栄養学

『GI値(グリセミック・インデックス)』ってなに?【筋トレ】

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• GI値ってなに?

• GI値ってサイトによって数値が違うけど、どれが正しいの?

• 減量中はGI値って気にした方がいいの?

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

『高GI 一緒に食べれば 怖くない』

 

この記事を読めば、『GI値は、そこまで気にしなくても大丈夫』ということが分かります。

ですが、「GI値」について理解しておけば『減量中に停滞したときに切るカードのひとつ』となります。

ですので、最後まで読んで「GI値」について理解してくださいね。

 

『GI値(グリセミック・インデックス)』ってなに?

GI値(グリセミック・インデックス)を一言でいうと、『食事をしたときの、インスリンの出方を数値で表したもの』です。

 

食事の際、「消化吸収の速い糖質」を摂ると、それにともなって『血糖値も”急激に上昇”』します。

そうすると、上昇した血糖値を下げるため、「インスリン」が急激に、そして大量に分泌されます。

 

逆に、「消化吸収の遅い糖質」を摂ると、『血糖値は”ゆるやかに上昇”』します。

ですので、インスリンの分泌もゆるやかになります。

 

この『インスリンの出方を数値にしたもの』が「glycemic indexグリセミック・インデックス)」

略して「GI値」といいます。

 

GI値の「計算方法」

GI値の「計算方法」を、かんたんに説明します。

 

まず、「50gのブドウ糖」を飲みます。

そうすると、血糖値は急激に上がり、上がりきったら急激に落ちてきます。

富士急ハイランドのジェットースター「ドドンパ」、みたいな形のグラフになります。

 

次に、「50gの糖質を含む食品」を食べます。

ブドウ糖と比べると、『食品の方が血糖値はゆるやかに上昇し、ゆるやかに落ちていきます』。

ですので、ブドウ糖を摂取したグラフより、ゆるやかなグラフになります。

 

この2つのグラフを重ね合わせ、『重なった部分の面積の割合』が「GI値」になります。

 

正確には、『重なった部分の面積』を『ブドウ糖の面積』で割り、100をかければ「GI値」が計算できます。

重なる部分が大きいと「高GI」

重なる部分が小さいと「低GI」になります。

 

オススメの「GI値一覧表」

「GI値」は、いろんなサイトで紹介されていますが、載ってない食品や、バラつきがあったりします。

信頼できるところとしては、「シドニー大学のサイト」が挙げられます。

『シドニー大学のGI値一覧表』はこちら

 

ですが、英語のサイトなので、使いづらいです。

「HEALTH LITERACYさん」が、シドニー大学の提供するデータベースを元に、代表的な食品のGI値をまとめてくれた一覧表があります。

こちらを参考にしてください。

『オススメのGI値一覧表』はこちら

 

「低GI食品」の”2つ”メリット

•(1)インスリンの分泌が、ゆるやかになる

•(2)腹持ちがよい

ひとつずつ解説します。

 

(1)インスリンの分泌が、ゆるやかになる

インスリンが使われるのは、『血液中の栄養素を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込むとき』です。

ゆるやかにインスリンが分泌されれば、栄養を取り込むのもゆるやかになります。

そうすると、エネルギーに使われやすく、体脂肪にもなりにくくなります。

 

(2)腹持ちがよい

GI値の低い食品は、『食物繊維が多く含まれる』ため、消化に時間がかかります。

食物繊維には、腸内環境を整えてくれる効果もあります。

 

減量中は、お腹が空くので腹持ちの良い食品のほうが、ストレスも少なく減量することができます。

 

減量中は「低GIの食品」がオススメ!

減量のプロと言ってもいい「ボディビルダー」

彼らは、経験からオートミールや玄米などの『低GIの炭水化物で減量を成功』させています。

 

マウスによる研究でも、同じカロリーを摂取した場合、低GIの炭水化物を摂取した方が『体脂肪は減り、筋肉量が増えた』というものがあります。

 

ですので、ダイエットや減量のときは「低GIの食品」がオススメです。

 

「GI値」を考えて食事をするときの注意点

GI値を考えて食事をするときは、注意点があります。

『GI値というのは、あくまで”食品単体での値”』ということです。

 

GI値の高い食品でも、吸収の遅くなる「脂質」や「食物繊維」と一緒に食べれば、消化吸収が遅くなります。

そして、インスリンもゆるやかに分泌され、結果的にGI値は低くなります。

 

白米だけ、パスタだけなど、『GI値の高い食品だけで食べることはほとんどない』と思うので、GI値は参考程度にするのがよいですね。

 

サイトによってGI値に「バラつき」がある理由

調べたサイトによって、GI値に「バラつき」があります。

あるサイトでは、「ジャガイモのGI値は90」と書かれているのに、別のサイトでは「ジャガイモのGI値は70」なんて書かれていることがあります。

これには、”3つ”の理由があります。

 

✔︎ GI値に「バラつき」がある“3つ”の理由

•(1)ブドウ糖ではなく、「食パン」を基準にしている

•(2)種類季節によって、変動している

•(3)調理方法によって異なる

それでは、ひとつずつ簡単に解説していきますね。

 

(1)ブドウ糖ではなく、「食パン」を基準にしている

GI値を決めるときは、基本的に『ブドウ糖を基準』にしています。

ですが、食パンが主食の国では、『食パンを基準』にして計算していることがあります。

 

(2)種類や季節によって、変動している

たとえば、「熟しているバナナ」と「青いバナナ」では、数値は違います。

 

(3)調理方法によって異なる

たとえば、よく茹でたパスタは、「GI値は60程度」です。

ですが、茹で時間を短くしたアルデンテのパスタだと、「GI値は40程度」になります。

 

ほかにも、ニンジンの場合は、調理すると「GI値は80以上」です。

ですが、生だと「GI値は30程度」になります。

 

まとめ

最後に、簡単にまとめておきましょう!

まとめ

• GI値とは、『食事をしたときの、インスリンの出方を数値で表したもの』

• GI値は、サイトによって「バラつき」がある

減量中の炭水化物は「低GIの食品」がオススメ

• 「高GIの食品」でも、『脂質や食物繊維と一緒に食べれば、GI値は低くなる』

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

この記事が、少しでもあなたのお役に立てたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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