睡眠の質を爆上げする『メラトニン』とは。おすすめのサプリメント

 

現代社会において「睡眠の質が悪い」「寝付きが悪い」というのは多くの人が悩んでいる問題ではないでしょうか？

 

昔の僕もそうでした。

寝るギリギリまでスマホをいじり、全然寝付けないからまたスマホをいじり、気づけば朝になってるなんてことも。

 

「寝ようと思っても全然寝付けない」

「寝てるはずなのに、全然寝足りない」

 

このような人は”睡眠の質”に問題があります。

今回解説する「メラトニン」について理解すれば、あなたの”睡眠の質”も良くなるかもしれません。

 

睡眠の質を爆上げする『メラトニン』とは

 

「メラトニン」とは、脳にある”松果体”というところから分泌される”眠りを促すホルモン”です。

メラトニンの分泌量が多いと眠くなるということです。

 

メラトニンの分泌量は、目覚めたときから”14〜16時間後”にピークになります。

朝7時に目覚めたとすると、23時頃にメラトニンの分泌量はピークを向かえます。

 

メラトニンは体温、血圧、脈拍を下げ、”副交感神経”を優位にして眠りに向かわせます。

 

メラトニンが合成されるまでの流れ

 

step
1トリプトファン（必須アミノ酸）

　　↓（鉄、カルシウム、葉酸、ナイアシン）

 

step
25-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）

　　↓（ビタミンB6、マグネシウム）

 

step
3セロトニン（神経伝達物質）

　　↓（マグネシウム）

 

step
4N -アセチルセロトニン

　　↓（SAMe、マグネシウム）

 

step
5メラトニン（睡眠ホルモン）

 

「トリプトファン」が最終的に『メラトニン』になります。

なので”トリプトファンを含む食事”をすることが大事です。

トリプトファンから「メラトニン」になるには、ビタミンB群やマグネシウム、鉄などのミネラルなどが必要になります。

 

🔻トリプトファンを多く含む食材

大豆製品、乳製品、肉、魚、バナナ

 

メラトニンの効果

 

（１）睡眠を誘発する

”副交感神経”が優位になるので眠くなる

 

（２）抗酸化作用

DNAを傷つける”活性酸素”のダメージを軽減する

 

（３）抗がん作用

”がん”を予防する。特に”乳がん”に効果があると言われている。

 

（４）免疫力の向上

免疫細胞である、”NK細胞”や”マクロファージ””の働きを促進する。

 

睡眠の質を下げる原因

 

・（１）ブルーライト

スマホやパソコンなどは最低でも”寝る1時間前”には見ないようにする。

寝る前は”暖色系の明かり”がおすすめ。

 

・（２）カフェイン

”覚醒作用”があるので寝付けなくなる。

カフェインの効果は摂取してから5時間くらい続くので、”夕方以降”のカフェインの摂取は控えたほうが良い。

 

・（３）睡眠に必要な栄養の不足

”タンパク質”や”ビタミン”、”ミネラル”が足りないとメラトニンは作られない。

 

・（４）運動不足

”適度な運動”は睡眠の質を上げる効果がある。

 

・（５）ストレス

ストレスがかかるとコルチゾールが分泌され”交感神経が優位”になるので覚醒して寝れなくなる。

 

・（６）アルコール

寝付きが良くなると思っている人もいるが、睡眠の質はめちゃめちゃ悪くなる。

 

・（７）BCAAの摂りすぎ

BCAAはトリプトファンと同じ受容体を使うので、摂りすぎるとトリプトファンの吸収が悪くなる。

 

睡眠の質を上げる方法

 

・（１）適度な運動

日中の”適度な運動”は睡眠の質を上げる

 

・（２）入浴

”寝る90分前”の入浴が効果的。

寝る直前になる場合はシャワーだけが良い。

 

・（３）日光浴

太陽光を浴びると、メラトニンの前駆体の”セロトニン”が作られる。

 

・（４）寝具を良いものにする

オススメは通気性の良いもの。

マットレスは体重の重い人は高反発、体重が軽い人は低反発。

”脳の温度が下がる”と眠くなるので、枕も通気性の良いものがオススメ。

 

・（５）食後2〜3時間は空けてから寝る

空腹でも、満腹でもよくない。

 

・（６）室温の管理

エアコンを使って適切な温度にする。

タイマーを1〜2時間で切れるようにセットする。

 

『メラトニン』のオススメサプリ

 

メラトニンは睡眠薬ではなく、体内で自然に作られるものです。

なので”副作用の心配”はありません。

 

🔻オススメのサプリメント

 

「ナウフーズ　メラトニン3mg」

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「ナトロール　メラトニン3mg」

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「ソースナチュラルズ　ナイトレスト」

メラトニンの他に、睡眠の質を高める効果のある”GABA”や”マグネシウム”なども配合されている。

メラトニンだけでは眠れない人にオススメ。

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まとめ