食事、栄養

【筋肥大】筋トレしてる人にオススメの『ビタミンD』を徹底解説

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• ビタミンDが”筋肥大”に効果があるってほんと?

• ビタミンDの”摂取量”はどれくらいがベストなの?

• どれくらいの量で”過剰摂取”になるの?

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、「高タンパク・低糖質食」で目覚ましい実績を上げている”藤川徳美”医師の書籍『メガビタミン健康法』、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(下)』を参考にしています。

 

『ビタミンD』は脂溶性ビタミンなので、インフルエンサーの人が「ビタミンDは20,000IU摂ってます」みたいな情報を真似をすると、過剰摂取になる恐れがあります。

 

ですが、この記事で解説する『ビタミンDの摂取方法』を実施すれば、過剰摂取の心配はなく、かつ十分な効果を得ることができます!

この記事を読んで、「自分にはこのくらいの量が必要だ」という、自分に合った摂取量を見つけてください!

 

筋トレしてる人にオススメの『ビタミンD』を徹底解説

ビタミンには、水に溶ける「"水溶性"ビタミン」と油に溶ける「"脂溶性"ビタミン」があります。

ビタミンDは、油に溶ける「"脂溶性'ビタミン」です。

脂溶性ビタミンは体内に留まるので、摂りすぎによる『過剰症』の恐れがあります。

 

ビタミンDには、「D2」〜「D7」まであります。

ですが、人間に関係のあるのは、食材に含まれている「D2」と「D3」だけです。

 

•「植物」に多く含まれる、『ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)』

•「動物」に多く含まれる、『ビタミンD3(コレカルシフェロール)』

 

「D2」と「D3」は、ほとんど同じ働きをします。

ですが、最近では「D3」の方が「D2」よりも”2倍強い働き”をするといわれています。

 

ビタミンDを多く含む食品:マグロ、カツオ、あん肝、レバー、卵、牛乳、キノコ類など

 

ビタミンDは「日光」により体内で合成される

そもそもビタミンは、体内で合成されない有機化合物で、食べ物から摂取する必要があります。

ですが、ビタミンDは「日光を浴びることにより体内で合成」されます。

ですから、「ビタミンというよりホルモンに近い」といえます。

 

ビタミンDを合成するのは「UV-B(紫外線B波)」と呼ばれる線です。

ちなみに、”日焼けサロンの光線”では、ビタミンDは合成されません。

日焼けサロンの光線は「UV-A(紫外線A波)」という線が多くなっているからです。

 

皮膚の色の違いで、ビタミンDの生成率が違う?!

皮膚の色が「黒い人」は、”日光の強いところ”に適しています。

逆に、皮膚の色が「白い人」は、”日光が弱いところ”に適しています。

 

「黒い皮膚」は、紫外線の有害な影響を防ぎますが、「UV-B(紫外線B波)」が皮膚に浸透して、ビタミンDの生成を阻止してしまいます。

「白い皮膚」は、ビタミンDをより早く生成できますが、紫外線の害を受けやすく”皮膚ガンのリスク”を上げてしまいます。

 

日焼け止めは、「紫外線の害を減らすには効果的」ですが、ビタミンDの生成を低下させます。

ですので、どちらにしても「サプリメントでの摂取が必須」ということになります。

 

ビタミンDの「効果」

•(1)筋肉の合成を促進する

•(2)体脂肪の分解を促進する

•(3)骨を強くする

•(4)あらゆる病気のリスクを低下させる

•(5)花粉症鼻詰まりを改善する

ひとつずつ、解説していきますね。

 

(1)筋肉の合成を促進する

”筋肉の合成”に重要な「テストステロン」を増やしてくれる効果があり、”筋肉の分解”を促進してしまう「ミオスタチン」を減らしてくれます。

 

そして、「速筋繊維の割合」を増やしてくれます。

筋トレをして大きくなるのは、ほとんどが速筋線維なので、効率よく筋肉を大きくすることができます。

 

(2)体脂肪の分解を促進する

ビタミンDが不足すると、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンの働きが悪くなります。

 

『レプチンのはたらき』

• 満腹中枢を刺激して、食欲を抑える

• 脂肪細胞の分解を促進する

• 中性脂肪を脂肪酸に変えてくれる

 

ビタミンDを摂ることにより、「レプチン」が正常に働き、体脂肪の分解を促進します。

 

(3)骨を強くする

ビタミンDの主な役割である、「カルシウム代謝の調節」をします。

 

「骨」と「血液中」のカルシウム濃度の調節をして、骨の生成強化をしています。

「ビタミンD」と「カルシウム」を一緒に摂ることにより、カルシウムの吸収を高め、骨が強くなります。

 

(4)あらゆる病気のリスクを低下させる

「マクロファージ」や「NK細胞」などの免疫システムを活性化させます。

そのため、免疫力が向上し、あらゆる病気や感染症のリスクを低下、改善します。

 

最近の研究では、100種類に近い数の疾患を改善させることがわかってきました。

多くの種類のガン、心臓疾患、糖尿病、細菌感染症、ウイルス感染症、免疫疾患、神経難病、認知症など。

 

(5)花粉症や鼻詰まりを改善する

1日に、ビタミンDを「10,000IU〜20,000IU」摂取することで、花粉症が治ったという報告もあります。

 

ビタミンDの「摂取方法」

「ビタミンD」は、脂溶性ビタミンなので、"油の多い食事"と一緒に摂取しましょう。

朝食か夕食の、「どちらか1回にまとめて」摂取してください。

 

摂取量:「25μg(1,000IU)」〜「50μg(2,000IU)

このくらいの量なら、"健康上問題なく"効果の得られる量です。

オススメの『ビタミンD(2,000IU)』はこちら

 

”藤川徳美”医師による推奨量:「125μg(5,000IU)」〜「250μg(10,000IU)

花粉症対策として:「500μg(20,000IU) 」〜「750μg(30,000IU)」

症状が落ち着いたら:「125μg(5,000IU)」〜「250μg(10,000IU)」

オススメの『ビタミンD(5,000IU)』はこちら

→ ”藤川徳美”医師が薦める『メガビタミンのやり方』はこちら

 

ちなみに、アンチエイジングに熱心な日本の学者は、1日に「5,000IU」を目安の摂取しているそうです。

”藤川徳美”医師は、毎日「10,000IU」摂取していると『メガビタミン健康法』に書かれています。

 

ビタミンDの「摂取量の目安」

「日本」の厚生労働省が定める推奨摂取量:「5,5μg(220IU)」

1日の上限摂取量:「50μg(2,000IU)」

 

「アメリカ」の推奨摂取量:「15μg(600IU)」

1日の上限摂取量:「100μg(4,000IU)」

 

✔︎ 「ビタミンD」の”研究で使われた摂取量”

「速筋線維の量が増えた」という研究:「1,000IU

「インフルエンザの罹患率が42%低くなった」という研究:「1,200IU

「大腸がんや乳がん、卵巣がんのリスクが30%減少した」という研究:「1,100IU

「運動能力向上、血圧低下、コルチゾールが低下した」という研究:「2,000IU

 

効果を最大限に得ようと思ったら、「日本の推奨摂取量では少ない」ことがわかります。

アメリカの推奨摂取量を見ても、かなり多めに摂取しても問題ないでしょう。

 

筋トレをしている人は、最低でも「2000IU」は摂取したいですね!

 

 

『マルチビタミン』にもビタミンDは含まれているので、「ビタミンD単体で摂取する場合」は、摂取量に注意してください!

 

サプリメントの「単位の計算方法」

ビタミンDには、「μg」や「mcg」という表記と「IU」という単位の表記があります。

 

「μg」=「mcg」です。

「μg」や「mcg」を「IU」に直すときは、40を掛けます

 

たとえば、「5,5μg(mcg)」なら

5.5 × 40 =「220IU」になります。

 

過剰摂取は心配ないが「ビタミンKとのバランス」は大事

ビタミンDは、ほとんどの人が不足しているので、上記で解説した摂取量なら「過剰摂取の心配はありません」。

ですが、「ビタミンD」と「ビタミンK」のバランスには気をつけましょう。

 

ビタミンDを大量に摂取すると「ビタミンK」が消費されて、欠乏する恐れがあります。

「ビタミンD(10,000IU)」:「ビタミンK(100〜200mcg)」

このような割合で摂るようにしましょう。

 

「納豆」には、ビタミンKが豊富に含まれています。

納豆100gあたり、「600mcg」含まれているので、「納豆1パック(50g)」食べておけば、ビタミンKが欠乏する心配はないでしょう。

 

現代人は確実に「ビタミンDが不足」しています

繰り返しになりますが、「ビタミンD」は、日光に当たることにより、体内で生成されます。

日光浴で「最低限のビタミンD」を合成するには、「4月〜9月」の期間で、「10〜14時」の間に、「最低15分間」は日光に当たる必要があります。

 

しかし現代では、オフィスワークや日焼け止めが普及してきたため、ビタミンD不足の人が大半になりました。

さらに、2020年にパンデミックを起こした「コロナウイルス」により、外出する機会が大幅に減っています。

 

このような状況で外出するのは、リスクがあります。

ですので、ビタミンDの効果を得るためには、「ビタミンDのサプリメントを活用するのが、1番合理的な方法である」といえます。

オススメの『ビタミンD(2,000IU)』はこちら

→ オススメの『ビタミンD(5,000IU)』はこちら

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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