食事、栄養

塩分摂取がコワイ人は『カリウム』を摂取しよう!【筋トレ】

✔︎ この記事で解決できるお悩み

• カリウムって筋トレと関係あるの?

• カリウムの効果や働きを知りたい!

• カリウムの1日で摂るべき摂取量が知りたい!

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(下)』を参考にしています。

 

この記事では、『カリウムの基礎知識と筋トレとの関係について』解説していきます。

ミネラルといったら、「カルシウム」や「鉄」を思い浮かべる人が多いですが『カリウムはもっとも重要なミネラルのひとつ』です。

 

最後まで読んで、「筋トレにカリウムが重要な理由」「"塩抜き"でカリウムを摂取する理由」など、サクッと理解しましょう!

 

「カリウム」と「ナトリウム」は、"対をなす"栄養素なので、ぜひ『ナトリウムについて』も頭に入れておいてください。

→ 『ナトリウム不足』は筋トレに悪影響!ミネラルで最も重要な『ナトリウム』とは

 

『カリウム』ってなに?

カリウムは、人間に必要な16種類の「必須ミネラル」のひとつです。

 

人間の体内には、「120g〜200g程度」のカリウムが存在しています。

遊離イオンやリン酸塩、たんぱく質との結合体として、そのほとんどが細胞内にあります。

ですが、ごく一部は、血液やリンパなどの体液(細胞外液)や骨にも含まれています。

 

カリウムは主に、「浸透圧の調整」や「神経伝達」などの働きをしています。

『ナトリウムを排出する作用がある』ため、むくみの解消や塩抜きなどで使われることもあります。

 

カリウムは、ドイツ語で「Kalium」、英語だと「Potassium(ポタシウム」です。

 

カリウムが多く含まれる食材:イモ類、ほうれん草、バナナ、アボカドなど

 

最も重要な働きの『ナトリウムポンプ』とは

 

カリウムの働きで、最も重要なものは『ナトリウムポンプ』です。

そして、ナトリウムポンプには「カリウム」とプラスで「ナトリウム」も必要です。

 

これら2つのミネラルが、生命活動の主役たる『ナトリウムポンプを働かせている』のです。

 

ナトリウムポンプの「働き」

人間の身体は、『ATPをエネルギーにして』動いています。

ですが、その大事なATPのうち『”3分の1”〜”4分の1”は、ナトリウムポンプの動力として』使われています。

 

そして、そのナトリウムポンプの主な働きは「情報伝達」です。

※情報伝達とは:細胞の浸透圧の調整、神経の興奮伝達、小腸や尿細管で栄養が吸収されるなど

 

細胞の中は「カリウム」が多く存在し、細胞の外は「ナトリウム」が多く存在しています。

この状態は、ナトリウムポンプによって保たれています。

 

そして、カリウムとナトリウムが細胞の内外を、行ったり来たりするときに「活動電位」が発生して、情報伝達が行われます。

 

つまり、ナトリウムやカリウムが不足して、ナトリウムポンプが働かないと、『細胞の浸透圧が調整できないため、細胞が膨れ上がって破壊される』ということです。

そうすると、『栄養素も吸収できない』ということになります。

 

ですので、「ナトリウム」と「カリウム」は”1番重要なミネラル”といえます。

 

ミネラルといったら「カルシウム」や「鉄」を思い浮かべますが、それ以上に重要なのが「ナトリウム」と「カリウム」なのです。

『ナトリウム不足』は筋トレに悪影響!ミネラルで最も重要な『ナトリウム』とは

 

カリウムの「効果」

•(1)細胞の浸透圧の調整をする

•(2)筋肉の収縮神経の伝達物質として働く

•(3)体内のpHの調整をする

•(4)血圧を下げる

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

 

(1)細胞の浸透圧の調整をする

上記で解説した、「ナトリウムポンプ」により、細胞の浸透圧を調節しています。

カリウムは、『ナトリウムを体外に排出する作用』があります。

ですので、カリウムを摂取することにより、塩分の摂り過ぎによる「浮腫み」を防ぐことができます。

 

(2)筋肉の収縮や神経の伝達物質として働く

カリウムは、ナトリウムと対をなす栄養素で、筋肉の収縮に関わっています。

一方、カリウムが異常なほど不足すると、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。

 

(3)体内のpHの調整をする

カリウムは、体内のpHを一定に保つ働きをします。

※「pH」とは:体液が、酸性かアルカリ製なのかを表す尺度

 

トレーニングをすると、乳酸やピルビン酸、脂肪酸などの「酸」がpHを下げ、体内が酸性に傾きます。

ですので、『カリウムを摂取して、pHを一定に保つ必要』があります。

 

(4)血圧を下げる

カリウムには、ナトリウムの腎臓における再吸収を抑制し、体外に排出する働きがあります。

腎臓が正常の人なら、1日に「20〜30g」の塩分を排出することができます。

 

「塩分」と「高血圧」の関係は、東北地方(塩分摂取が多い地域)での調査から導き出されたものです。

論理ではなく、疫学(統計)から導き出された結論です。

 

しかし、「りんご」で有名な、青森県の弘前地方では『血圧が正常であった』という結果でした。

これは、「りんご」に含まれるカリウムによるものです。

 

カリウムを摂取することにより、血圧が下がったというメタアナリシス(信用できる研究結果)もあります。

また、カリウムの多い食事をしていると、脳卒中などの死亡率も低下することがわかっています。

 

カリウムの「摂取量」

厚生労働省が定める推奨摂取量

男性:「3,000mg以上」

女性;「2,600mg以上」

WHOのガイドラインでは、男女とも「3,510mg」を推奨しています。

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、日本人の1日の平均カリウム摂取量は「2,201mg」です。

普通の食事をしている人は、「1,000mg」ほど足りていません。

 

ですが、カリウムは『食事から簡単に摂取できる』ので、サプリメントで摂る必要はありません。

イモ類(里芋、さつまいも、じゃがいも)には、100gあたり「300〜600mg」程度のカリウムが含まれています。

昆布や切り干し大根、ひじき、わかめなどにも豊富に含まれています。

 

コンテストや撮影などがある人で、「絶対に浮腫むのは避けたい」このような場合は、サプリメントを使うのもひとつの手段です。

おすすめの『カリウムのサプリメント』

 

過剰摂取の心配は?

カリウムは、”もともと腎臓が悪い人”でなければ、体外に排出されるので『過剰摂取の心配はありません。』

 

ですが、「腎臓に問題がある人」が、ボトルを一気飲みするなど、過剰に摂取すれば「高カリウム血症」になる可能性もあります。

 

高カリウム血症になると、細胞内のカリウムが増えすぎて、ナトリウムが細胞内に入りにくくなり、ナトリウムポンプがうまく働かなくなります。

 

そうすると、心臓の収縮に問題が起こり不整脈になったり、筋収縮が調整できなくなり、四肢のしびれなどが起こったりすることもありえます。

 

「浮腫み」がコワイならカリウムを摂取しよう!

今回は「カリウム」について解説しました。

 

「浮腫み」は、ナトリウムポンプの範囲を超えて、『ナトリウムが細胞内に入り込みすぎることが原因』で起きます。

 

ですが、「カリウム」と「ナトリウム」のバランスを考えて摂取すれば、浮腫むことはありません。

 

ここまで、この記事を読んだあなたは、正しい知識が身についたので、「浮腫み」に恐れることはないでしょう!

 

ただし、コンテストや撮影などで、見た目を気にする人は、意識的に「カリウム」を摂取するというのも、ひとつの手段としてアリでしょう。

 

「カリウム」と「ナトリウム」は、対となる大事な栄養素です。

ぜひ、こちらの『ナトリウム不足』は筋トレに悪影響!ミネラルで最も重要な『ナトリウム』とはという記事を読んでみてください!

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趣味筋肉(しゅみきん)

『筋トレは人生を豊かにするための1つのツール』 サラリーマン(9年目)筋肉(6年目) 筋肉仲間に向けて始めた、筋肉リテラシーを上げるためのブログを毎日更新中! JBBF2019フィジークでは雰囲気とポージングで”県大会2位”になりました。

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