コンテスト最終調整

「カーボアップ」の教科書【ボディビル・フィジーク】

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• カーボアップってどんな種類があるの?

• カーボアップの正しいやり方を教えて!

• カーボアップの注意点を教えて!

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

仕上がっていなければ、やる意味がない

 

ボディビルやフィジークなど、コンテストに出場する人は、知っておいた方がよい『正しいカーボアップのやり方』を解説していきます。

 

この記事を読めば、『大会当日にピークを合わせる、カーボアップの方法』をサクッと学ぶことができます!

ぜひ、最後まで読んで理解してくださいね。

 

※『カーボアップのやり方だけ知りたい』という人は、最初のカーボアップの説明は、飛ばしちゃってください。

 

「2種類」のカーボアップの方法

 

カーボアップは、『減量で枯渇した筋グリコーゲンを回復させて、筋肉のサイズを増やし、ハリのある体を見せるため』に行います。

 

現在行われているカーボアップの方法には、大きく「2種類」あります。

それが、「Ahlborg法」と「Sherman/Costill法」です。

 

ひとつずつ、簡単に説明します。

 

「Ahlborg法」

 

✔︎『炭水化物の摂取方法

• 1〜3日目は「カーボディプリート」

炭水化物の摂取量は、「摂取カロリーの10%未満」

• 4〜6日目は「カーボアップ」

炭水化物の摂取量は、「摂取カロリーの90%(体重1kg × 12g)」

 

✔︎『トレーニング内容

• 高重量を扱わずに、低負荷、高回数

• セット数と種目数は多めに設定

• 有酸素運動やHIITは、短め、かつ高強度

• 糖質の利用率を高めるため、酸素摂取量の多い種目

 

✔︎『メリット

• カーボディプリートを行うので、『普段の約3倍のグリコーゲン』を蓄えることができる

 

✔︎『デメリット

• 極限まで栄養を枯渇させるので、免疫力の低下や筋肉の痙攣、筋肉の分解などの可能性もある

 

「Sherman/Costill法」

 

『参考論文』はこちら

 

✔︎『炭水化物の摂取方法

• 「カーボディプリート」は行わない

• 1〜3日目の、炭水化物の量は「摂取カロリーの50%(体重1kg × 4g)」

• 4〜6日目の、炭水化物の量は「摂取カロリーの70%(体重1kg × 10g)」

 

✔︎『トレーニング内容

• 8〜10回できる重量でトレーニングを行う

• 強度は落とさず、ボリュームを減らしていく

• 1日目は90分、2日目は70分、3日目は50分、4日目は30分、5日目は20分

 

✔︎『メリット

• グリコーゲンを枯渇させないので、身体への負荷が少ない

 

✔︎『デメリット

• グリコーゲンの蓄積が「Ahlborg法」と比べると、若干少なくなる

 

オススメのカーボアップのやり方

 

上記の「Ahlborg法」と「Sherman/Costill法」は、1週間かけて行うカーボアップの方法です。

 

ですが、ボディビルフィジークなどのコンテストのための、カーボアップは「3日間」で行います。

 

「3日間」で行う理由は、減量の過程で、体内のグリコーゲンレベルが低くなっていて、『カーボディプリートが必要ないから』です。

※絞り切れていない人は、最終手段として、カーボディプリートを行った方がいいです。

 

「3日間」で行うカーボアップのやり方を紹介します!

 

オススメのカーボアップのやり方

体重 × 18gの糖質を、2〜3日かけて摂取する

• カーボアップ期間はトレーニング行わない

• 【1〜2日目】グリコーゲン合成酵素が活発になっているため、消化吸収の速い「高GIの食品」で摂る

(ブドウ糖、マルトデキストリン、シリアル、白米、ジャガイモ、餅、うどんなど)

• 【2〜3日目】このタイミングで高GIの食品を摂ると、グリコーゲンにならなかった炭水化物は、体脂肪に変換されるので「中GIの食品」で摂る

(パスタ、そば、全粒粉のパン、サツマイモなど)

• 【当日の朝】筋肉が張っていれば、糖質は必要ない(サーロインステーキなど、タンパク質と脂質を摂取する)

※日曜日の午前中にステージに上がる場合は、木曜日の夜から行います。

 

»「カーボアップ」にオススメの炭水化物の選び方【大会前の食べ物】

 

カーボアップの注意点

 

カーボアップを正しく行えば、筋肉のサイズも上がり、筋肉のハリもよくなります。

 

ですが、間違った方法で行うと「むくみ」の原因になります。

 

特に”下腹部はむくみやすい”ので、下記の注意点をしっかり理解しておきましょう!

 

注意点

• カーボアップは、絞り切れていることが大前提(2週間前には絞り切っておく)

• 体内に残っているグリコーゲンや筋肉量によって、『カーボアップに必要な糖質の量は変わる』

• コンテストの2〜3週間前に『自分にはどれくらいの糖質が必要か』試しておく

• 消化吸収の速度や胃腸への負担を考えて、1度に大量摂取しない

• タンパク質と脂質を摂りすぎない

• 「炭水化物:7」「タンパク質:2」「脂質:1」の割合で摂取する

• グリコーゲンの吸収を高めるため、毎食後にクエン酸を1〜2g摂取する

 

まとめ

 

最後に、かんたんにまとめておきましょう!

まとめ

• カーボアップは『絞り切れていなければ、効果はない』

• 基本的なカーボアップは「Ahlborg法」と「Sherman/Costill法」の種類がある

• ボディビルやフィジークでは『3日間で行うカーボアップ』がオススメ

 

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです!

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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