こんにちは、趣味筋肉です💪
前回は筋トレ直後にアルコールを摂取したときの筋タンパクの合成を調査した研究を紹介しました。
筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大を約３割低下させるというものでした。
今回はアルコールの摂取が筋タンパク合成を抑制してしまうメカニズムについて解説していきます。
前回記事『アルコールの摂取は筋肉に悪い[お酒が筋肉に与える影響]Part１』
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飲酒後の血中アルコール濃度の変化
筋トレ後に「アルコール＋炭水化物」と「アルコール＋タンパク質」を摂取させるグループに分け
”2時間後”、”4時間後”、”6時間後”、”8時間後”で血中アルコール濃度を調査しました。
結果は、4時間後まではどちらも差はなかったのですが、4時間後をピークに、徐々に「アルコール＋タンパク質」のグループの方が血中アルコール濃度が低くなっていきました。
8時間後には「アルコール＋炭水化物」のグループよりも20％程度低くなりました。
なるべく早くアルコールを抜きたい、次の日にアルコールを残したくないという人は、お酒を飲むときはタンパク質も一緒に摂取したほうが良いということになります。
アルコールが筋肥大を抑制する理由
１、mTORの活性を抑制してしまう
「mTOR（タンパク質キナーゼ）」は筋タンパク質の合成や分解のシグナル伝達経路を制御しています。
mTORは筋肥大の働きを強めたり、弱めたりしています。インスリンや成長ホルモン、テストステロンやIGF-1などにより活性化します。
アルコールを摂取することにより筋肥大に効果のあるホルモンの分泌を抑制し、mTORの活性も抑制してしまいます。
２、UPPの働きを活性化させてしまう
「UPP（ユビキチン・プロテアソーム経路）」は体内の”タンパク質の品質管理”をしています。
UPPは”体内で必要のない筋肉”や、不良品の酵素、ホルモンといったタンパク質を分解しています。
アルコールの摂取でUPPが活性化し、体内のタンパク質の分解が促進され、筋分解も促進してしまいます。
３、オートファジーを促進してしまう
「オートファジー（自食作用）」は、体内のタンパク質（筋肉など）を分解してエネルギーに変換したり、食事で足りなかったアミノ酸に変換したりするものです。
体内に栄養が少ないときは、アドレナリンやコルチゾール、グルカゴンなどの”血糖値を上げるホルモン”が分泌されます。これらのホルモンはオートファジーを促進するため、筋肥大にマイナスになります。
アルコールを摂取することにより、”血糖値を上げるホルモン”の分泌が活性化し、オートファジーを促進してします。
◇アルコールが筋肥大を抑制する理由まとめ
- mTOR（タンパク質キナーゼ）の活性を抑制してしまう
- UPP（ユビキチン・プロテアソーム経路）の働きを活性化させてしまう
- オートファジー（自食作用）を促進してしまう
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男女間でのアルコールの影響の違い
2017年ノース・テキサス大学のDuplantyらの実験
Duplantyらは筋トレ後のアルコールの摂取がmTORに与える影響を調査しました。
◇被験者
筋トレ経験者である男性10人と女性9人
◇内容
・スミスマシンのスクワットを６セット行い、その後アルコールまたはプラセボ（ただの水）を摂取した。
・全ての被験者が両方の条件で行った。
・”筋トレ前”と、トレ後のアルコール摂取の”3時間後”と”5時間後”にmTORの計測を行った。
◇結果
男性の場合、プラセボよりも、アルコールを摂取したグループの3時間後と5時間後の方がmTORの有意な減少が示された。
女性の場合、3時間後も5時間後もmTORの有意な減少は見られなかった。
◇結論
筋トレ後のアルコールの摂取による、mTORの減少は男性にだけ生じることが示唆された。
2017年 ノース・テキサス大学のDuplantyらの実験
Yoon MS. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Front Physiol. 2017 Oct 17;8:788. doi: 10.3389/fphys.2017.00788. PMID: 29089899; PMCID: PMC5650960.
アルコールの分解に必要な栄養素
１、ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンはアルコールの代謝に使われます。
アルコールを摂取すると「アルコール」→「エタノール」→「アセトアルデヒド」→「酢酸」→「血中」→「筋肉内で代謝、分解」となります。
つまり、筋肉が多ければ多いほど、アルコールの分解をしやすいということです。
「エタノール」→「アセトアルデヒド」→「酢酸」この時に多くのナイアシンが使われます。
２、チアミン（ビタミンB1）
ビタミンB1はエネルギーを作り出すのに使われます。上記の経路で代謝、分解されるときも使われます。
上記のようにアルコールは代謝、分解されるのですがお酒を大量に飲んだときは違う方法でも分解されます。
「アルコール」→「エタノール」→「アセトアルデヒド」→「アセトイン」
「アセトアルデヒド」→「アセトイン」この時にもビタミンB1が使われます。
アルコールはビタミンB1の吸収を悪くしたり、排泄を加速させたりします。
３、リボフラビン（ビタミンB２）、パントテン酸（ビタミンB5）、ビタミンD
上記2つのナイアシン（ビタミンB３）とチアミン（ビタミンB1）は肝臓で分解するときに大量に使われます。
リボフラビンは肝細胞に増えた過酸化脂質を分解するとき使われます。
パントテン酸は肝臓で分解される時にできる物質によって働きを邪魔されます。
ビタミンDはアルコールにより肝機能障害を起こすと、ビタミンDの働きを抑制してしまいます。
飲み会の前後はマルチビタミン
筋トレしている人にとってお酒は”百害あって一利なし”です。
お酒は筋肥大にとってマイナスなことしかありません。
どうしても行かなきゃいけない飲み会があるとか、お酒が大好きだけど筋肉も欲しいという人は
お酒を飲む前後は上記のビタミンを多く摂取するのをオススメします。
マルチビタミンのサプリメントを飲めばまとめて摂取できます。
筋肉が人生の全てではないので、お酒が好きな人はお酒とも上手に付き合って
筋肉とお酒の両方を楽しみましょう💪
