食事、栄養

血液を固める『ビタミンK』【効果や摂取方法】

✔︎ この記事を読むと解説できる悩み

•『ビタミンK』ってなに?

•『ビタミンK』の効果や摂取方法が知りたい!

• 過剰摂取の心配ってないの?

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(下)』を参考にしています。

 

この記事では、脂溶性ビタミンの『ビタミンK』について解説しています。

『ビタミンK』はマイナーなビタミンなので、”意外と知らない”こともあると思います。

最後まで読めば、『ビタミンK』の効果や摂取量など理解でき、日頃のサプリメンテーションに役立ちます。

 

血液を固める『ビタミンK』

 

『ビタミンK』は、”血液を凝固する”ことで知られる、脂溶性ビタミンの1つです。

他のビタミンは見つかった順番で「A」「B」・・「E」と付けられましたが、「K」はドイツ語で、凝固を意味する「koagulation」から付けられました。

 

『ビタミンK』は、天然に存在する「K1」「K2」が主なもので、他にもK3、K4、K5があります。

「K3」は毒性がありますが、安価なため動物用飼料に使われることもあります。

 

K1(フィロキノン)」は、植物が光合成を行うときに合成されるものです。

野菜類や海藻類に多く含まれます。

 

K2(メナキノン)」は、腸内細菌などの微生物によって作られます。

今のところ、”14種類”知られていますが、腸内細菌の他に卵黄やレバーなどに含まれる「MK-4」と、納豆に多く含まれる「MK-7」がヒトにおける補給元です。

 

一般的には「K1(フィロキノン)」と「MK-4」「MK-7」を合わせたものが『ビタミンK』となっています。

 

 

『ビタミンK』の効果

•(1)血液を固める

•(2)を強化してくれる

•(3)動脈硬化への効果

•(4)病気や”がん”のリスクを減らす

 

1つずつ、解説していきます。

 

(1)血液を固める

ケガで出血をしたら、血液を急速に固める必要があります。

このとき働くのが「フィブリン」「フィブリノーゲン」「トロンビン」などの『凝固因子』です。

 

出血すると、血小板が集まる、これを「1次止血」といいます。

血小板が集まったところに「フィブリン」が集まり血液を固める、これを「2次止血」といいます。

 

この『凝固因子』が生成されるときに、補酵素として使われるのが『ビタミンK』です。

 

(2)骨を強化してくれる

骨といえば「カルシウム」を思い浮かべますが、「カルシウム」だけを摂っても骨に取り込むことはできません。

『ビタミンK』は、骨にカルシウムを取り込むときに必要な「オステオカルシン」の形成するときに必要になります。

 

『ビタミンK』は単体でも”骨密度を高める”ことはできますが、『ビタミンD』と同時に摂取することで相乗効果を生みます。

 

(3)動脈硬化への効果

「K 1(フィロキノン)」は関係なかったのですが、「K2(メナキノン)」を摂取したところ、動脈の石灰化が抑制されました。

そのため、心臓血管系疾患による死亡率が半減しました。

 

閉経期女性を対象に「K1」と「ビタミンD」を同時摂取したところ、動脈壁の弾力に良い影響を与えたという研究もあります。

 

(4)病気や”がん”のリスクを減らす

『ビタミンK』を摂ることにより、ウイルス肝硬変から肝細胞癌への移行を防ぐ、前立腺癌や肺がんのリスクを減らす、などの報告があります。

「カルシウム+ビタミンD+ビタミンK」を摂取することにより、高齢男性のインスリン抵抗性を改善しています。

 

『ビタミンK』には”がん”のリスクや”死亡率”を低下させる効果があります。

 

『ビタミンK』の摂取方法

 

「骨粗しょう症の予防と治療のガイドライン」では、1日に「250〜300μg」の摂取が推奨されています。

少し古いですが、平成19年の国民健康・栄養調査では、平均「234.5μg」なので、少し足りない程度です。

 

野菜や納豆、卵など『ビタミンKを多く含む食品』を普段から食べない人は、サプリメントとして「K2」を「100μg程度」摂取すると良いでしょう。

オススメの『ビタミンKのサプリメント』はこちら

 

『ビタミンK』の推奨摂取量は、血液凝固を指標に定められています。

男性:「65μg」

女性:「55μg」

→ 『厚生労働省の定めるビタミンKについて

 

『ビタミンK』は”過剰摂取の心配はありません”。

厚生労働省は、「副作用が発生した例がこれまでに報告はない」ということで、上限量は設定していません。

 

『納豆』を食べておけば大丈夫!

 

『ビタミンK』は腸内細菌で合成されるため、”バランスの良い食事”を心がけている人なら、不足することのない栄養素です。

納豆100gあたり「600μg」含まれています。

ですので「納豆1パック(50g)」食べておけば、「300μg」摂れるので不足する心配はありません!

どうしても食事で”必要量が摂れない場合”にサプリメントを活用しましょう!

 

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(下)』を参考にしています。

こちらの書籍には、すべての「ビタミン・ミネラル」について細かく解説されています。

今回の記事を読んで、「ビタミン」の興味が出た人はぜひ読んでみてください!

 

Kindle Unlimited』でも読むことができます。

初回30日無料体験もやってますので、この機会にぜひ読んでみてください!

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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