ボディメイク 筋肉用語

筋トレの効果を減らす「コルチゾール」とは。コルチゾールが分泌する原因と対策。

 

 

筋トレしている人の目的は”筋肉を増やすこと”だと思います。

 

筋肉の成長を邪魔してしまうものには、

 

”ストレスホルモン”と言われるコルチゾール

筋肉が異常に”増えすぎないようにする”ための「ミオスタチンがあります。

 

 

筋肉の成長を邪魔する「コルチゾール」はトレーニーの敵です。

 

今回は「コルチゾール」について解説します。

 

 

コルチゾールとは

 

 

「コルチゾール」とは上司に怒られたり、暑い、寒い、お腹すいたなど、

”何らかのストレス”を受けると副腎皮質というところから分泌されるホルモンの1つです。

 

ストレスを受けると急激に分泌が増えることからストレスホルモンとも言われています。

 

筋分解の要因にもなるコルチゾールは筋トレしている人にとっては敵だと言えます。

ですがコルチゾールの分泌が0になってしまうと人間は死んでしまいます。

 

筋肉にとってはネガティブなものですが、身体にとってはポジティブなこともあります。

 

 

なぜコルチゾールが存在するのか

 

ポイント

  • ”免疫物質”の材料になる
  • 肝臓で”糖を新生”する
  • ”脂肪を分解”して代謝を促進する
  • 筋肉での”タンパク質代謝の調節”をする
  • ”アドレナリン”を分泌する

 

コルチゾールが分泌する原因

 

  1. 長時間のトレーニング
  2. 過度な空腹
  3. 短いインターバル
  4. 睡眠不足、不規則な睡眠時間
  5. 朝起きる直前
  6. 過度な緊張と精神的不安
  7. 高血圧

 

1、長時間のトレーニング

トレーニング時間”1時間を超えてくる”とコルチゾールが増えてくると言われています。

 

2、過度な空腹

長時間栄養が摂れていないと、コルチゾールが増えて筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

3時間〜5時間くらいで栄養摂取をした方が良いです。

 

3、短いインターバル

1分以内などの短いインターバルは、コルチゾールが高いままになってしまいます。

 

4、睡眠不足、不規則な睡眠時間

徹夜で仕事などをして睡眠をとらないと、”80%くらいコルチゾールは増加する”と言われています。

 

5、朝起きる直前

起床後の、”光の刺激”や”音の刺激”などのストレスに対応するため、コルチゾールが高くなります。

コルチゾールの分泌は、”明け方から朝まで”どんどん上がっていき、夜には下がってきて1日の活動リズムを整えてくれます。

筋トレはコルチゾールのレベルを上げてしまうので、寝る前の筋トレは良くないと言われています。

 

6、過度な緊張と精神的不安

プレゼンや面接など”過度に緊張する場面”になると、コルチゾールの値は10〜20分間の間に2〜3倍にまで増加することが分かっています。

 

7、高血圧

高血圧はコルチゾールが増加します。

 

 

注意ポイント

✔︎ ストレスは適度に発散しましょう

過剰なストレスがかかりコルチゾールの分泌が慢性的になると、不眠症うつ病生活習慣病などのストレス関連疾患になってしまう恐れがあります。

ストレスは溜め込まないように適度に発散しましょう。

 

 

コルチゾール対策

 

  1. 有酸素運動や筋トレ
  2. 睡眠
  3. カフェインの摂取

 

1、有酸素運動筋トレ

”30分〜1時間程度”の有酸素運動を、”1週間に2回”くらいやるとコルチゾールを下げることができます。

有酸素運動や筋トレ自体はストレスになるのですが、これを繰り返すことによって”体は適度なストレス””コルチゾールの分泌”コントロールに慣れていきます。

「運動はストレス発散に良い」というのは科学的にも証明されています。

 

2、睡眠

ぐっすり眠ることでコルチゾールを減らすことができます。

筋肉を増やしたい人は睡眠が大事になります。

 

3、カフェインの摂取

”カフェイン150mg”以上摂取することより、コルチゾールの分泌量を抑えることができます。

ですがこれは一時的な対処方法でしかありません。

寝不足でどうしても筋トレがしたいという時の奥の手として使いましょう。

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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