ボディメイク 栄養学

【栄養オタクが解説】減量中に「牛肉」ってどうなの?

 

体に良いものを食べたいなら、お金が必要

 

この記事を読むと分かること

  • 牛肉の脂って体に良いの?悪いの?
  • 牛肉の「脂質構成」
  • 理想の「脂質のバランス」とは?
  • 牛肉を食べるなら〇〇

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ歴6年、2019年JBBFメンズフィジーク”県2位”

栄養の学校NNCやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

「牛肉の脂は体に良くないんじゃないか?」

「いやいや、積極的に動物性の脂は摂ったほうがいい!」

 

このように「牛肉」に対しての意見は大きく分かれています。

 

結局、どっちなんだい!!って思いますよね?笑

 

また、減量中の人にとって「牛肉」ってどうなの?

このような疑問もあると思います。

 

この記事では、牛肉の脂を徹底解説しているので、「減量のときにどんな食材を選べばよいのか」が分かるようになります。

 

減量中の方、どんな食材から脂を摂ったら良いのか悩んでる方は、読んで損はない記事になってます!

 

■牛肉の脂って体に良いの?悪いの?

 

牛肉の脂は、体に良いのか?悪いのか?

 

結論から言うと、『体に良い面もあるが、全肯定することはできない』です。

 

脂質の構成だけで見ると悪くはありません。

 

しかし、選択肢として、他にも優先順位が高いもの(良いもの)があるというのが答えですね。

 

まずは、牛肉の部位ごとの「PFCバランス」を見ていきましょう!

 

◎牛肉の「部位ごとのPFCバランス」

 

牛肉の中でも、部位、牛の種類、飼育環境によって、脂質の配合バランスは変わってきます。

 

なので、正確なPFCバランスは把握できませんので、参考程度にするのが良いでしょう。

 

☆「牛バラ・カルビ」

参考:https://calorie.slism.jp/111074/

 

カロリー(100gあたり)371kcal

タンパク質:14.4g

脂質32.9g

炭水化物:0.2g

 

家庭の食卓、定食屋、ランチなどで手軽に食べられるカルビは、圧倒的に脂質の割合が高くなっています。

 

☆「牛ヒレ」

 

カロリー(100gあたり)133kcal

タンパク質:20.5g

脂質4.8g

炭水化物:0.3g

 

減量末期でも食べられるくらい、高タンパク低脂質になっています。

 

☆「牛もも」

 

カロリー(100gあたり)183kcal

タンパク質:21.2g

脂質9.6g

炭水化物:0.5g

 

「牛ヒレ」よりは脂質が多いものの、減量中でも食べられるくらい高タンパク低脂質な食材です。

 

◎減量中でも脂質は0にしてはいけない

 

「減量中は脂質なんて摂らないほうがいい」

 

このようなことを言う人もいますが、脂質を0にするのはオススメできません。

 

なぜなら、脂質はコレステロールの生成など、体にとって必要不可欠な役割を担っているからです。

 

コレステロールは、細胞膜の材料、テストステロンの材料、ATPの材料として使われます。

脂質を0にすると、これらが作られなくなり、体に不具合が生じます。

 

ですので、減量中でも、総摂取カロリーの「20%」は脂質で摂るようにしましょう。

※ ケトジェニックか、ローファットかで割合は変わる

 

■脂質の構成と理想のバランス

 

上記では、牛肉のPFCバランスを紹介しました。

 

PFCバランス的には、部位によっては食べても大丈夫そうです。

 

ここからは、脂質の中身について深堀りしていきましょう!

 

◎牛肉の脂質の構成

 

☆牛肉の「脂質の構成」

  • 飽和脂肪酸:13g
  • 一価不飽和脂肪酸:16g
  • 多価不飽和脂肪酸:「0.5g」しか含まれていない

 

牛肉の脂で一番多いのは「一価不飽和脂肪酸」、その中でも「オレイン酸」がメイン(オリーブオイルなんかに多く含まれる)です。

 

オレイン酸には、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを上げる役割があります。

また、酸化しにくいので、エネルギー源になりやすいという特徴もあります。

 

次に多いのが「飽和脂肪酸」、その中でもステアリン酸・パルミチン酸」が多いです。

これらも、オレイン酸と似た働きがあり、コレステロールをコントロールする役割があります。

 

これだけ見ると、牛肉の脂質はコレステロール値をコントロールして「体に良さそう」となるものの、肝心なことを見落としています。

脂質には『体にとって理想のバランスがある』ということです。

 

◎脂質を摂る際の「理想のバランス」

 

☆脂質の「理想的なバランス」

  • 飽和脂肪酸:3
  • 一価不飽和脂肪酸:4
  • 多価不飽和脂肪酸:3

※厚生労働省が発表している

 

「牛肉」の脂質のバランス

  • 飽和脂肪酸:4.5
  • 一価不飽和脂肪酸:5.5
  • 多価不飽和脂肪酸:0

どう見ても、バランスが悪い

 

牛肉は、体内で生成することできない必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)をほとんど摂ることができません。

また、この脂質のバランスは「牛ヒレ」など、他の部位でも変わりません。

 

繰り返しになりますが、『牛肉の脂質は、単体の脂肪酸で見ると体に良い面もあるが、全肯定はできない』となります。

 

◎牛肉を食べるなら〇〇な部位

 

牛肉の脂質はバランスが悪い、でも「たまには牛肉も食べたい」ですよね?

そこで、牛肉の中でも優先順位の高い部位を紹介します。

 

結論から言うと、「牛ヒレ」「牛ロース」を選ぶべきです。

 

やはり、高タンパクで低脂質な部位の優先順位が上がってしまいます。

牛ヒレのPFCバランスは、カルビと比べると、脂質の量が7分の1、タンパク質の量が1.5倍です。

 

また、2016年の論文「牛肉の健康への影響」では、飼育の方法、加工肉などの問題もあるが、高タンパクで体にプラスになる脂質を含むことから、体に良い食材の一つとされています。

 

牛肉を食べるなら、牛ヒレ → 牛ロース → 牛もも といった順番でしょう。

 

■まとめ【バランスが大事】

 

今回は、「減量中に牛肉ってどうなの?」について解説しました。

 

結論は、『牛肉の脂質は、単体の脂肪酸で見ると体に良い面もあるが、全肯定はできない』でした。

 

また、「魚だけを摂ればいい」このように考える人もいますが、そうでもありません。

 

牛肉には、ビタミンB12、鉄分、クレアチンが豊富といったメリットもあります。

魚だけでタンパク質を摂取していると、脂質の割合が多くなったり、大型の魚に含まれる水銀の問題があったりなどもあります。

 

ですので、一つの食材だけを食べるのではなく、バランス良くいろんな食材を摂るようにしましょう。

 

ただし、「加工肉」は、発がん性の問題や、栄養が欠損されている可能性があるので、避けるのが無難でしょう。

 

食事というのは、本来楽しいものです。

ですので、そこまで細かく気にしすぎないのが、豊かな生活には重要だと思います。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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