健康 栄養学 疾病改善

「冷え性」を予防・改善する栄養学的アプローチ

 

冷え性は「万病の元」

 

この記事を読むと分かること

  • 冷え性とは?
  • 冷え性の原因とは?
  • 冷え性を予防・改善する栄養学的アプローチ
  • 体を温める食材・冷やす食材

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

多くの人が悩まされている「冷え症」

 

特に女性の方は、男性と比べて”冷え”からくるトラブルに悩まされている人が多くいます。

 

そんな「冷え性」も、摂取する栄養次第で、ある程度”改善することが可能”です。

 

この記事は、誰でも簡単にできる「冷え性を予防・改善する栄養学的アプローチ」を紹介します。

 

■冷え性は万病の元?

 

みなさんがよく聞く「冷え性」とは、どんな症状でしょうか?

 

”西洋医学”から見ると、明確な答えはありません。

一方、”東洋医学”から見ると重要視されている症状になります。

 

特に”漢方”の分野では「冷えは万病の元」と言われているのです。

 

✓冷えから来るさまざまな不調

  • 便秘
  • 肩こり
  • 不眠
  • 免疫力の低下 など

 

◎冷え性とは?

 

冷え性とは「中枢温と末梢温の温度較差がみられ、温かい環境下でも末梢体温の回復が遅い病態であり、多くの場合冷えの自覚を有している状態」のことです。

 

  • 深部体温と手先・足先などの末端と”温度の較差”がある状態
  • 暖かい部屋でも、なかなか手足が温かくならない
  • 冷えを自覚している状態

まとめると、このような状態を「冷え性」としています。

 

また、冷え性を自覚している女性は”半数ほどいる”と言われています。

 

■冷え性の原因とは?

 

✓冷え性の主な原因

  • 女性ホルモンの乱れ(月経直後、妊娠中、更年期など)
  • 貧血
  • 無理なダイエット
  • 自律神経の乱れ
  • 血行不良・筋肉量が少ない など

 

生理(月経)の直後は、基礎体温が下がっている状態なので、”冷え”を感じやすいです。

関連記事「生理痛を緩和する栄養学的アプローチ」

 

貧血になると”赤血球が少なく”なり、末梢まで酸素や栄養素を運ぶことができなくなります。

そのため、血行が悪くなり、冷え性にも悩まされるのです。

 

その他にも、ストレスなどにより”交感神経が優位な状態が続く”のも冷え性の原因になります。

交感神経が優位な状態が続くと、末端の血管が細くなり、手足が温まりづらくなるということが起こるからです。

 

また、運動不足などによる血行不良筋肉量の不足も冷え性の原因になります。

 

■「冷え性」を予防・改善する栄養学的アプローチ

 

冷え性を予防・改善するためには、”血行を良くすること”が大事です。

 

そして、血行を良くするためには、”赤血球をしっかりと作ること”が大事になります。

 

◎赤血球を作るために必要な栄養素

 

赤血球を作るために必要な栄養素

  • タンパク質:1.4〜2g/kg体重/日
  • :10.5mg/日
  • 亜鉛:15〜30mg/日
  • マグネシウム:270mg/日
  • 生姜などの身体を温める食材

 

✓タンパク質

  • サバ:20.6g/100g
  • 木綿豆腐:7.0g/100g
  • 鶏むね肉:23.3g/100g など

タンパク質は、体を作る材料になりますので、毎日必要量を摂取しましょう。

 

✓鉄

  • あさり:3.8g/100g
  • 鶏レバー:13.0mg/100g
  • ピュアココア:14mg/100g

鉄を補給することで貧血を改善し、その結果”冷え性を改善”することに繋がります。

→ 関連記事「鉄の効果と摂取方法」

 

✓亜鉛

  • 牡蠣:14.5mg/100g
  • いりごま・チアシード:5.9mg/100g
  • ピュアココア:7mg/100g

→ 関連記事「亜鉛の効果と摂取方法」

 

✓マグネシウム

  • 煮干し:230mg/100g
  • アーモンド:310mg/100g

→ 関連記事「マグネシウムの効果と摂取方法」

 

■体を温める食材・冷やす食材

 

✓体を”温める”食材

  • 生姜
  • ごぼう
  • 人参
  • れんこん
  • にんにく
  • うなぎ
  • 味噌
  • チーズ
  • 黒豆
  • 梅干し
  • 紅茶 など

 

✓体を”冷やす”食材

  • トマト
  • きゅうり
  • レタス
  • スイカ
  • みかん
  • バナナ
  • 白砂糖
  • コーヒー
  • 牛乳 など

 

体を温める食材は、「和食」で使われている食材に多いです。

 

ですので、冷え性の人は、パンや小麦を使った麺類よりも「和食」をメインにすると良いでしょう。

 

◎女性の味方「生姜」

 

”生理痛を緩和”する食材でも「生姜」をオススメしていますが、”冷え症の改善”にも効果があります。

 

生姜が体を温める理由は、生の時に含まれている「ジンゲロール」の一部が加熱により「ショウガオール」というものに変化するためです。

 

この「ショウガオール」が体を温める効果があります。

 

ショウガは、生で食べても効果はありますが、”体を温めるため”には、加熱して食べるほうが効果的です。

 

→ 関連記事「生理痛を緩和する栄養学的アプローチ」

 

■まとめ【栄養摂取で冷え性を改善しよう!】

 

今回は「冷え性を予防・改善する栄養学的アプローチ」を紹介しました。

 

冷え性を改善する方法は、体を冷やさない、運動をする、自律神経を整えるなどがあります。

 

さらに、今回紹介した栄養摂取を行えば、”万病の元”と言われる冷え性を改善することができるでしょう。

 

栄養摂取は、”今日からできる簡単な方法”です。

ぜひ、”ショウガの摂取”だけでも試してみてください!

 

◎要点まとめ

 

要点まとめ

✓冷え性とは

  • 深部体温と手先・足先などの末端と”温度の較差”がある状態
  • 暖かい部屋でも、なかなか手足が温かくならない
  • 冷えを自覚している状態

✓冷え性を改善するために必要な栄養素

  • タンパク質:1.4〜2g/kg体重/日
  • 鉄:10.5mg/日
  • 亜鉛:15〜30mg/日
  • マグネシウム:270mg/日
  • 生姜などの身体を温める食材

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

-健康, 栄養学, 疾病改善
-,

© 2022 趣味筋肉ブログ Powered by AFFINGER5