こんにちは、趣味筋肉です💪
今回は『筋肥大しない人の特徴11選』についてです。
筋トレを継続しているのに
「なかなか体が変わってこない」
「思うように筋肉がつかない」
このような人は”何かしらの原因”があります。
筋肥大の基本である”トレーニング”、”栄養”、”休養”この3つに分けてそれぞれ原因を紹介します。
”筋肥大しない人の特徴”を全部で11個紹介していきます。
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筋トレしてるのに筋肥大しない原因は？筋肥大しない人の特徴11選！
筋トレを始めたばかりの頃は”ボーナスタイム”と言われており筋肉が付きやすい時期です。
なのである程度”適当にトレーニング”をやっても筋肉は成長してくれます。
ですが”半年〜1年”くらい経つと思うように筋肉は成長してくれません。
筋肥大の基本は「トレーニング」「栄養」「休養」この3つをバランスよく行うことです。
現在、思うように”筋肉が成長していない人”がやってしまっていることを「トレーニング」「栄養」「休養」に分けて紹介していきます。
《トレーニング編》
筋肥大したい人にとって、1番大事な「トレーニング編」です。
どんなに良い”栄養”を摂っても、どんなに良い”休養”をしても”トレーニング”をしなければ筋肉はつきません。
トレーニングも”ただやれば良い”ということではありません。
下記のようなことをしてしまっていると、効率的に筋肥大していきません。
①トレーニングの『3原理』『5原則』を守っていない
トレーニングには『3原理』『5原則』というものがあります。
1番有名なのは「漸進性の原則」と「過負荷の原理」を合わせた”漸進性過負荷の原則”でしょう。
少しずつ負荷を増やしていけば”筋肥大”や”筋力向上”していきますよというものです。
『3原理』：「過負荷の原理」「特異性の原理」「可逆性の原理」
『5原則』：「漸進性の原則」「全面性の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」
これらが筋肥大の基本的なことになります。
漢字ばっかで難しそうですが、意外とカンタンなので一通り理解しておきましょう。
②トレーニングのフォームが悪い
”狙った部位の筋肉”に負荷をかけることができないと筋肥大しません。
自分では扱えないような高重量でやったり、”筋肉のつき方”や”筋肉の働き”を理解していないフォームでやっても筋肥大はしません。
動画で確認するなど、正しいフォームを身につけましょう。
③基本種目をやっていない
重量を求めていくような「ビッグ３」や「懸垂」「ショルダープレス」など基本的な種目をやっていない。
インスタやYouTubeをみて、流行りの種目をやってしまっている人が多いです。
インスタやYouTubeは”動画映え”させるためや”再生回数”のため、あえて変わった種目をやっています。
”デカイ人”は裏で基本種目をやりこんでいます。
流行りの種目をやっても良いのですが、基本種目をやった上でやりましょう。
④トレーニングボリュームが足りていない
最近の研究では”筋肥大”に最も関係があるのは1週間の”トレーニングボリューム”だと言われています。
1週間のトレーニングボリュームは”少なすぎても”ダメで、”多すぎても”ダメです。
基本的には1週間で”10〜15セット”ですが、刺激に慣れさせないためセット数を増やしたり、関節や筋肉、神経系の回復のためセット数を減らしたりします。
”トレーニングボリュームの管理”のためにトレーニングの重量、回数、セット数は記録した方が良いです。
《栄養編》
トレーニングを追い込むためにも”栄養摂取”は大事になります。
トレーニングで追い込んで、筋肉の回復をするためにも”栄養摂取”は大事です。
適当に栄養摂取してデカくなるのは”一部の才能のある人”だけです。
僕たちみたいな一般トレーニーは考えて栄養摂取をしましょう。
⑤筋肥大に必要なカロリーが摂れていない
筋肉をつけるときは”オーバーカロリー”にならないと筋肉は増えません。
”消費カロリー”よりも”摂取カロリー”を多くしましょう。
体重が少しずつ増えていなければ筋肉も増えていません。
バルクアップ中は月に2〜3kg増えるくらいのカロリーを摂りましょう。
⑥３大栄養素のバランスが悪い
タンパク質、脂質、炭水化物のどれか一つが欠けても効率よく筋肥大しません。
バルクアップ中のオススメの”PFCバランス”は
P：3 F：1 C：6
これくらいです。
摂取カロリーが多いときは、カタボリックは起きにくいのでタンパク質は”体重×2”程度でも大丈夫です。
⑦サプリメントを上手く活用できていない
プロテイン、EAA、クレアチン、マルトデキストリン、マルチビタミンなどオススメするサプリメントは数多くありますが、”適切なタイミング”で”適切な量”を摂らなければ効果は低くなります。
サプリメントは上手く活用できれば筋肥大に効果的です。
サプリメントを摂るときは”どんな効果”があるのかを理解した上で適切なタイミングや量を摂取しましょう。
⑧腸内環境が悪い
どんなに良い栄養を摂取しても”吸収”されなければ意味がありません。
なので栄養の入口でもある”腸”を整えることはめちゃめちゃ大事です。
腸の”唯一のエネルギー”である”グルタミン”や腸内環境を整える、”発酵食品”、”食物繊維”を意識して摂るようにしましょう。
《休養編》
”トレーニング”と”栄養”は意識しているけど、休養が”おろそか”になっている人は多いです。
体調を崩したり、怪我をすれば筋トレができなくなってしまいます。
筋トレができないというのが筋肥大にとって最も悪いことです。
筋トレを安定的に行うためにも”ケア”はしっかりやりましょう。
⑨筋肉痛が残った状態でトレーニングしている
筋トレは”やればやるだけ”効果が出るものではありません。
筋肉痛が残った状態でトレーニングをしても”最大筋力”を発揮できませんし、怪我のリスクもあります。
筋肉痛の部位はトレーニングしないようにしましょう。
⑩怪我をしている（オーバーワーク）
痛みがあるということを”異常”だと思ってください。
痛みがあるということはフォームが悪いか、適切な休養が取れていないということです。
「デカイ人はだいたい怪我してる」と言いますが、本来痛みがあるのは異常です。
悪化すれば満足に筋トレができなくなります。
怪我をしたら痛みがなくなるまで休みましょう。
⑪睡眠時間が足りていない
睡眠時間が”6時間未満”だと多関節トレーニングの効果が20％程度落ちるという研究があります。
寝不足 → 筋グリコーゲンが減る → 多関節トレーニングのボリュームが減る → 筋トレの効果が落ちる
こんな感じです。
筋トレの効果を最大限に得たいなら、8時間睡眠が良いと言われています。
そんなに寝てる時間ないよ、という人も最低でも6時間以上は睡眠時間を確保したほうが良いと思います。
まとめ
- トレーニングの『3原理』『5原則』を守っていない
- トレーニングのフォームが悪い
- 基本種目をやっていない
- トレーニングボリュームが足りていない
- 筋肥大に必要なカロリーが摂れていない
- ３大栄養素のバランスが悪い
- サプリメントを上手く活用できていない
- 腸内環境が悪い
- 筋肉痛が残った状態でトレーニングしている
- ケガをしている（オーバーワーク）
- 睡眠時間が足りていない
筋トレをしても”筋肥大しない人の特徴11選”を紹介しました。
筋肥大したい人にとっては当たり前の内容ですが実際にはできていない人が多いです。
「もっと筋肉をつけたい」
「効率的に筋肉を増やしていきたい」
このように思う人は今回紹介したことを理解して、効率よく筋肥大していきましょう。
以上、趣味筋肉の「筋トレしても筋肥大しない人の特徴11選」でした💪
