健康 栄養学

「妊娠中」に摂るべき栄養素【栄養学的アプローチ】

 

妊娠 = 葉酸

 

この記事を読むと分かること

  • 妊娠の周期について
  • つわりとは?
  • 妊娠中はどれくらい体重を増やすべき?
  • 妊娠中に摂るべき栄養素

 

趣味筋肉
栄養の学校NNCやセミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

妊娠中は、誰もが「食生活を気をつけよう!」と思うはずです。

 

しかし、「何を気をつけるべきなのか分からない…」

 

そんな方は、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。

妊娠の周期・妊娠中に摂るべき栄養素・気をつけるべきことなど、分かりやすく解説しています。

 

■妊娠の周期とは?

 

日本で言うと、十月十日(10ヶ月と10日)が、妊娠の周期と言われています。

 

✓ 妊娠の周期

妊娠周期の起点:受精をする前の月経開始の日(妊娠0週目)

初期:〜13週6日(1〜4ヶ月) 子宮が大きくなり始める

中期:14週〜27週6日(5〜7ヶ月) お腹が大きくなり前に突き出す、一般的に中期以降が”安定期”と言われる

後期:28週〜(8〜10ヶ月) お腹の重みで反り身になり腰に負担がかかる

※ワコール人間科学研究所調べ

 

■「つわり」とは?

 

”ご飯を食べたら戻してしまう”など

よくテレビなどで見る症状が「つわり」です。

 

つわりは、妊娠の初期(1〜4ヶ月)に起こります。

 

しかし、初期の頃は、お腹も出ていないので、見た目的には妊娠しているか分からないものです。

 

◎つわりの症状

 

✓妊娠初期のつわりの症状

  • 吐きつわり
  • 匂いつわり
  • 食べつわり
  • 寝つわり など

 

つわりの症状は、人それぞれです。

しかも、これらの症状が”いくつか同時に起こる”場合もあります。

 

「つわり」のメカニズムについては、未だに解明されていません。

最悪の場合は、入院や点滴するまで悪化する場合もあります。

 

◎つわりのときは何を食べるべき?

 

つわりのときは、栄養素云々の前に”食べられるものを食べる”のが大事です。

 

✓さっぱりとして食べやすそうなもの

  • イチゴなどのフルーツ
  • そうめんなどの麺類
  • ゼリー飲料
  • 炭酸水
  • ショウガ湯
  • シャーベット系のアイス など

 

人によっては、フライドポテト、ハンバーガーなどのこってり系が食べやすいという人もいます。

ですので、自分が食べやすいもので栄養を摂るのが一番です。

 

◎つわりには「生姜」が良い⁉

 

ショウガの辛味成分の「ジンゲロール」「ショウガオール」が、消化管の働きを調整してくれて、つわりが軽減すると言われています。

 

少なくとも、4日間は毎日1gのショウガを摂取すると効果が出てくるでしょう。

ちなみに、ショウガ1gは一欠くらいです。

 

生姜は、生理痛にも良いと言われているので、女性の方は積極的に摂取したい食材ですね。

 

→ 関連記事「生理痛を緩和する栄養学的アプローチ」

 

■妊娠中の体重増加の推奨値とは?

 

つわりのときに体重が減ってしまっても、安定期に入ったら”赤ちゃんに栄養をあげるため”に体重を増やす必要があります。

 

✓妊娠中の体重増加の推奨値

  • BMIが18以下:10〜12kg
  • BMIが18〜24:7〜10kg
  • BMIが24以上:5〜7kg

※日本産婦人科学会周産期委員会

 

この推奨値から離れてしまうと、母子の両方に健康障害が生じることがあると言われています。

 

ですので、妊娠中は”体重の数値”が増えることは気にせず、”赤ちゃんのため”と思って、しっかり栄養を摂取しましょう。

 

◎日本人女性は痩せ型の人が多い⁉

 

日本人女性は、”BMIが18以下”の痩せ型の人が多くいます。

 

できれば、妊娠前から”BMIは18以上”にはしておきたいものですね。

 

✓ BMIの計算方法

BMI(kg/㎡)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI計算機「keisan生活や実務に役立つ高精度計算サイト」 

 

日本肥満学会の判定基準
BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

■国が推奨している妊娠中に摂るべき栄養素

 

前提として、全ての栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

ですが、妊娠中は、”特に必要になる栄養素”があります。

 

また、これらの栄養素を摂ることを、”国が推奨”しています。

妊娠初期はつわりで厳しいと思いますが、中期になったら妊娠前の時より食べるようにしてください。

 

◎妊娠中に摂るべき”10個”の栄養素

 

✓妊娠中に積極的に摂るとよい栄養素

 

エネルギー:2,000〜2,050Kcal
初期:+50 中期:+250 後期:+450

 

タンパク質:50g
中期:+5 後期:+25

 

ビタミンA:650〜700μgRAE
後期:+80

 

ビタミンD:8.5μg

 

ビタミンB群:適量

 

葉酸:240μg
初期〜後期:+240

 

カルシウム:650mg

 

マグネシウム:270〜290mg
初期〜後期:+40

 

:10.5mg
初期:+2.5 中期〜後期:+9.5

 

亜鉛:8mg
初期〜後期:+2

 

特に、カルシウム・マグネシウム・亜鉛の不足は、「妊娠高血圧症候群」に影響すると言われています。

 

◎妊婦に葉酸が推奨される理由

 

葉酸の不足は、先天奇形や先天異常のある「神経管閉鎖障害」への関与があると言われています。

妊娠以前からの葉酸摂取は、神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。

 

赤ちゃんが神経管を作り始めるところが、妊娠が始まって3〜6週間目です。

3〜6週間目では、妊娠に気づかないお母さんが多いです。

 

ですので、妊娠以前の段階から、必要な量の葉酸を摂っておいたほうがいいでしょう。

妊娠を考えている1ヶ月以上前から、葉酸を体に蓄えておくことが大事です。

 

ちなみに、男性の葉酸不足も不妊や奇形を引き起こす原因になるので、男女ともに葉酸は大事な栄養素です。

 

◎葉酸と神経管閉鎖障害の関係

 

葉酸は、ビタミンB12やビタミンB6と一緒に、肝臓におけるメチオニンの代謝を助ける働きがあります。

 

メチオニン

 ↓ (葉酸・ビタミンB12)

ホモシステイン

 ↓ (ビタミンB6)

システイン

 

葉酸が足りていないと、ホモシステインが代謝されず過剰の状態になってしまいます。

このホモシステインが、「神経障害の原因になる」と言われているのです。

 

また、葉酸不足は、胎児のDNAのメチル化にも影響があります。

それが、神経障害の原因にもなっているとも言われています。

 

◎葉酸を多く含む食べ物

 

妊娠する前の1日の葉酸の”推奨量は240μg”です。

ですが、”妊娠後は480μg”が推奨されています。

 

✓葉酸を多く含む食べ物

  • ほうれん草1/2束(135g):284μg
  • ブロッコリー1/2(75g):165μg
  • 納豆1パック:36μg
  • のり八つ切3枚:23μg

 

見て分かるように、食材から必要量を毎日摂ることは現実的ではありません。

 

ですので、妊娠前・中の葉酸の摂取はサプリメントを活用しましょう。

 

■妊娠中に気をつけたい食生活

 

✓妊娠中にNGのもの

 

カフェイン
→ 1日200mgまで(コーヒー1杯程度)

 

アルコール
→ 赤ちゃんの低体重の出生を促進してしまう。

 

過度な糖質コントロール
→ 妊娠糖尿病のリスクがある。妊娠によってインスリンが効きにくくなっており、血糖値が上がりやすい状態なので、”炭水化物のみ”で食べないようにする。

 

魚・魚加工品
大きい魚であるほど”水銀”が蓄積している。水銀は胎児に悪影響を与える。魚油・EPA・DHAはサプリメントで補う。

 

■まとめ【妊娠前から準備しておこう!】

 

今回は、妊娠中に摂るべき栄養素を紹介しました。

 

「妊娠中に摂るべき」と紹介したものの、これらの栄養素は普通に生活をする上でも大切な栄養素です。

 

また、「これらの栄養素だけを摂取すればいい」というわけでもありません。

 

母子ともに、健康に妊娠・出産できるよう、妊娠前から準備をしておきましょう。

 

◎要点まとめ

要点まとめ

✓妊娠中の体重増加の推奨値

  • BMIが18以下:10〜12kg
  • BMIが18〜24:7〜10kg
  • BMIが24以上:5〜7kg

✓妊娠中に積極的に摂るとよい栄養素

  • エネルギー
  • タンパク質
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンB群
  • 葉酸
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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