栄養学

【お酒好き必見】百害あって一利なし『アルコール』が筋肉に与える悪影響

 

筋肉を増やしてかっこいい体になりたいけど、”お酒も飲みたい”。『アルコール』って”筋肉に悪い”のかな?
一般人

 

 

このような疑問を解決します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

・『アルコール』が”筋肉に悪い”と言われている理由

・『アルコール』はどれくらい”筋肉を減らす”のか?

・アルコールを飲んでも良い

 

趣味筋肉
『アルコール』は筋肉にとって”百害あって一利なし”です!

 

「百害あって一利なし」アルコールが筋肉に与える悪影響

 

少し前までは、少量のお酒は”健康に良い”と言われていました。

ですが最近では、お酒は少量でも”健康に良くない”と言われています。

 

特に筋トレしている人には、残念なお知らせがあります。

アルコールの摂取は”筋肉を減らし”、”パフォーマンスも低下”させるという研究があります。

 

2014年オーストラリアの”REIT大学”の”Parr etal”らの実験

 

”Parr etal”らは、筋タンパク質の合成を測定する技術を用いて、

「トレーニング後のアルコールの摂取」が、筋タンパク合成にどのような影響を与えるのか調査しました。

 

対象者

・”週に3回”トレーニングを行なっている、”20代の男性8人”

 

実験内容

・下記の”3つのグループ”に分け、”トレーニング直後”にアルコールを摂取させた

・トレーニングの”2時間後”と”8時間後”の安静時に”筋タンパク質の合成率”を測った

(1)「プロテイン(タンパク質)」のみを摂取するグループ

(2)「アルコール」+「プロテイン(タンパク質)」を摂取するグループ

(3)「アルコール」+「マルトデキストリン(炭水化物)」を摂取するグループ

 

実験結果

(1)の「プロテイン(タンパク質)」のみを摂取したグループの筋タンパクの合成力を”100%”とする

・(2)の「プロテイン(タンパク質)」と「アルコール」を摂取したグループ

   ↓

24%”筋タンパク質の合成力が低下

・(3)の「アルコール」と「マルトデキストリン(炭水化物)」を摂取したグループ

   ↓

37%”筋タンパク質の合成力が低下

 

結論

トレーニング直後の「アルコール」の摂取は、筋タンパク質の合成力を”2〜3割程度”低下させる

トレーニングの効果を抑制し、”筋肉の回復”と”トレーニング”および”パフォーマンス”に悪影響がある

 

参考文献

2014年、オーストラリア・RMIT大学のParr etalの実験

アルコールが筋タンパクの合成力を低下させる”3つの理由”

 

オーストラリアの”REIT大学”の”Parr etal”らの実験で、

「アルコール」の摂取は、筋タンパクの合成を”2〜3割程度”減少させると結論づけられました。

 

✔︎「アルコール」が筋タンパクの合成力を低下させる”3つの理由”

・(1)「mTOR(タンパク質キナーゼ)」の活性を抑制してしまう

・(2)「UPP(ユビキチン・プロテアソーム経路)」の働きを活性化させてしまう

・(3)「オートファジー(自食作用)」を促進してしまう

 

・(1)「mTOR(タンパク質キナーゼ)」の活性を抑制してしまう

「mTOR(タンパク質キナーゼ)」は、筋タンパク質の”合成”や”分解”のシグナル伝達経路を制御しています。

「mTOR」が活性化すると「脳から筋肉を合成せよ」というシグナルを送ります。

「mTOR」が抑制されると、筋肉の合成力も低下するということです。

インスリンや成長ホルモン、テストステロンIGF-1などにより活性化します。

アルコールを摂取することにより、筋肥大に効果のある「インスリン」「成長ホルモン」「テストステロン」「IGF-1」の分泌を抑制し、mTORの活性も抑制してしまいます。

 

・(2)「UPP(ユビキチン・プロテアソーム経路)」の働きを活性化させてしまう

「UPP(ユビキチン・プロテアソーム経路)」は体内の”タンパク質の品質管理”をしています。

UPPは”体内で必要のない筋肉”や、不良品の酵素、ホルモンといったタンパク質を分解しています。

アルコールの摂取でUPPが活性化し、体内のタンパク質の分解が促進され、筋分解も促進してしまいます。

 

・(3)「オートファジー(自食作用)」を促進してしまう

「オートファジー(自食作用)」は、体内のタンパク質(筋肉など)を分解してエネルギーに変換したり、食事で足りなかったアミノ酸に変換したりするものです。

体内に栄養が少ないときは、アドレナリンやコルチゾール、グルカゴンなどの”血糖値を上げるホルモン”が分泌されます。

これらのホルモンは「オートファジー」を促進するため、筋肥大にマイナスになります。

アルコールを摂取することにより、”血糖値を上げるホルモン”の分泌が活性化し、オートファジーを促進してしまいます。

 

アルコールを飲んでも良い人がいる!?

 

アルコールは「百害あって一利なし」と言っていますが、

一部の人はアルコールを飲んでも良い人がいます。

 

・(1)「アルコール」を飲まないと”ストレス”になる人

・(2)「筋トレ」も「アルコール」も”両方楽しみたい”人

・(3)”女性”の人

 

・(1)「アルコール」を飲まないと”ストレス”になる人

アルコールを飲まないことが”ストレス”になる人は、我慢するくらいなら飲んだ方が良いです。

ストレスを感じると発生する「コルチゾール」は、筋肉を分解し、健康にも悪影響を及ぼします。

 

・(2)「筋トレ」も「アルコール」も”両方楽しみたい”人

「筋トレ」が人生の全てではありません。

「筋トレは人生を豊かにするための1つのツール」です。

アルコールを飲んでも”7割程度”は筋肥大するので、ポジティブに考えて人生楽しみましょう!

 

・(3)”女性”の人

女性の人はアルコールを飲んでも、通常通り筋肉の合成が行われるという研究があります。

アルコールで悪影響があるのは”男性に限る”と結論づけられています。

参考文献

2017年、ノース・テキサス大学のDuplantyらの実験

まとめ

まとめ

・トレーニング直後の「アルコール」の摂取は、筋タンパク質の合成力を”2〜3割程度”低下させる

・アルコールの悪影響を受けるのは”男性に限る

・男性にとってアルコールは「百害あって一利なし」である

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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