✔︎ この記事で解決できるお悩み
• カーボアップってどんな種類があるの？
• カーボアップの正しいやり方を教えて！
• カーボアップの注意点を教えて！
今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。
『仕上がっていなければ、やる意味がない』
ボディビルやフィジークなど、コンテストに出場する人は、知っておいた方がよい『正しいカーボアップのやり方』を解説していきます。
この記事を読めば、『大会当日にピークを合わせる、カーボアップの方法』をサクッと学ぶことができます！
ぜひ、最後まで読んで理解してくださいね。
※『カーボアップのやり方だけ知りたい』という人は、最初のカーボアップの説明は、飛ばしちゃってください。
「2種類」のカーボアップの方法
カーボアップは、『減量で枯渇した筋グリコーゲンを回復させて、筋肉のサイズを増やし、ハリのある体を見せるため』に行います。
現在行われているカーボアップの方法には、大きく「2種類」あります。
それが、「①Ahlborg法」と「②Sherman/Costill法」です。
ひとつずつ、簡単に説明します。
「①Ahlborg法」
✔︎『炭水化物の摂取方法』
• 1〜3日目は「カーボディプリート」
炭水化物の摂取量は、「摂取カロリーの10％未満」
• 4〜６日目は「カーボアップ」
炭水化物の摂取量は、「摂取カロリーの90％（体重1kg × 12g）」
✔︎『トレーニング内容』
• 高重量を扱わずに、低負荷、高回数
• セット数と種目数は多めに設定
• 有酸素運動やHIITは、短め、かつ高強度
• 糖質の利用率を高めるため、酸素摂取量の多い種目
✔︎『メリット』
• カーボディプリートを行うので、『普段の約3倍のグリコーゲン』を蓄えることができる
✔︎『デメリット』
• 極限まで栄養を枯渇させるので、免疫力の低下や筋肉の痙攣、筋肉の分解などの可能性もある
「②Sherman/Costill法」
『参考論文』はこちら
✔︎『炭水化物の摂取方法』
• 「カーボディプリート」は行わない
• 1〜3日目の、炭水化物の量は「摂取カロリーの50％（体重1kg × 4g）」
• 4〜6日目の、炭水化物の量は「摂取カロリーの70％（体重1kg × 10g）」
✔︎『トレーニング内容』
• 8〜10回できる重量でトレーニングを行う
• 強度は落とさず、ボリュームを減らしていく
• 1日目は90分、2日目は70分、3日目は50分、4日目は30分、5日目は20分
✔︎『メリット』
• グリコーゲンを枯渇させないので、身体への負荷が少ない
✔︎『デメリット』
• グリコーゲンの蓄積が「Ahlborg法」と比べると、若干少なくなる
オススメのカーボアップのやり方
上記の「①Ahlborg法」と「②Sherman/Costill法」は、1週間かけて行うカーボアップの方法です。
ですが、ボディビルやフィジークなどのコンテストのための、カーボアップは「3日間」で行うことが推奨されています。
「3日間」で行う理由は、減量の過程で、体内のグリコーゲンレベルが低くなっていて、『カーボディプリートが必要ないから』です。
※絞り切れていない人は、最終手段として、カーボディプリートを行った方がいいです。
「3日間」で行うカーボアップのやり方を紹介します！
オススメのカーボアップのやり方
• 体重 × 18gの糖質を、2〜3日かけて摂取する
• カーボアップ期間はトレーニング行わない
• 【1〜2日目】グリコーゲン合成酵素が活発になっているため、消化吸収の速い「高GIの食品」で摂る
（ブドウ糖、マルトデキストリン、シリアル、白米、ジャガイモ、餅、うどんなど）
• 【2〜3日目】このタイミングで高GIの食品を摂ると、グリコーゲンにならなかった炭水化物は、体脂肪に変換されるので「中GIの食品」で摂る
（パスタ、そば、全粒粉のパン、サツマイモなど）
• 【当日の朝】筋肉が張っていれば、糖質は必要ない（サーロインステーキなど、タンパク質と脂質を摂取する）
※日曜日の午前中にステージに上がる場合は、木曜日の夜から行います。
»「カーボアップ」にオススメの炭水化物の選び方【大会前の食べ物】
カーボアップの注意点
カーボアップを正しく行えば、筋肉のサイズも上がり、筋肉のハリもよくなります。
ですが、間違った方法で行うと「むくみ」の原因になります。
特に”下腹部はむくみやすい”ので、下記の注意点をしっかり理解しておきましょう！
注意点
• カーボアップは、絞り切れていることが大前提（2週間前には絞り切っておく）
• 体内に残っているグリコーゲンや筋肉量によって、『カーボアップに必要な糖質の量は変わる』
• コンテストの2〜3週間前に『自分にはどれくらいの糖質が必要か』試しておく
• 消化吸収の速度や胃腸への負担を考えて、1度に大量摂取しない
• タンパク質と脂質を摂りすぎない
• 「炭水化物：7」「タンパク質：2」「脂質：1」の割合で摂取する
• グリコーゲンの吸収を高めるため、毎食後にクエン酸を1〜2g摂取する
まとめ
最後に、かんたんにまとめておきましょう！
まとめ
• カーボアップは『絞り切れていなければ、効果はない』
• 基本的なカーボアップは「Ahlborg法」と「Sherman/Costill法」の種類がある
• ボディビルやフィジークでは『3日間で行うカーボアップ』がオススメ
最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです！
