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【論文あり】”五大栄養素”の摂取量マニュアル

 

この記事を読むと分かること

  • PFCバランスを”論文ベース”で知ることができる
  • ビタミン/ミネラルの摂取量の目安(厚生労働省)
  • 各栄養素の詳しい説明の記事

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

『健康的な栄養摂取の方法をエビデンスベースで知りたい!!』

このようなお悩みを抱えていませんか?

 

この記事では、各栄養素の摂取量を”論文(エビデンス)ベース”で紹介しています。

 

各栄養素の説明も【関連記事】にて説明しているので、詳しく知りたい方は合わせて読んでみてください。

 

記事を読み終えると、今後PFCバランス・ビタミン・ミネラルの摂取量を決めるときに困ることがなくなります。

 

ぜひ、この記事を栄養摂取の辞書代わりに使ってください!

 

■【論文あり】”五大栄養素”の必要量

 

・筋肉を大きくしたい

・ダイエットしたい

・健康のための食事量を知りたい

 

このような、すべての方に参考になるのが厚生労働省が定める「食事摂取基準」です。

»厚生労働省が定める「食事摂取基準」

 

「食事摂取基準」に書かれている、健康的な生活を送るためのPFCバランスは下記の通りです。

 

厚生労働省が定めるPFCバランス

・タンパク質:13〜20%

・脂質:20〜30%

・炭水化物:50〜65%

 

健康の保持・増進・生活習慣病の予防には、上記の数値を参考にすると良いでしょう。

 

ここからは、”論文ベース”で各栄養素の摂取量を紹介していきます。

 

◎「タンパク質」の摂取量

 

・厚生労働省が定める:0,65g/kg/日

»厚生労働省が定める「食事摂取基準」

 

・1回の摂取量:0.4〜0.55g/kg

»【参考論文】

 

・筋トレ初心者:1.6〜1.7g/kg/日

»【参考論文】

 

・アスリート:1.4〜2.0g/kg/日

»【参考論文】

 

・増量期:1.7〜2.2g/kg/日

»【参考論文】

 

・減量期:2.3〜3.1g/kg/日

»【参考論文】

 

◎「脂質」の摂取量

 

・総摂取カロリーの20〜30%

ISSN(国際スポーツ栄養学会)では、体調を崩さず、生理機能を維持するためには「総摂取カロリーの20%は脂質で摂るべきだ」と示しています。

»【参考論文】

 

✓脂質の内訳

  • 飽和脂肪酸:3(総摂取カロリーの6〜9%)
  • 一価不飽和脂肪酸:4(総摂取カロリーの8〜12%)
  • 多価不飽和脂肪酸:3(総摂取カロリーの6〜9%)

✓内訳の詳細

  • 飽和脂肪酸:「7%以下」
  • オメガ3:「1.5〜2g」
  • オメガ6:「8〜11g」

»厚生労働省が定める「食事摂取基準」

 

»【関連記事】「良い脂肪」と「悪い脂肪」の違いって何?

 

◎「炭水化物」の摂取量

 

✓糖質

・1日:3g/kg(最低限)

・ボディビルダー・アスリート:4〜7g/kg/日

»【参考論文】

 

✓食物繊維

・男性:21g

・女性:18g

・1,000kcalあたり”14g”

»厚生労働省が定める「食事摂取基準」

 

◎「ビタミン」の摂取量

 

✓水溶性ビタミン

 

・ビタミンB1(チアミン)

厚生労働省が定める推奨量:「1.4mg」

1日の必要量:「100〜300mg」

 

・ビタミンB2(リボフラビン)

厚生労働省が定める推奨量:「1.6mg」

1日の必要量:「50〜100mg」

 

・ビタミンB6(ピリドキシン)

厚生労働省が定める推奨量:「1.4mg」

1日の必要量:「100〜500mg」

 

・ビタミンB12(コバラミン)

厚生労働省が定める推奨量:「2.4mcg」

1日の必要量:「1,000〜2,000mcg」

 

・ナイアシン(ビタミンB3)

厚生労働省が定める推奨量:「15mg」

 1日の必要量:「2,000〜3,000mg」

 

・パントテン酸(ビタミンB5)

厚生労働省が定める推奨量:「5mg」

1日の必要量:「100〜200mg」

 

・葉酸

厚生労働省が定める推奨量:「240mcg」

1日の必要量:「400〜800mcg」

 

・ビオチン

厚生労働省が定める推奨量:「50mcg」

 1日の必要量:「30〜300mcg」

 

»【関連記事】ビタミンB群の効果や摂取方法

 

・ビタミンC

厚生労働省が定める推奨量:「100mg」

 1日の必要量:「1,000〜2,000mg」

»【関連記事】ビタミンCの効果や摂取方法

 

✓脂溶性ビタミン

 

・ビタミンA

厚生労働省が定める『推奨摂取量』

男性:900μg(3,000IU)

 女性:700μg(約2,300IU)

1日の必要量:10,000〜50,000IU

»【関連記事】ビタミンAの効果や摂取方法

 

・ビタミンD

「日本」の厚生労働省が定める推奨摂取量:「5,5μg(220IU)」

1日の上限摂取量:「50μg(2,000IU)」

 

「アメリカ」の推奨摂取量:「15μg(600IU)」

 1日の上限摂取量:「100μg(4,000IU)」

1日の必要量:「25μg(1,000)」〜「250μg(10,000IU)」

»【関連記事】ビタミンDの効果や摂取方法

 

・ビタミンE

『厚生労働省の定める推奨摂取量』は「22IU」

『ミックストコフェロール』の摂取量:「400〜800IU」

『トコトリエノール』の摂取量:「50〜100mg」

»【関連記事】ビタミンEの効果や摂取方法

 

・ビタミンK

厚生労働省が定める『推奨摂取量』

男性:「65μg」

女性:「55μg」

「骨粗しょう症の予防と治療のガイドライン」

   1日に「250〜300μg」の摂取が推奨されています。

»【関連記事】ビタミンKの効果や摂取方法

 

◎「ミネラル」の摂取量

 

✓多量ミネラル

 

・ナトリウム

厚生労働省が定める「塩」の推奨摂取量

男性:「8g未満」

女性:「7g未満」

 日本人の1日の平均食塩摂取量:「9〜11g」

»【関連記事】ナトリウムの効果や摂取方法

 

・カリウム

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「3,000mg以上」

女性;「2,600mg以上」

 WHOのガイドラインでは、男女とも「3,510mg」を推奨しています。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、日本人の1日の平均カリウム摂取量は「2,201mg」です。

»【関連記事】カリウムの効果や摂取方法

 

・カルシウム

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「800mg」

女性:「650mg」

»【関連記事】カルシウムの効果や摂取方法

 

・マグネシウム

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「400mg程度」

女性:「300mg程度」

厚生労働省の調査によると、男性で255mg、女性で225mgが平均の摂取量になっています

»【関連記事】マグネシウムの効果や摂取方法

 

・リン

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「1,000mg」

女性:「800mg」

耐用上限量:「3,000mg」

リンを多く含む食材:魚介類、穀類、卵類、肉類、乳製品、豆類など

 

・硫黄

 厚生労働省が定める推奨摂取量

 記載なし

 

・塩素

厚生労働省が定める推奨摂取量

記載なし

 

»【関連記事】人間に必要な16種類の必須ミネラル

 

✓微量ミネラル

 

・鉄

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「7,0〜7,5mg」

女性:「10,5〜11,0mg」

厚生労働省の調査によると、1日の「鉄」の平均摂取量は、男性で「7,9mg」、女性で「7,0mg」を摂取しています。

»【関連記事】鉄の効果や摂取方法

 

・亜鉛

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「11mg」

女性:「8mg」

オススメの亜鉛の摂取量:亜鉛元素として「20〜30mg」

»【関連記事】亜鉛の効果や摂取方法

 

・銅

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「0.9mg」

女性:「0.6mg」

耐用上限量:「7mg」

銅を多く含む食品:魚介類、ナッツ類、豆製品など

 

・マンガン

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「4.0mg」

女性:「3.5mg」

耐用上限量:「11mg」

マンガンを多く含む食品:香辛料、ナッツ類、穀類、大豆製品など

 

・セレン

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「30μg」

女性:「20μg」

耐用上限量:「350〜450μg」

セレンを多く含む食品:魚類、肉類

 

・ヨウ素

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「130μg」

女性:「130μg」

耐用上限量:「3,000μg」

ヨウ素を多く含む食品:海藻類、魚介類など

 

・モリブデン

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「30μg」

女性:「20μg」

耐用上限量:「500〜600μg」

モリブデンを多く含む食品:豆類、豆製品、肉類など

 

・クロミウム(クロム)

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「10μg」

女性:「10μg」

耐用上限量:「500μg」

クロミウムを多く含む食品:海藻類、豆製品など

 

・コバルト

厚生労働省が定める推奨摂取量

記載なし

 

»【関連記事】人間に必要な16種類の必須ミネラル

 

■まとめ

 

五大栄養素すべての摂取量を紹介しました。

 

栄養素は「とにかくたくさん摂取すればいい」というものではありません。

基本的には「日本人の食事摂取基準」目安にすると良いでしょう。

 

「筋肉を大きくしたい!」

「ダイエットをしたい!!」

 

このような方でも、健康の保持・増進・生活習慣病の予防を考えて、上記で紹介した摂取量を参考に栄養摂取を行ってください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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