栄養学

【BCAA】筋トレ中にオススメの『BCAA』効果や摂取量、飲むタイミング

 

「トレーニング中はBCAAが良いのか?EAAが良いのか?」

こんなことがずっと言われています。

 

結論は、

筋トレ前後の栄養摂取がしっかりできていれば”BCAAで十分”です。

 

今回は『BCAA』について詳しく解説します。

 

BCAAとは

 

BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の頭文字を取って「BCAA」と呼ばれています。

日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言います。

 

タンパク質を構成するアミノ酸は”20種類”あります。

そのうちの体内で作ることのできない、”9種類”のアミノ酸EAA(必須アミノ酸)」と言います。

必須アミノ酸の中の、3種類”のアミノ酸バリン」「ロイシン」「イソロイシン「BCAA」と言います。

 

アミノ酸は主に”肝臓”で代謝されますが、BCAAは”筋肉”で代謝されます。

なので筋トレ中は、必須アミノ酸の中でもBCAAが特に多く消費されます。

 

BCAAの効果

  1. 筋肉を増やす
  2. 筋トレ中のエネルギーになる
  3. 回復を促進する
  4. 集中力を上げる

 

1、筋肉を増やす

BCAA(特にロイシン)は筋肉の合成のスイッチになるmTORを活性化させ、アミノ酸の吸収に重要なインスリンの分泌を促進します。

さらに筋肉の成長を抑制するミオスタチンを減らし、タンパク分解酵素であるプロテアソームを阻害し筋肉の分解も防いでくれます。

BCAA(特にロイシン)は”筋肉の合成”を高め、”筋肉の分解”を防いでくれます。

 

2、筋トレ中のエネルギーになる

BCAAは筋肉で代謝されエネルギーになります。

筋トレでは「ATP(アデノシン3リン酸)」から「リン酸」が1つ外れて、「ADP(アデノシン2リン酸)」になるときに生じるエネルギーで筋肉を動かしています。

体内ではこのATPがクレアチン糖質から常に作られています。

ATPが作られるとき疲労物質である”乳酸”も同時に作られます。

 

ですが、「BCAA」は疲労物質である”乳酸”を産まずにATPの材料になります。

BCAAは脂肪酸からのエネルギー合成も高めてくれるため、疲労が起こりにくくなります。

 

3、回復を促進する

BCAAは筋肉のダメージを急速に回復し、筋肉痛を軽減してくれます。

 

4、集中力を上げる

必須アミノ酸でもある「トリプトファン」は脳に入ると、疲労を感じる原因になる「セロトニン」という物質になります。

BCAAはこの疲労を感じる「セロトニン」の前駆体の「トリプトファン」が脳に行くのを防いでくれます。

そのため脳内のセロトニンを減らし、疲労を感じにくくし、集中力が上がります。

 

BCAAの摂取量、飲むタイミング

ポイント

・1回の摂取量は「体重×0,08g〜0,12g」

・体重70kgの人なら「5,6g〜8,4g」

 

これを筋トレの”30分前”に摂りましょう。

筋トレが1時間を超えるような場合は、”筋トレ中”にも同じ量を摂ります。

 

2回に分けて摂るのはめんどくさい人は、筋トレ中のドリンクにBCAAを10〜15gを入れて、トレ前から飲み始目ましょう。

 

BCAAは摂取後、15〜30分で血中アミノ酸濃度がMAXになり、2時間程度で元に戻る

 

おすすめのBCAA

 

おすすめのBCAAは「エクステンド」です。

とにかく美味しいです。

筋トレ中のドリンクは一気飲みではないので味は結構重要です。

 

海外製で甘いので、クエン酸を入れると酸味でさらに美味しくなります。

クエン酸は筋トレの効果もあります。

 

「エクステンド」の成分はBCAAの他に、グルタミンやシトルリン、電解質も十分な量入っています。

金額も1杯65円くらいで2スクープでも130円くらいなので毎回自販機でスポーツドリンクを買うより全然コスパ良いです。

 

筋トレ中はBCAAで十分

 

現在、筋トレ業界でEAAが流行っているので、筋トレ中はBCAAよりEAAの方が良いと言われます。

ですが、

 

・金銭的に余裕がある

・数パーセントでも良いから筋肉を大きくしたい

 

こういう人以外は”BCAAで十分”です。

 

 

BCAAかEAAどちらが良いのか調べるほど”筋肉リテラシー”が高い人なら、

 

・筋トレの2〜3時間前に炭水化物とタンパク質を含む食事

・筋トレの1時間前にホエイプロテイン

・筋トレ後にホエイプロテイン

 

このような、栄養摂取をしていると思います。

 

サプリメントで10%も20%も筋肥大の効率は変わらないので、サプリメントを考えるより食事をしっかりしましょう。

 

まとめ

まとめ

・BCAAでも十分な筋肥大の効果はある

・1回の摂取量は「体重×0,08g〜0,12g」

・オススメのBCAAは「エクステンド」

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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