ボディメイク 栄養学

【論文あり】2種類のバルクアップ法と摂るべきカロリーの目安

 

 

趣味筋肉
栄養学を学べる日本一の学校NNC・セミナー・書籍・論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニー、趣味筋肉(しゅみきん)です。

筋肉7年目、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

 

この記事を読むと分かること

  • バルクアップの大原則
  • 2種類のバルクアップ法
  • バルクアップ中に摂るべきカロリー

 

「無駄な脂肪はいらない!」

 

「筋肉だけデカくして最速でカッコいい体になりたい!」

 

筋トレをしている人は、このように考えていると思います。

 

デカくなりたいからと言って、むやみやたらにカロリーを摂取しても”無駄な脂肪が増えるだけ”です。

 

この記事では、2種類のバルクアップの方法と摂るべきカロリーを”論文ベース”で解説します。

 

記事を読み終えると、バルクアップ中に”摂るべきカロリー”を知ることができ、無駄な脂肪を付けずに筋肉だけを増やすことができるでしょう。

 

Ina Gartheらの「エリートアスリートの体組成とパフォーマンスに対する栄養介入の影響」という研究を参考に解説します。

 

■バルクアップの大原則

 

「摂取カロリー」>「消費カロリー」

 

筋肉を増やすためには、“オーバーカロリー”にすることが絶対条件です。

 

しかし、オーバーカロリーの食事を継続すると、同時に”脂肪”も増えてしまいます。

 

「筋肉を増やす過程で、脂肪も一緒に増えてしまうのはしょうがない」

 

これが、バルクアップの基本的な考え方であり大原則です。

 

バルクアップは「筋肉を増やす期間」であり「体重を増やす期間」ではないということは、頭に入れておいてください。

 

■2種類のバルクアップ法

 

バルクアップの方法は大きく2種類あります。

  1. リーンバルク
  2. ダーティバルク

 

1つずつ解説します。

 

①リーンバルク

 

リーンバルクを一言で説明すると、「食事管理を徹底して行い、体脂肪を付けすぎずにバルクアップをする方法」です。

 

筋肥大は最大化できないものの、コンテストに出場するときのダイエット期間は短く済みます。

 

筋肥大のペースが落ちてきた”筋トレ中級者以上”の方は、リーンバルクで脂肪を付けすぎずに筋肥大を狙うほうが効率的だと思います。

 

「一年中絞れたカッコイイ体でいたい」そんな方にもオススメの方法です。

 

②ダーティバルク

 

ダーティバルクを一言で説明すると、「とにかく体重を増やして、筋肥大を最大化するバルクアップ方法」です。

 

たくさん食べてエネルギーが満ち足りているので、高重量・高強度でトレーニングを行えます。

 

また、トレーニング後のリカバリーも速くなるため、”筋肥大を最大化”することができます。

 

筋肉が増えやすい筋トレ初心者の方、消化吸収能力が高く「脂肪が付いてもいいから最速でデカくなりたい」という方にオススメの方法です。

 

■バルクアップ中に摂るべきカロリーの目安

 

Ina Gartheらの「エリートアスリートの体組成とパフォーマンスに対する栄養介入の影響」という研究を参考に解説。

  1. 筋トレ初心者
  2. 筋トレ中級者〜上級者
  3. リーンバルク

 

上記3つのパターンで、バルクアップ中に摂るべきカロリーを紹介します。

 

自分の目的に合った摂取カロリーを知ることで、最短で自分の理想の身体に近づくことができます。

 

「維持カロリー」+「〇〇kcal」で紹介します。

※維持カロリー:体重が増えもしない、減りもしないカロリー

※計算方法:「基礎代謝 × 生活活動強度指数」または「除脂肪体重×28.5」

 

①筋トレ初心者

 

「維持カロリー + 2,000kcal」

 

筋トレ初心者は、大幅なオーバーカロリーの恩恵を受けることができます。

 

なぜなら、体脂肪が増えるのと同時に”筋肉量も大幅に増加”するからです。

 

そのため、筋トレ初心者は、短期的に見れば大幅なオーバーカロリーにする方が筋肉量を増やすことができます。

 

※個人的には「+500〜1,000kcal」を推奨

→ インスリン感受性の低下や生活習慣病のリスクを考えると、筋トレ初心者の方でも「+500〜1,000kcal」を目安にしたほうがいい

 

②筋トレ中級者〜上級者

 

「維持カロリー + 500kcal前後」

 

筋トレ中級者以上になると、「筋肉が増えにくくなってきたなぁ」と感じると思います。

 

これは、”筋合成”に使われるカロリーが減り、オーバーカロリーの多くは”脂肪組織の蓄積”に使われるためです。

 

そのため、筋トレ中級者以上の方は、大幅なオーバーカロリーではなく「+500kcal」を目安にすると良いでしょう。

 

③リーンバルク

 

「維持カロリー + 200〜300kcal」

 

筋トレ上級者で筋肉が増えなくなってきた方

 

1年中カッコいい身体で過ごしたい方

 

このような、体脂肪の蓄積を最小に抑えたい方は、リーンバルクがオススメです。

 

■まとめ

 

今回は論文ベースで、バルクアップの方法を紹介しました。

 

「筋肉を増やす過程で、脂肪も一緒に増えてしまうのはしょうがない」

 

これがバルクアップの基本的な考え方です。

 

人それぞれ、バルクアップの目的は違います。

 

ですので、上記で紹介したカロリーを目安に、自分に合った方法でバルクアップをしてみてください。

 

◎要点まとめ

要点まとめ

①筋トレ初心者

→「維持カロリー + 2,000kcal」

②筋トレ中級者〜上級者

→「維持カロリー + 500kcal前後」

③リーンバルク

→「維持カロリー + 200〜300kcal」

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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