栄養学

【筋肥大】筋トレの効果を上げるEAAとは、効果や摂取タイミング、摂取量

 

 

筋肉業界では「EAA」めちゃめちゃ流行ってますね。

 

プロテインの”上位互換なんて言われたりしています。

ですが上位互換だから”プロテインは必要ない”ということはありません。

 

 

「プロテイン、EAA、BCAAの中で一番筋肉に必要なのは?」

と聞かれても「時と場合による」というのが答えです。

 

今回はめちゃめちゃ流行ってる「EAA」について解説します。

 

 

✔︎ この記事を読むと分かること

  • EAAとは何なのか?
  • EAAが必要な理由
  • 9種類のアミノ酸の働き
  • EAAの摂取量、摂取タイミング
  • 結局EAAは必要なのか?

 

 

筋トレの効果を上げるEAAとは

 

EAAとは、「essential amino acid」の頭文字をとって「EAA」と呼ばれています。

日本語では「必須アミノ酸」と言います。

 

 

タンパク質を構成するアミノ酸は”20種類”あります。

 

そのうちの体内で作ることができない”9種類のアミノ酸”「必須アミノ酸(EAA)」と言います。

そして、体内で作ることができる”11種類のアミノ酸”「非必須アミノ酸」と言います。

 

9種類の必須アミノ酸

  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • バリン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン

筋肉博士「山本義徳」さん流の覚え方

フ・ロ・バ・イ・ス・ヒ・ト・リジ・メ

「風呂場イス独り占め」で覚えると覚えやすいです。

 

 

EAAが必要な理由

 

 

1、筋肉の材料になる

 

体内のタンパク質は20種類のアミノ酸からできています。

 

9種類ある「必須アミノ酸(EAA)」は体内で作れません。

11種類ある「非必須アミノ酸」は体内で作ることができます。

 

極端なことを言えば、

 

必須アミノ酸(EAA)を摂取していれば、非必須アミノ酸は摂取しなくても生きていけます。

 

なので、食事やサプリメントで必須アミノ酸(EAA)は十分な量を摂取する必要があります。

 

 

2、吸収速度が速い

 

プロテインはタンパク質なので、”消化が必要”です。

そのためプロテインの場合、”血中アミノ酸濃度”がMAXになるまで”1時間程度”かかります。

 

EAAはアミノ酸なので、”消化の必要”がありません。

そのためEAAの場合、”15〜30分”で血中アミノ酸濃度がMAXになります。

 

筋トレは始まった瞬間から”筋肉の合成や分解”は起きているので、筋トレ中は吸収の速いEAAが良いと言われています。

 

 

3、ホメオスタシスをぶち破れる

 

EAAは吸収が速いのでホメオスタシス(恒常性)」をぶち破ることができます。

 

人間は体温や血圧、血糖値や心拍数など一定に保とうとするようにできています。

これを「ホメオスタシス(恒常性)」と言います。

 

このホメオスタシス(恒常性)」を一気に超えた時、筋肉の合成は活発になると言われています。

 

 

9種類のアミノ酸の働き

 

1、フェニルアラニン

「鎮痛効果」がある。神経伝達物質を生成する。

 

2、ロイシン

筋肉の合成に重要なmTORを活性化させる。筋肉の分解を抑制する。

 

3、バリン

トレーニング中のエネルギーになる。

 

4、イソロイシン

疲労回復を促進。

 

5、スレオニン

肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ。肝機能のサポート。新陳代謝の促進。

 

6、ヒスチジン

大人になると体内で合成できるようになる。ヒスタミンの前駆体。神経機能のサポート。

 

7、トリプトファン

セロトニンの前駆体。安眠効果。成長ホルモンの分泌の促進。

 

8、リジン

ヘルペスウイルスのの増殖を抑制。免疫機能の強化。カルシウムの吸収促進。

 

9、メチオニン

肝機能のサポート。抑うつ効果。

 

必須アミノ酸(EAA)の9種類のうち

「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類は「BCAA」と呼ばれています。

 

 

 

EAAの摂取タイミング

 

1、筋トレ中

 

筋トレは始まった瞬間から、筋肉の合成と分解は始まっています。

なので、このタイミングで血中のアミノ酸濃度を上げておきたいです。

EAAは飲んでから”15〜30分”で血中アミノ酸濃度はMAXになるので、筋トレ開始したらすぐに飲み始めましょう。

 

2、起床してすぐのタイミング

 

寝ている間は、栄養が摂れません。

なので、起床後すぐというのは”1日で一番栄養が枯渇”している状態です。

 

このタイミングでEAAを摂ることにより、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

このタイミングは”減量中”でなければ「ホエイプロテイン」でも良いです。

 

 

EAAの摂取量

 

1時間のトレーニングで、”15〜25g”を水に溶かして少しずつ摂りましょう。

10g以下だと少なすぎるので、効果が小さくなります。

 

EAAは吸収が速いので、一気に飲むと”浸透圧性の下痢”になるので1時間かけて”ちびちび”飲みましょう。

 

アミノ酸は、糖質(マルトデキストリン)と一緒に摂取することによりアナボリック効果が増加します。

 

 

結局EAAは必要なの?

 

最初にも言いましたが時と場合によるです。

「EAA」は、「BCAA」と比べるとお金がかかります。

 

 

毎回のトレーニングで、EAAを15g以上摂れるくらい”金銭的に余裕のある人”ならEAAで良いと思います。

あとは”数%でも良いから少しでも筋肥大したい”人です。

 

 

・2〜3時間前にタンパク質のある食事をする

・1時間前にホエイプロテインを飲む

 

このような人は、トレ中は「BCAA」で十分です。

 

 

EAAじゃなくても良い理由

 

EAAが筋肥大に効果的という研究は多くあります。

 

ですがほとんどの研究は、被験者が空腹の状態”で実験しています。

空腹の状態なら、アミノ酸の種類の少ない「BCAA」より、必須アミノ酸の「EAA」の方が効果的というのも当たり前です。

 

実際、筋トレしている僕たちは空腹の状態で筋トレすることはないと思います。

必須アミノ酸は食べ物から簡単に摂取できるので「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」以外のアミノ酸は体内に十分あります。

 

 

「人間がなぜ必須アミノ酸(EAA)だけ体内で作れないのか?」

 

 

必須アミノ酸(EAA)は、食べ物から簡単に摂取することができるからです。

 

 

まとめ

 

EAAを摂ったほうが良い人

・金銭的に余裕のある人

・少しでも多く筋肉が欲しい人

 

BCAAで良い人

・金銭的に余裕のない人

・一般トレーニー

 

まとめ

サプリメントは所詮サプリメントです。

しっかり効果を理解した上で、必要と感じたら摂るようにしましょう。

サプリメントで変わるのは、ほんの数%です。

筋肥大の基本的なことは

「トレーニンング」「食事」「休養」

この3つをバランスよく適切に行うことです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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