ボディメイク 栄養学

【GI値】グリセミック・インデックスとは?ダイエットの効率を上げる!?

趣味筋肉💪
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こんにちは、趣味筋肉です💪

今回は『GI値 グリセミック・インデックス』についてです。

 

「ダイエット始めるから白米はやめて玄米にしよう」

「オートミールが良いらしいよ」

 

ダイエットや減量をしたことある人は、こんなこと聞いたことあると思います。

ダイエットのときはGI値の低い食品のほうが良いと言われています。

この記事を読めば

「そもそも"GI値"ってなんやねん」

という疑問を解決できます。

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【GI値】グリセミック・インデックスとは

消化吸収が早い糖質を摂ると血糖値は急激に上昇します。上昇した血糖値を下げるため、インスリンが急激に大量に分泌されます。

消化吸収の遅い糖質を摂ると血糖値はゆるやかに上昇します。なので、インスリンの分泌もゆるやかになります。

 

この”インスリンの出方”を数値にしたものが

「glycemic index(グリセミック・インデックス)」

略して『GI値』と言います。

 

GI値の決め方

50gのブドウ糖を飲みます。

そうすると急激に血糖値は上がり、上がりきったら急激に落ちてきます。富士急の「ドドンパ」みたいなグラフになります。

 

次に50gの糖質を含む食品を食べます。

ブドウ糖と比べると食品の方が血糖値はゆるやかに上昇し、ゆるやかに落ちていきます。「ドドンパ」よりゆるやかなグラフになります。

 

この二つのグラフを重ね合わせ”重なった部分の面積の割合”が「GI値」になります。

正確には、"重なった部分"の面積を"ブドウ糖"の面積で割り、100をかければGI値が計算できます。

重なる部分が大きいと”高GI”、重なる部分が小さいと”低GI”になります。

 

GI値にはバラつきがある

GI値は調べたものによりバラつきがあります。

これにはいくつかの理由があります。

GI値にバラつきのある理由
  • 食パンを基準にしている

GI値を決めるときは基本的に”ブドウ糖”を基準にするのですが、食パンが主食の国では食パンを基準にしている。

  • 種類や季節によって変わる

例えば、バナナは熟しているものと青いバナナでは数値は違うなど。

  • 調理方法で変わる

例えば、パスタはよく茹でると60程度、アルデンテだと40程度など。

GI値一覧

GI値はいろんなサイトで紹介されていますが、載ってない食品や、バラつきがあったりします。

"GI値"を考えて食事をするのは良いですが注意点があります。"GI値"というのは食品”単体での値”という事です。

GI値の高い食品でも”脂質”や”食物繊維”と一緒に食べれば、消化吸収が遅くなりインスリンもゆるやかに分泌され、結果的にGI値は低くなります。

GI値の高い食品を単体で食べることはあまりないと思うので”GI値”は参考程度に見るのが良いと思います。

GI値一覧表
https://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html

ダイエット中は低GIの食材が良い理由

ダイエット中は”低GI”の食品を選んだほうが良いです。

理由は次の通りです。

  • インスリンの分泌がゆるやかになる

インスリンは栄養を取り込むときに使われます。ゆるやかに分泌されれば栄養もゆるやかに取り込むので、エネルギーになりやすく、体脂肪になりにくいです。

  • 腹持ちが良い

GI値の低い食品は、食物繊維が多く消化に時間がかかります。ダイエット中はお腹が空くので腹持ちの良い食品の方がストレスも少なくダイエットできます。

 

摂取カロリーが同じなら太らないという人もいますが

マウスによる研究で、”低GI”の炭水化物を摂取した方が、同じカロリーを摂取していても”体脂肪”は減り、”筋肉量”が増えたというものがあります。

減量のプロと言っても良い”ボディビルダー”も経験からオートミールや玄米などの”低GI”の炭水化物で減量している人は多いです。

 

ダイエットや減量の時は"低GI"の食品がオススメです。

 

まとめ

趣味筋肉💪
趣味筋肉💪

【GI値】グリセミック・インデックスについて解説しました。

ダイエットする人は"GI値"を意識して食事をすることにより効率よく痩せられると思います。

ですが"GI値"の低い食品を食べても"食べ過ぎ"たら痩せません。

ダイエットの基本は

消費カロリー > 摂取カロリー

ということをお忘れなく。

以上、趣味筋肉の『GI値』についてでした💪

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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