✔︎ この記事で解決できるお悩み
• GI値ってなに？
• GI値ってサイトによって数値が違うけど、どれが正しいの？
• 減量中はGI値って気にした方がいいの？
今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。
『高GI 一緒に食べれば 怖くない』
この記事を読めば、『GI値は、そこまで気にしなくても大丈夫』ということが分かります。
ですが、「GI値」について理解しておけば『減量中に停滞したときに切るカードのひとつ』となります。
ですので、最後まで読んで「GI値」について理解してくださいね。
『GI値（グリセミック・インデックス）』ってなに？
GI値（グリセミック・インデックス）を一言でいうと、『食事をしたときの、インスリンの出方を数値で表したもの』です。
食事の際、「消化吸収の速い糖質」を摂ると、それにともなって『血糖値も”急激に上昇”』します。
そうすると、上昇した血糖値を下げるため、「インスリン」が急激に、そして大量に分泌されます。
逆に、「消化吸収の遅い糖質」を摂ると、『血糖値は”ゆるやかに上昇”』します。
ですので、インスリンの分泌もゆるやかになります。
この『インスリンの出方を数値にしたもの』が「glycemic index（グリセミック・インデックス）」
略して「GI値」といいます。
GI値の「計算方法」
GI値の「計算方法」を、かんたんに説明します。
まず、「50gのブドウ糖」を飲みます。
そうすると、血糖値は急激に上がり、上がりきったら急激に落ちてきます。
富士急ハイランドのジェットースター「ドドンパ」、みたいな形のグラフになります。
次に、「50gの糖質を含む食品」を食べます。
ブドウ糖と比べると、『食品の方が血糖値はゆるやかに上昇し、ゆるやかに落ちていきます』。
ですので、ブドウ糖を摂取したグラフより、ゆるやかなグラフになります。
この2つのグラフを重ね合わせ、『重なった部分の面積の割合』が「GI値」になります。
正確には、『重なった部分の面積』を『ブドウ糖の面積』で割り、100をかければ「GI値」が計算できます。
重なる部分が大きいと「高GI」
重なる部分が小さいと「低GI」になります。
オススメの「GI値一覧表」
「GI値」は、いろんなサイトで紹介されていますが、載ってない食品や、バラつきがあったりします。
信頼できるところとしては、「シドニー大学のサイト」が挙げられます。
『シドニー大学のGI値一覧表』はこちら
ですが、英語のサイトなので、使いづらいです。
「HEALTH LITERACYさん」が、シドニー大学の提供するデータベースを元に、代表的な食品のGI値をまとめてくれた一覧表があります。
こちらを参考にしてください。
『オススメのGI値一覧表』はこちら
「低GI食品」の”2つ”メリット
•（1）インスリンの分泌が、ゆるやかになる
•（2）腹持ちがよい
ひとつずつ解説します。
（1）インスリンの分泌が、ゆるやかになる
インスリンが使われるのは、『血液中の栄養素を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込むとき』です。
ゆるやかにインスリンが分泌されれば、栄養を取り込むのもゆるやかになります。
そうすると、エネルギーに使われやすく、体脂肪にもなりにくくなります。
（2）腹持ちがよい
GI値の低い食品は、『食物繊維が多く含まれる』ため、消化に時間がかかります。
食物繊維には、腸内環境を整えてくれる効果もあります。
減量中は、お腹が空くので腹持ちの良い食品のほうが、ストレスも少なく減量することができます。
減量中は「低GIの食品」がオススメ！
減量のプロと言ってもいい「ボディビルダー」
彼らは、経験からオートミールや玄米などの『低GIの炭水化物で減量を成功』させています。
マウスによる研究でも、同じカロリーを摂取した場合、低GIの炭水化物を摂取した方が『体脂肪は減り、筋肉量が増えた』というものがあります。
ですので、ダイエットや減量のときは「低GIの食品」がオススメです。
「GI値」を考えて食事をするときの注意点
GI値を考えて食事をするときは、注意点があります。
『GI値というのは、あくまで”食品単体での値”』ということです。
GI値の高い食品でも、吸収の遅くなる「脂質」や「食物繊維」と一緒に食べれば、消化吸収が遅くなります。
そして、インスリンもゆるやかに分泌され、結果的にGI値は低くなります。
白米だけ、パスタだけなど、『GI値の高い食品だけで食べることはほとんどない』と思うので、GI値は参考程度にするのがよいですね。
サイトによってGI値に「バラつき」がある理由
調べたサイトによって、GI値に「バラつき」があります。
あるサイトでは、「ジャガイモのGI値は９０」と書かれているのに、別のサイトでは「ジャガイモのGI値は70」なんて書かれていることがあります。
これには、”3つ”の理由があります。
✔︎ GI値に「バラつき」がある“3つ”の理由
•（1）ブドウ糖ではなく、「食パン」を基準にしている
•（2）種類や季節によって、変動している
•（3）調理方法によって異なる
それでは、ひとつずつ簡単に解説していきますね。
（1）ブドウ糖ではなく、「食パン」を基準にしている
GI値を決めるときは、基本的に『ブドウ糖を基準』にしています。
ですが、食パンが主食の国では、『食パンを基準』にして計算していることがあります。
（2）種類や季節によって、変動している
たとえば、「熟しているバナナ」と「青いバナナ」では、数値は違います。
（3）調理方法によって異なる
たとえば、よく茹でたパスタは、「GI値は60程度」です。
ですが、茹で時間を短くしたアルデンテのパスタだと、「GI値は40程度」になります。
ほかにも、ニンジンの場合は、調理すると「GI値は80以上」です。
ですが、生だと「GI値は30程度」になります。
まとめ
最後に、簡単にまとめておきましょう！
まとめ
• GI値とは、『食事をしたときの、インスリンの出方を数値で表したもの』
• GI値は、サイトによって「バラつき」がある
• 減量中の炭水化物は「低GIの食品」がオススメ
• 「高GIの食品」でも、『脂質や食物繊維と一緒に食べれば、GI値は低くなる』
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
この記事が、少しでもあなたのお役に立てたのなら幸いです。
