「トレーニング中はBCAAが良いのか？EAAが良いのか？」
こんなことがずっと言われています。
結論は、
筋トレ前後の栄養摂取がしっかりできていれば”BCAAで十分”です。
今回は『BCAA』について詳しく解説します。
BCAAとは
BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の頭文字を取って「BCAA」と呼ばれています。
日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言います。
タンパク質を構成するアミノ酸は”20種類”あります。
そのうちの体内で作ることのできない、”9種類”のアミノ酸を「EAA（必須アミノ酸）」と言います。
必須アミノ酸の中の、”3種類”のアミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を「BCAA」と言います。
アミノ酸は主に”肝臓”で代謝されますが、BCAAは”筋肉”で代謝されます。
なので筋トレ中は、必須アミノ酸の中でもBCAAが特に多く消費されます。
BCAAの効果
- 筋肉を増やす
- 筋トレ中のエネルギーになる
- 回復を促進する
- 集中力を上げる
１、筋肉を増やす
BCAA（特にロイシン）は筋肉の合成のスイッチになるmTORを活性化させ、アミノ酸の吸収に重要なインスリンの分泌を促進します。
さらに筋肉の成長を抑制するミオスタチンを減らし、タンパク分解酵素であるプロテアソームを阻害し筋肉の分解も防いでくれます。
BCAA（特にロイシン）は”筋肉の合成”を高め、”筋肉の分解”を防いでくれます。
２、筋トレ中のエネルギーになる
BCAAは筋肉で代謝されエネルギーになります。
筋トレでは「ATP（アデノシン３リン酸）」から「リン酸」が1つ外れて、「ADP（アデノシン２リン酸）」になるときに生じるエネルギーで筋肉を動かしています。
体内ではこのATPがクレアチンや糖質から常に作られています。
ATPが作られるとき疲労物質である”乳酸”も同時に作られます。
ですが、「BCAA」は疲労物質である”乳酸”を産まずにATPの材料になります。
BCAAは脂肪酸からのエネルギー合成も高めてくれるため、疲労が起こりにくくなります。
３、回復を促進する
BCAAは筋肉のダメージを急速に回復し、筋肉痛を軽減してくれます。
４、集中力を上げる
必須アミノ酸でもある「トリプトファン」は脳に入ると、疲労を感じる原因になる「セロトニン」という物質になります。
BCAAはこの疲労を感じる「セロトニン」の前駆体の「トリプトファン」が脳に行くのを防いでくれます。
そのため脳内のセロトニンを減らし、疲労を感じにくくし、集中力が上がります。
BCAAの摂取量、飲むタイミング
ポイント
・1回の摂取量は「体重×0,08g〜0,12g」
・体重70kgの人なら「5,6g〜8,4g」
これを筋トレの”30分前”に摂りましょう。
筋トレが1時間を超えるような場合は、”筋トレ中”にも同じ量を摂ります。
２回に分けて摂るのはめんどくさい人は、筋トレ中のドリンクにBCAAを10〜15gを入れて、トレ前から飲み始目ましょう。
BCAAは摂取後、15〜30分で血中アミノ酸濃度がMAXになり、2時間程度で元に戻る
おすすめのBCAA
おすすめのBCAAは「エクステンド」です。
とにかく美味しいです。
筋トレ中のドリンクは一気飲みではないので味は結構重要です。
海外製で甘いので、クエン酸を入れると酸味でさらに美味しくなります。
クエン酸は筋トレの効果もあります。
「エクステンド」の成分はBCAAの他に、グルタミンやシトルリン、電解質も十分な量入っています。
金額も1杯65円くらいで2スクープでも130円くらいなので毎回自販機でスポーツドリンクを買うより全然コスパ良いです。
筋トレ中はBCAAで十分
現在、筋トレ業界でEAAが流行っているので、筋トレ中はBCAAよりEAAの方が良いと言われます。
ですが、
・金銭的に余裕がある
・数パーセントでも良いから筋肉を大きくしたい
こういう人以外は”BCAAで十分”です。
BCAAかEAAどちらが良いのか調べるほど”筋肉リテラシー”が高い人なら、
・筋トレの2〜3時間前に炭水化物とタンパク質を含む食事
・筋トレの1時間前にホエイプロテイン
・筋トレ後にホエイプロテイン
このような、栄養摂取をしていると思います。
サプリメントで10％も20％も筋肥大の効率は変わらないので、サプリメントを考えるより食事をしっかりしましょう。
まとめ
まとめ
・BCAAでも十分な筋肥大の効果はある
・1回の摂取量は「体重×0,08g〜0,12g」
・オススメのBCAAは「エクステンド」
