サプリメント 栄養学

筋トレしてる人は摂らなきゃ損⁉「カフェイン」の効果とは

 

カフェインは「コーヒー」「緑茶」「紅茶」などに含まれています。

 

カフェインの効果は昔から認知されており、多くのアスリートがパフォーマンス向上のため摂取していました。

1984年〜2004年までは、多くの競技会でカフェインの摂取が禁止されたりしていました。

 

それほど『カフェイン』には大きな効果があります。

 

今回は『カフェイン』の効果や摂取量、デメリットなど解説していきます。

 

カフェインの効果

 

・(1)筋力を向上させる

・(2)筋肉の合成を高める(アナボリック効果)

・(3)体脂肪の分解を促進する

・(4)持久力が上がる

・(5)覚醒作用がある

・(6)抗酸化作用がある(コーヒーから摂取した場合)

 

(1)筋力を向上させる

 

筋肉が収縮するときは「カルシウムイオン」が筋肉内から放出されています。

カフェインを摂ることにより筋肉内のカルシウムイオンが増えます。

そのため、多くのカルシウムイオンが放出するので、より強い筋力を発揮することができるようになります。

 

(2)筋肉の合成を高める(アナボリック効果)

 

「mTOR」という筋肉の合成のスイッチになる伝達経路があります。

カフェインを摂取することによりmTORが活性化します。

 

(3)体脂肪の分解を促進する

 

カフェインを摂取すると「ノルアドレナリン」が増えます。

ノルアドレナリンが増えることにより、「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が活性化します。

ホルモン感受性リパーゼは、体脂肪を分解してくれる酵素です。

なのでカフェインを摂ることにより体脂肪の分解が進みます。

 

(4)持久力が上がる

 

体脂肪の分解が進むと、血中に脂肪酸が増えることになるので持久力も上がります。

※脂肪酸は筋肉を動かすエネルギーになる

 

(5)覚醒作用がある

 

「眠い」「疲れた」と感じるのは、脳にある疲労や痛みなどの信号を受け取る「アデノシン」が結びついた受容体が、脳の神経細胞に働きかけ、細胞の活動を抑えてしまうからです。

アデノシンの受容体にはカフェインも結びつくことができます。

カフェインが結びつくことにより、アデノシンが残ります。

そうするとアデノシンが働けなくなり、疲労や痛みを感じにくくなります。

これとは別に体を覚醒させるドーパミンやグルタミン酸の働きも高めてくれます。

 

(6)抗酸化作用がある(コーヒーから摂取した場合)

 

コーヒーを摂取するとクロロゲン酸などの”ポリフェノール”や”フラボノイド”による抗酸化作用があります。

活性酸素の中でも一番悪いヒドロキシルラジカルも減らしてくれます。

がんや糖尿病などの生活習慣病を抑えてくれます。

 

カフェインの摂取量

ポイント

・1日に”400mg程度”

・1回で”200mg程度”

コーヒーで飲むなら、マグカップ3〜4杯程度で400mg

 

カフェイン耐性は個人差があります。

最初は上記で説明した、”半分程度の量”から試すのが良いです。

 

ちなみに致死量は3g程度です。

 

 筋トレの前に摂取する場合

ポイント

・カフェインは作用するまで30〜45分くらいかかる

・「体重×2〜3mg」を「30〜45分前」に摂る

 

体重70kgの人なら”140〜210mg”を”30〜45分前”に摂りましょう。

 

コーヒーが苦手な人は「錠剤(サプリメント)」で摂るのがオススメです。

ほとんどのサプリが、1錠で200mgなのでちょうど良い量です。

 

カフェインのデメリット

・(1)利尿作用により脱水になる

・(2)アドレナリンが出て眠れなくなる

・(3)ノルアドレナリンが増えて不安感や焦燥感が出る

・(4)腹痛や下痢になることがある

 

(1)利尿作用により脱水になる

「コーヒー」で摂るなら一緒に水分も摂れているので問題ないです。

「錠剤(サプリメント)」で摂っても水分をしっかり補給すれば大丈夫です。

 

(2)アドレナリンが出て眠れなくなる

カフェインは4時間くらい効果が続くので、寝る時間を考えて摂取すれば良いです。

 

(3)ノルアドレナリンが増えて不安感焦燥感が出る

普段から不安になりがちな人やメンタルに異常がある人は摂り過ぎに注意しましょう。

カフェイン耐性には個人差がありますので、推奨摂取量の半分くらいの量から始めて自分に合う摂取量を見つけていきましょう。

 

(4)腹痛下痢になることがある

カフェインは消化器官を刺激するので摂り過ぎると腹痛や下痢になることがあります。

カフェイン耐性は個人差があるので、少量から試していきましょう。

 

まとめ

まとめ

・『カフェイン』はデメリットは少ないがメリットは多い

・カフェイン耐性は個人差がある

・サプリで摂ると簡単に致死量になるので注意が必要

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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