ボディメイク

意外と知らない『水』について。筋トレしてる人が『水』を大量に飲む理由。

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は意外と知らない『水』について解説します。

プロのボディビルダーや有名な筋肉ユーチューバーが

「水はたくさん飲んだ方が良い」と言っています。

なぜ筋トレしてる人は『水』が必要なのか?

『水』の基礎知識も解説します。

この記事を読めば自分に必要な『水』の量が分かります。

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水が必要な理由とは?

人間は体重の約60%は水分と言われています。

1日に約2,5リットルの水分が発汗や尿、便により体外に排出されています。

喉の渇きを感じたらすでに「脱水」の状態です。

体内の水分の5%失うと”脱水症状”、”熱中症”になります。

体内の水分の10%を失うと”筋肉の痙攣”、”循環不全”が起こります。

体内の水分の20%を失うと”死に至る”と言われています。

アルコールやカフェインを含む飲料を、1リットル飲むと1,1リットル体外に出ます。

人間は2〜3週間なら食べ物を食べなくても「水」さえあれば生きていけると言われています。

しかし、「水」がないと4〜5日で死んでしまいます。

それほど人間にとって「水」は大事なものです。

👇厚生労働省の勧める「健康のため水を飲もう

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000205412.pdf

筋トレしてる人が「水」を大量に飲む主な理由

  1. 運動による水分の消費が激しい
  2. 筋肉自体が水を多く必要とする
  3. パンプアップするのに必要
  4. パフォーマンス発揮のため
  5. カフェインを摂取するので利尿しやすい

1、運動による水分の消費が激しい

汗をかいたり、呼吸に含まれる水分が体外に出ていきます。

2、筋肉自体が水を多く必要とする

筋肉自体に水を多く含んでいます。

筋肉の75%〜80%が水分です。

筋トレのエネルギーになる「筋グリコーゲン」は

糖質1gにつき約3gの水分を引き込みます。

3、パンプアップするのに必要

筋肉はほとんどが水分なので

水分が体内に足りないとパンプアップしません。

4、パフォーマンス発揮のため

体内の水分の2〜3%が抜けたらパフォーマンス能力が低下します。

筋収縮が減り、疲労感によりパフォーマンスが落ちてしまいます。

5、カフェインを摂取するので利尿しやすい

トレーニーは覚醒効果などを狙って、カフェインを多く摂取しています。

利尿作用があるので通常の人より多く水分を排出してしまいます。

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どれくらいの「水」が必要なのか

喉の渇きを感じた時点で脱水になっています。

なので喉が渇く前に水分補給をする必要があります。

男性と女性で必要量が変わるのではなく、体重によって必要な量の水分は変わります。

👇トレーニング中の水分補給

運動15分あたり233mlの水分補給が必要と言われています。

なので1時間のトレーニングでは932mlの水分が必要になります。

1日に必要な「水」の量の目安

体重70kgの人なら1日に約3リットルの「水」が必要です。

トレーニングを1時間やるならプラスで932ml必要です。

なので1日に最低でも4リットルの水分が必要になります。

筋肉量が多い人やカフェインを摂取する人ならもう少し必要になります。

なので1日に4〜5リットルを目安に水分を摂るといいでしょう。

運動中「ただの水」の大量摂取は危険

ただの「水」の大量の摂取は

「運動誘発性低ナトリウム血症」の恐れがあります。

運動中は汗と一緒にナトリウムやカリウムなどの”電解質”も排出されます。

運動中の水分補給は大事ですが「ただの水」の大量の摂取は

血液中のナトリウム濃度が急激に下がり、頭痛や異常な疲労感などの症状を引き起こします。

なので運動中はただの「水」ではなく”電解質”の含む水分を摂るようにしましょう。

ほとんどのスポーツドリンクは、糖質も電解質もバランス良く入っているので

スポーツドリンクはおすすめです。

自分でドリンクを作る場合は”塩”を使うと良いでしょう。

ドリンクの塩分濃度は0.1〜0.2%がちょうど良いです。

1リットルの水に塩を1〜2g入れると運動中に適したドリンクになります。

最後に一言

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

『水』は意識して飲まないと

必要な量を摂れていないことが多いです。

この記事を読んで

”水分が必要な理由”と”必要な水分の量”が

分かったと思うので

これからは自分に合った水分の量を摂取して

効率よく筋肉をつけていきましょう!

以上、趣味筋肉の意外と知らない『水』についてでした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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