筋肉における「インスリン感受性」を高める方法！【筋トレ】

趣味筋肉

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。

筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモンは「男性ホルモン」でも「成長ホルモン」でもありません。

筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモン

それは「インスリン」です。

この記事を読めば、『インスリンを筋トレに生かすことができ、効率よく筋肉を増やすこと』ができるようになります！

ぜひ、最後まで読んで「インスリン」について、理解してくださいね。

筋肉を増やすためにもっとも重要なホルモン「インスリン」

筋肉を増やす重要なホルモンといえば、「男性ホルモン」「成長ホルモン」などが挙げられます。

しかし、筋肉を増やすために、もっとも重要なホルモンは「インスリン」です。

なぜなら、『インスリンが働かなければ、筋肉などの細胞に栄養を送り届けることができないから』です。

それでは、「インスリン」について詳しく解説していきますね。

「インスリン」ってどんなホルモン？

インスリンは、『血糖値を下げることのできる、唯一のホルモン』です。

血糖値を上げるホルモンは、「アドレナリン」や「グルカゴン」「甲状腺ホルモン」などがあります。

ですが、血糖値を下げるホルモンは「インスリン」だけです。

インスリンは、膵臓のβ細胞にある「ランゲルハンス島」から分泌されるホルモンです。

『血液中の栄養素を、筋肉や肝臓、脂肪細胞に運ぶという役割』があります。

ですので、インスリンがうまく働かないと、栄養素を細胞に届けることができなくなるので、痩せ細ってしまいます。

糖尿病の人は、インスリンが分泌されなかったり、うまく働かなかったりするので、どんどん痩せ細ってしまいます。

「基礎分泌」と「追加分泌」

インスリンの分泌には「基礎分泌」と「追加分泌」があります。

インスリンは、何もしていないときでも常に、ごく少量は分泌されています。

これを「基礎分泌」と言います。

そして、食事をして血液中にブドウ糖が流れてくると、血糖値が上がります。

すると、上がった血糖値を下げようとして、多くのインスリンが分泌します。

これを「追加分泌」と言います。

「基礎分泌」も「追加分泌」も、『血糖値を一定に保つため』にあるのです。

「インスリンヒエラルキー」とは

インスリンヒエラルキーとは、『インスリンが栄養素を届ける、優先順位のこと』をいいます。

インスリンが、栄養素を届ける場所は「筋肉」「肝臓」「脂肪」です。

そして、インスリンが、栄養素を届ける順番は「筋肉」→「肝臓」→「脂肪」です。

「筋肉量の多い人」が太りにくい理由

よく、「筋肉量の多い人は、太りにくい」と聞きますよね？

筋肉量の多い人が太りにくい理由は、『筋肉量が多いので基礎代謝が高い』ということ、そして『インスリンヒエラルキー』も関係しています。

筋肉量が多ければ「筋肉」に働くインスリンが多くなり、「脂肪」に働くインスリンが少なくなります。

逆に、「筋肉量の少ない人」は『脂肪に多くのインスリンが働いてしまうので、太りやすい』です。

「食べないダイエット」で体重を減らすと、リバウンドしやすくなります。

その理由は、筋肉量が減って基礎代謝が落ちる。

そして、『インスリンヒエラルキーにより、脂肪が増えやすい体になってしまう』からです。

「インスリン感受性が高い」とは

「インスリン感受性が高い」というのは、『インスリンが、細胞に働きやすい状態になっていること』をいいます。

逆に、インスリンが細胞に働きにくいことを「インスリン抵抗性」といいます。

上記でも説明しましたが、インスリンは「筋肉」→「肝臓」→「脂肪」の順番で働いています。

筋トレをしている人は、『”筋肉における”インスリンの感受性を高めておくこと』が重要になります。

しかし、暴飲暴食などが続き、インスリンが乱高下すると『インスリンヒエラルキーが崩れること』があります。

そうすると、「筋肉」ではなく「脂肪」に対して、優先的にインスリンが働いてしまい、太りやすくなってしまいます。

筋肉における「インスリン感受性」を高める方法

それでは、ひとつずつ解説しますね。

（1）「トレーニング」をする

トレーニングを行うことにより、「GLUT4（グルコーストランスポーター4」というものが活性化します。

「GLUT4」は、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込んで、血糖値を下げる役割をしているたんぱく質のひとつです。

トレーニング直後3時間は、GLUT4が活性化してるので、筋肉に栄養を取り込みやすい状態になっています。

（2）増量中でも「低カロリーの日」を設ける

増量期だからといって、好き勝手に食べていれば、血糖値が乱高下し、インスリン抵抗性を引き起こしてしまいます。

減量中に「チートデイ」といって、たくさん食べる日を設けるのに対して『増量中の、インスリン抵抗性について考えている人』は、ほとんどいません。

増量中でも、低カロリーで過ごす「逆チートデイ」や「プチ減量」をするなど、インスリン抵抗性への対策が必要です。

（3）「増量」と「減量」を繰り返す

長期間、増量をしていると「脂肪」が増えてきます。

『脂肪は、インスリン抵抗性を引き起こす物質を分泌』します。

減量も大変になりますし「脂肪」を、増やし過ぎるのはよくないです。

目安としては、『体脂肪率が15〜20％になったら減量』をするのがよいでしょう。

（4）「サプリメント」を活用する

「インスリン感受性を高める」といわれている、「サプリメント」を紹介します。

✔︎『インスリン感受性を高めるサプリ』

→『インスリン感受性を高めるサプリメント”10選”』はこちら

まとめ

最後に、かんたんにまとめておきましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたなら幸いです。