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筋肉における「インスリン感受性」を高める方法!【筋トレ】

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• インスリンって、どんな働きをしてるの?

• 筋肉が多い人って、なんで太りにくいの?

• 「インスリン感受性」を高める方法を知りたい!

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(上)』を参考にしています。

 

筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモンは「男性ホルモン」でも「成長ホルモン」でもありません。

 

筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモン

それは「インスリン」です。

 

この記事を読めば、『インスリンを筋トレに生かすことができ、効率よく筋肉を増やすこと』ができるようになります!

ぜひ、最後まで読んで「インスリン」について、理解してくださいね。

 

筋肉を増やすためにもっとも重要なホルモン「インスリン」

 

筋肉を増やす重要なホルモンといえば、「男性ホルモン」「成長ホルモン」などが挙げられます。

しかし、筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモンは「インスリンです。

 

なぜなら、『インスリンが働かなければ、筋肉などの細胞に栄養を送り届けることができないから』です。

 

それでは、「インスリン」について詳しく解説していきますね。

 

「インスリン」ってどんなホルモン?

インスリンは、『血糖値を下げることのできる、唯一のホルモン』です。

 

血糖値を上げるホルモンは、「アドレナリン」や「グルカゴン」「甲状腺ホルモン」などがあります。

ですが、血糖値を下げるホルモンは「インスリン」だけです。

 

インスリンは、膵臓のβ細胞にある「ランゲルハンス島」から分泌されるホルモンです。

『血液中の栄養素を、筋肉や肝臓、脂肪細胞に運ぶという役割』があります。

ですので、インスリンがうまく働かないと、栄養素を細胞に届けることができなくなるので、痩せ細ってしまいます。

 

糖尿病の人は、インスリンが分泌されなかったり、うまく働かなかったりするので、どんどん痩せ細ってしまいます。

 

「基礎分泌」と「追加分泌」

インスリンの分泌には基礎分泌追加分泌があります。

 

インスリンは、何もしていないときでも常に、ごく少量は分泌されています。

これを「基礎分泌」と言います。

 

そして、食事をして血液中にブドウ糖が流れてくると、血糖値が上がります。

すると、上がった血糖値を下げようとして、多くのインスリンが分泌します。

これを「追加分泌」と言います。

 

「基礎分泌」も「追加分泌」も、『血糖値を一定に保つため』にあるのです。

 

「インスリンヒエラルキー」とは

インスリンヒエラルキーとは、『インスリンが栄養素を届ける、優先順位のこと』をいいます。

 

インスリンが、栄養素を届ける場所は「筋肉」「肝臓」「脂肪」です。

そして、インスリンが、栄養素を届ける順番は筋肉」→「肝臓」→「脂肪です。

 

「筋肉量の多い人」が太りにくい理由

よく、「筋肉量の多い人は、太りにくい」と聞きますよね?

 

筋肉量の多い人が太りにくい理由は、『筋肉量が多いので基礎代謝が高い』ということ、そしてインスリンヒエラルキー』も関係しています。

筋肉量が多ければ「筋肉」に働くインスリンが多くなり、「脂肪」に働くインスリンが少なくなります。

 

逆に、「筋肉量の少ない人」は『脂肪に多くのインスリンが働いてしまうので、太りやすい』です。

「食べないダイエット」で体重を減らすと、リバウンドしやすくなります。

その理由は、筋肉量が減って基礎代謝が落ちる。

そして、『インスリンヒエラルキーにより、脂肪が増えやすい体になってしまう』からです。

 

「インスリン感受性が高い」とは

「インスリン感受性が高い」というのは、『インスリンが、細胞に働きやすい状態になっていること』をいいます。

逆に、インスリンが細胞に働きにくいことを「インスリン抵抗性」といいます。

 

上記でも説明しましたが、インスリンは「筋肉」→「肝臓」→「脂肪」の順番で働いています。

筋トレをしている人は、『”筋肉における”インスリンの感受性を高めておくこと』が重要になります。

 

しかし、暴飲暴食などが続き、インスリンが乱高下すると『インスリンヒエラルキーが崩れること』があります。

そうすると、「筋肉」ではなく「脂肪」に対して、優先的にインスリンが働いてしまい、太りやすくなってしまいます。

 

筋肉における「インスリン感受性」を高める方法

•(1)「トレーニング」をする

•(2)増量中でも「低カロリーの日」を設ける

•(3)「増量」と「減量」を繰り返す

•(4)「サプリメント」を活用する

それでは、ひとつずつ解説しますね。

 

(1)「トレーニング」をする

トレーニングを行うことにより、「GLUT4(グルコーストランスポーター4」というものが活性化します。

「GLUT4」は、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込んで、血糖値を下げる役割をしているたんぱく質のひとつです。

 

トレーニング直後3時間は、GLUT4が活性化してるので、筋肉に栄養を取り込みやすい状態になっています。

 

(2)増量中でも「低カロリーの日」を設ける

増量期だからといって、好き勝手に食べていれば、血糖値が乱高下し、インスリン抵抗性を引き起こしてしまいます。

 

減量中に「チートデイ」といって、たくさん食べる日を設けるのに対して『増量中の、インスリン抵抗性について考えている人』は、ほとんどいません。

増量中でも、低カロリーで過ごす「逆チートデイ」や「プチ減量」をするなど、インスリン抵抗性への対策が必要です。

 

(3)「増量」と「減量」を繰り返す

長期間、増量をしていると「脂肪」が増えてきます。

『脂肪は、インスリン抵抗性を引き起こす物質を分泌』します。

 

減量も大変になりますし「脂肪」を、増やし過ぎるのはよくないです。

目安としては、『体脂肪率が15〜20%になったら減量』をするのがよいでしょう。

 

(4)「サプリメント」を活用する

インスリン感受性を高める」といわれている、「サプリメント」を紹介します。

 

✔︎『インスリン感受性を高めるサプリ』

  • アルギニン、シトルリン、オルニチン
  • EPA
  • ビオチン
  • ケルセチン
  • α-リポ酸
  • 亜鉛
  • クロミウム
  • バナジウム
  • コロソリン酸
  • シナモン

 

『インスリン感受性を高めるサプリメント”10選”』はこちら

 

まとめ

最後に、かんたんにまとめておきましょう!

まとめ

• 筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモンは「インスリン

• インスリンが栄養を届ける順番は「筋肉」→「肝臓」→「脂肪

• 「筋肉におけるインスリン感受性」を高めておくために、体脂肪率は15〜20%になったら減量する

• 増量中は「逆チートデイ」が効果的

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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