✔︎ この記事を読むと解説できる悩み
•『ビタミンK』ってなに？
•『ビタミンK』の効果や摂取方法が知りたい！
• 過剰摂取の心配ってないの？
今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（下）』を参考にしています。
この記事では、脂溶性ビタミンの『ビタミンK』について解説しています。
『ビタミンK』はマイナーなビタミンなので、”意外と知らない”こともあると思います。
最後まで読めば、『ビタミンK』の効果や摂取量など理解でき、日頃のサプリメンテーションに役立ちます。
血液を固める『ビタミンK』
『ビタミンK』は、”血液を凝固する”ことで知られる、脂溶性ビタミンの1つです。
他のビタミンは見つかった順番で「A」「B」・・「E」と付けられましたが、「K」はドイツ語で、凝固を意味する「koagulation」から付けられました。
『ビタミンK』は、天然に存在する「K1」「K2」が主なもので、他にもK3、K4、K5があります。
「K3」は毒性がありますが、安価なため動物用飼料に使われることもあります。
「K1（フィロキノン）」は、植物が光合成を行うときに合成されるものです。
野菜類や海藻類に多く含まれます。
「K2（メナキノン）」は、腸内細菌などの微生物によって作られます。
今のところ、”14種類”知られていますが、腸内細菌の他に卵黄やレバーなどに含まれる「MK-4」と、納豆に多く含まれる「MK-7」がヒトにおける補給元です。
一般的には「K1（フィロキノン）」と「MK-4」「MK-7」を合わせたものが『ビタミンK』となっています。
『ビタミンK』の効果
•（1）血液を固める
•（2）骨を強化してくれる
•（3）動脈硬化への効果
•（4）病気や”がん”のリスクを減らす
1つずつ、解説していきます。
（1）血液を固める
ケガで出血をしたら、血液を急速に固める必要があります。
このとき働くのが「フィブリン」「フィブリノーゲン」「トロンビン」などの『凝固因子』です。
出血すると、血小板が集まる、これを「1次止血」といいます。
血小板が集まったところに「フィブリン」が集まり血液を固める、これを「2次止血」といいます。
この『凝固因子』が生成されるときに、補酵素として使われるのが『ビタミンK』です。
（2）骨を強化してくれる
骨といえば「カルシウム」を思い浮かべますが、「カルシウム」だけを摂っても骨に取り込むことはできません。
『ビタミンK』は、骨にカルシウムを取り込むときに必要な「オステオカルシン」の形成するときに必要になります。
『ビタミンK』は単体でも”骨密度を高める”ことはできますが、『ビタミンD』と同時に摂取することで相乗効果を生みます。
（3）動脈硬化への効果
「K 1（フィロキノン）」は関係なかったのですが、「K2（メナキノン）」を摂取したところ、動脈の石灰化が抑制されました。
そのため、心臓血管系疾患による死亡率が半減しました。
閉経期女性を対象に「K1」と「ビタミンD」を同時摂取したところ、動脈壁の弾力に良い影響を与えたという研究もあります。
（4）病気や”がん”のリスクを減らす
『ビタミンK』を摂ることにより、ウイルス肝硬変から肝細胞癌への移行を防ぐ、前立腺癌や肺がんのリスクを減らす、などの報告があります。
「カルシウム＋ビタミンD＋ビタミンK」を摂取することにより、高齢男性のインスリン抵抗性を改善しています。
『ビタミンK』には”がん”のリスクや”死亡率”を低下させる効果があります。
『ビタミンK』の摂取方法
「骨粗しょう症の予防と治療のガイドライン」では、1日に「250〜300μg」の摂取が推奨されています。
少し古いですが、平成19年の国民健康・栄養調査では、平均「234.5μg」なので、少し足りない程度です。
野菜や納豆、卵など『ビタミンKを多く含む食品』を普段から食べない人は、サプリメントとして「K2」を「100μg程度」摂取すると良いでしょう。
『ビタミンK』の推奨摂取量は、血液凝固を指標に定められています。
男性：「65μg」
女性：「55μg」
『ビタミンK』は”過剰摂取の心配はありません”。
厚生労働省は、「副作用が発生した例がこれまでに報告はない」ということで、上限量は設定していません。
『納豆』を食べておけば大丈夫！
『ビタミンK』は腸内細菌で合成されるため、”バランスの良い食事”を心がけている人なら、不足することのない栄養素です。
納豆100gあたり「600μg」含まれています。
ですので「納豆1パック（50g）」食べておけば、「300μg」摂れるので不足する心配はありません！
どうしても食事で”必要量が摂れない場合”にサプリメントを活用しましょう！
今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（下）』を参考にしています。
こちらの書籍には、すべての「ビタミン・ミネラル」について細かく解説されています。
今回の記事を読んで、「ビタミン」の興味が出た人はぜひ読んでみてください！
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