栄養学

睡眠の質を爆上げする『メラトニン』とは。おすすめのサプリメント

 

現代社会において「睡眠の質が悪い」「寝付きが悪い」というのは多くの人が悩んでいる問題ではないでしょうか?

 

昔の僕もそうでした。

寝るギリギリまでスマホをいじり、全然寝付けないからまたスマホをいじり、気づけば朝になってるなんてことも。

 

「寝ようと思っても全然寝付けない」

「寝てるはずなのに、全然寝足りない」

 

このような人は”睡眠の質”に問題があります。

今回解説する「メラトニン」について理解すれば、あなたの”睡眠の質”も良くなるかもしれません。

 

睡眠の質を爆上げする『メラトニン』とは

 

「メラトニン」とは、脳にある”松果体”というところから分泌される”眠りを促すホルモン”です。

メラトニンの分泌量が多いと眠くなるということです。

 

メラトニンの分泌量は、目覚めたときから”14〜16時間後”にピークになります。

朝7時に目覚めたとすると、23時頃にメラトニンの分泌量はピークを向かえます。

 

メラトニンは体温、血圧、脈拍を下げ、”副交感神経”を優位にして眠りに向かわせます。

 

メラトニンが合成されるまでの流れ

 

step
1
トリプトファン(必須アミノ酸)

  ↓(、カルシウム、葉酸、ナイアシン)

 

step
2
5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)

  ↓(ビタミンB6、マグネシウム)

 

step
3
セロトニン(神経伝達物質)

  ↓(マグネシウム

 

step
4
N -アセチルセロトニン

  ↓(SAMe、マグネシウム

 

step
5
メラトニン(睡眠ホルモン)

 

「トリプトファン」が最終的に『メラトニン』になります。

なので”トリプトファンを含む食事”をすることが大事です。

トリプトファンから「メラトニン」になるには、ビタミンB群マグネシウム、鉄などのミネラルなどが必要になります。

 

🔻トリプトファンを多く含む食材

大豆製品、乳製品、肉、魚、バナナ

 

メラトニンの効果

・(1)睡眠を誘発する

・(2)抗酸化作用

・(3)抗がん作用

・(4)免疫力の強化

 

(1)睡眠を誘発する

”副交感神経”が優位になるので眠くなる

 

(2)抗酸化作用

DNAを傷つける”活性酸素”のダメージを軽減する

 

(3)抗がん作用

”がん”を予防する。特に”乳がん”に効果があると言われている。

 

(4)免疫力の向上

免疫細胞である、”NK細胞”や”マクロファージ””の働きを促進する。

 

睡眠の質を下げる原因

・(1)ブルーライト

・(2)カフェイン

・(3)睡眠に必要な栄養の不足

・(4)運動不足

・(5)ストレス

・(6)アルコール

・(7)BCAAの摂りすぎ

 

・(1)ブルーライト

スマホやパソコンなどは最低でも”寝る1時間前”には見ないようにする。

寝る前は”暖色系の明かり”がおすすめ。

 

・(2)カフェイン

”覚醒作用”があるので寝付けなくなる。

カフェインの効果は摂取してから5時間くらい続くので、”夕方以降”のカフェインの摂取は控えたほうが良い。

 

・(3)睡眠に必要な栄養の不足

”タンパク質”や”ビタミン”、”ミネラル”が足りないとメラトニンは作られない。

 

・(4)運動不足

”適度な運動”は睡眠の質を上げる効果がある。

 

・(5)ストレス

ストレスがかかるとコルチゾールが分泌され”交感神経が優位”になるので覚醒して寝れなくなる。

 

・(6)アルコール

寝付きが良くなると思っている人もいるが、睡眠の質はめちゃめちゃ悪くなる。

 

・(7)BCAAの摂りすぎ

BCAAはトリプトファンと同じ受容体を使うので、摂りすぎるとトリプトファンの吸収が悪くなる。

 

睡眠の質を上げる方法

・(1)適度な運動

・(2)入浴

・(3)日光浴

・(4)寝具を良いものにする

・(5)食後2〜3時間は空けてから寝る

・(6)室温の管理

 

・(1)適度な運動

日中の”適度な運動”は睡眠の質を上げる

 

・(2)入浴

”寝る90分前”の入浴が効果的。

寝る直前になる場合はシャワーだけが良い。

 

・(3)日光浴

太陽光を浴びると、メラトニンの前駆体の”セロトニン”が作られる。

 

・(4)寝具を良いものにする

オススメは通気性の良いもの。

マットレスは体重の重い人は高反発、体重が軽い人は低反発。

”脳の温度が下がる”と眠くなるので、枕も通気性の良いものがオススメ。

 

・(5)食後2〜3時間は空けてから寝る

空腹でも、満腹でもよくない。

 

・(6)室温の管理

エアコンを使って適切な温度にする。

タイマーを1〜2時間で切れるようにセットする。

 

『メラトニン』のオススメサプリ

寝付きをよくするためなら1〜3mg”で十分です。

摂取してから30分程度で眠気がきます。

 

メラトニンは睡眠薬ではなく、体内で自然に作られるものです。

なので”副作用の心配”はありません。

 

🔻オススメのサプリメント

 

「ナウフーズ メラトニン3mg」

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「ナトロール メラトニン3mg」

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「ソースナチュラルズ ナイトレスト」

メラトニンの他に、睡眠の質を高める効果のある”GABA”や”マグネシウム”なども配合されている。

メラトニンだけでは眠れない人にオススメ。

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まとめ

まとめ

・『メラトニン』は副交感神経を優位にし、眠りを促すホルモン

・『メラトニン』を合成できる環境を作る

・『メラトニン』が合成されるバランスの良い栄養摂取をする

 

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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