復させる方法が『体重を増やすこと』なのです。

 

「回復期」はどれくらいのペースで体重を増やせばいいの?

 

まずは、「回復期」とは、何なのかを説明します。

「回復期」を一言で説明すると、極限まで体脂肪を減らしたために受けた”身体的・精神的なダメージを回復させるための期間”のことです。

 

コンテスト後の”4〜8週間”程度を、回復期と言います。

「筋肉を増やす期間」というより、「減量で落ちた筋力・筋肉量を元のレベルに戻す期間」と捉えるといいでしょう。

 

そして、回復期でもっとも大切なことが『体重を増やすこと』です。

しかし、何も考えず、むやみに体重を増やすのも、”摂食障害”を起こす可能性、”筋肉を増やす観点”からも効果的ではありません。

 

ですので、コンテスト後の回復期に、どれくらいのペースで体重を増やしていけばいいのか解説していきます。

 

4〜8週間で「5〜10%」体重を増やす

 

コンテスト後は”4〜8週間”かけて、コンテスト体重から「5〜10%」増やしましょう。

 

1週間単位だと「1%前後(0.7〜1.2%)」を目安に、体重を増やすといいでしょう。

1週間で1%前後、体重を増やしていけば、4〜8週間で「5〜10%」増やすことができます。

 

摂取カロリーは、維持カロリーに体重1kgあたり「10〜15kcal」をプラスを目安にしましょう!

 

■ 例)コンテスト体重「70kg」の人

維持カロリー:2,000kcal(仮)

増やすカロリー:70kg  × 10〜15kcal =「700kcal〜1,050kcal」

総摂取カロリー:「2,700kcal〜3,050kcal」

 

体重の増減は、個人差があります。

1週間で「1%前後(0.7〜1.2%)」または、4〜8週間で「5〜10%」を目安に、体重を増やしていきましょう!

 

回復期のあとは1ヶ月で「0.5%〜1.5%」体重を増やす

 

コンテスト後の4〜8週間は、比較的速いペースで体重を増やしていきます。

ですので、4〜8週間で、コンテストで受けたダメージは回復するのでしょう。

 

では、「身体的」「精神的」に回復したあとは、どのように体重を増やしていけば良いのか?

1ヶ月で「0.5%〜1.5%」を目安に増やしましょう。

 

回復期を過ぎれば、一般のトレーニーと同じような体重の増やし方で大丈夫です。

トレーニング経験に応じて、1ヶ月「0.5%〜1.5%」の範囲内で増やしていきましょう!

 

まとめ【コンテスト後はしっかり回復させましょう】

 

コンテスト後は、自分が思っているよりも身体はダメージを受けています。

無理してトレーニングしたり、食事制限したりするのは、逆にマイナスになるでしょう。

 

「割れた腹筋をキープしたい」とは思いますが、筋肉を大きくする観点から見れば、ある程度の体脂肪は必要です。

ですので、コンテスト後は”回復させることも大事”ということを、知っておいてください。

 

最後に簡単に、まとめておきます。

 

まとめ

• コンテスト後は「身体的・精神的」なダメージを受けている

• いちばん手っ取り早い回復の方法は「体重を増やす」こと

• ”4〜8週間”かけて、コンテスト体重から「5〜10%」増やす

• 維持カロリーに体重1kgあたり「10〜15kcal」をプラスする

•回復期のあとは1ヶ月で「0.5%〜1.5%」体重を増やす

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

-ボディメイク, 健康
-,

© 2022 趣味筋肉ブログ Powered by AFFINGER5