栄養学

【最高の健康】日常生活の悩みから”足りない栄養素”を知ることができる!

 

足りない部分だけ、サプリで補充

 

この記事を読むと分かること

•「1日に必要な栄養素の量」を知る具体的な方法とは

• 日常の悩みから分かる「不足している栄養素」

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

この記事は、筋肉業界で知らぬ者はいない筋肉博士”山本義徳”先生『最高の健康』という書籍を参考にしています。

 

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1日に必要な栄養素は「日本人の食事摂取基準」で確認しよう!

 

 

健康のために”バランスの良い食事”をしよう!」

誰しもが、一度は聞いたことのある言葉だと思います。

 

しかし、バランスの良い食事を具体的に答えることができる人は少ないと思います。

そこで、参考にできるのが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」です。

 

これは、国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために、エネルギーや栄養素の摂取基準を示しているものです。

年齢や性別、身体活動のレベルに応じた必要量が書いてあるので、自分に合った必要量を知ることができます。

 

筋トレをしている”30代男性”の「食事摂取基準」

 

✔︎ 筋トレをしている”30代男性”の「食事摂取基準」

最高の健康 科学的に衰えない体をつくる』より

 

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、非常に細かい区分まで必要な栄養素の量を知ることができます。

 

普段、自分が摂取している食事から栄養素を計算すれば、自分が不足している栄養素も知ることができます。

 

ちなみに、食事に含まれる栄養素を調べるには、文部科学省のサイトにある「食品成分データベース」を参考にするのが良いでしょう。

食品名を検索すると、含まれている栄養素を調べることができます。

 

日常生活の悩みから”足りない栄養素”を知ることができる!

 

上記で説明した、「日本人の食事摂取基準」と「食品成分データベース」を使えば、自分に不足している栄養素を調べることができます。

 

しかし、「摂った栄養素を、自分で調べるなんてめんどくさい」と思っている人がほとんどだと思います。

 

そこで、日常の悩みから”足りない栄養素”を探る方法を使いましょう!

今回は、代表的な”9つ”の悩みから「必要な栄養素はこれだ」というものを紹介します。

 

✔︎ 日常生活での”9つ”悩み

•(1)風邪をひきやすい(ビタミンC・タンパク質)

•(2)怪我をしやすい(タンパク質)

•(3)疲れやすい(ビタミンB群)

•(4)気分が沈みやすい(鉄)

•(5)朝起きられない(鉄)

•(6)すぐに息切れしてしまう(ビタミンE)

•(7)筋肉がつきにくい、肌荒れがひどい(脂質)

•(8)寝つきが悪い(タンパク質・マグネシウム)

•(9)便秘になりがち(食物繊維)

 

•(1)風邪をひきやすい(ビタミンC・タンパク質)

足りない栄養素

『ビタミンC』『タンパク質』

「風邪」をひく1番の原因は、免疫力の低下です。

気温が低くて体温が下がったり、疲れやストレスが溜まったときに、免疫力が下がり風邪をひきやすい状態になってしまいます。

 

『ビタミンC』には、免疫細胞を活性化して白血球の働きを高める効果があるのです。

 

また『タンパク質』の一種の「コラーゲン」には、血管を強化する働きがあり、血流をスムーズにすることで免疫力アップにつながります。

 

ちなみに、ビタミンCはコラーゲンの合成にも使われるので、風邪をひきにくい体にするためには「ビタミンC+タンパク質」が必要なのです。

 

→ 関連記事【ビタミンCの効果】ビタミンCは大量に摂ったほうが良い

 

•(2)怪我をしやすい(タンパク質)

足りない栄養素

『タンパク質』

怪我の予防に1番重要な栄養素は「コラーゲン」です。

風邪の予防にも有用なコラーゲンは、実は怪我の予防にも欠かせない栄養素になります。

 

タンパク質の一種のコラーゲンは、骨や軟骨、皮膚や角膜なども強化します。

軟骨組織の構造や柔軟性を保つためにも必要な栄養素です。

 

万が一、怪我をしてしまった場合も、コラーゲンを合成するのに必要なタンパク質を多く摂取することで、回復を速める効果も期待できます。

 

•(3)疲れやすい(ビタミンB群)

足りない栄養素

『ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)』

疲労の主な原因は、『摂取した栄養素をエネルギーに変える代謝がうまく行われていない』ことです。

 

そこで、エネルギー代謝を高めるために『ビタミンB群を多く摂取すること』が有効になります。

 

「ビタミンB1」には、筋肉に溜まった疲労物質を排出する働き

「ビタミンB2」には、ストレスを軽減する働き

「ビタミンB6」には、疲労から来る、免疫力の低下を防ぐ働きがあります。

 

他にも、頭痛や筋肉のコリ、心臓疾患、動脈硬化など、血管に関わる病気の予防にもなります。

 

→ 関連記事『疲労回復にはビタミンB群が効果的』

 

•(4)気分が沈みやすい(鉄)

足りない栄養素

『鉄』

『何をするにもやる気が起きない』

こんな症状の方は、鉄不足の可能性があります。

 

鉄は、赤血球を構成するヘモグロビンの材料で、体中に酸素を運ぶために必要な栄養素です。

しかし、鉄が不足することで『倦怠感や疲労感が強くなったり、イライラして集中力がなくなったり、運動機能や免疫機能を低下させたりする』といわれています。

 

→ 関連記事『鉄の効果や摂取方法』

 

•(5)朝起きられない(鉄)

足りない栄養素

『鉄』

鉄は、細胞内のミトコンドリアで”エネルギーを産生”するために欠かせない栄養素の一つです。

 

鉄が不足するとエネルギーがうまくつくれず、疲れが溜まりやすく、常に倦怠感がある状態になるので当然、睡眠が必要になります。

その結果、スッキリと目覚めることが難しくなってしまうのです。

 

日本人の食生活では、鉄不足になる傾向があるので、サプリメントで摂取するのも一つの手段として考えましょう。

 

•(6)すぐに息切れしてしまう(ビタミンE)

足りない栄養素

『ビタミンE』

ビタミンEには、血管を広げてくれる働きがあります。

そのため、動悸・息切れを防いでくれるほか、動脈硬化や脳卒中などの心臓血管系疾患の予防の効果も期待できます。

 

さらにビタミンEには、抗酸化作用もあります。

その結果、老化や認知症、がん、生活習慣病を防いでくれるのです。

 

ビタミンEは、健康な体を維持するために、とても大切な栄養素となります。

 

→ 関連記事『最強の抗酸化物質のビタミンEの効果とは』

 

•(7)筋肉がつきにくい、肌荒れがひどい(脂質)

足りない栄養素

『脂質』

脂質は、ホルモンの材料になります。

男性ホルモンが少ないと「筋肉が付きにくい体」になり、女性ホルモンが少ないと「肌荒れ」を起こしやすくなります。

 

脂質の過剰摂取は肥満の原因になり大敵ですが、まったく摂らないというのも問題なのです。

 

→ 関連記事『良い脂肪と悪い脂肪の違いってなに?』

 

•(8)寝つきが悪い(タンパク質・マグネシウム)

足りない栄養素

『タンパク質』『マグネシウム』

 

人は眠るとき「メラトニン」というホルモンが脳の松果体から分泌されます。

メラトニンの材料となるのが、タンパク質が分解されたアミノ酸の一つ「トリプトファン」です。

 

また、マグネシウムにはリラックス効果があり、興奮を抑えて眠りを深くしてくれる効果があります。

マグネシウムは、ナッツ類やバナナ、緑黄色野菜に多く含まれています。

 

→ 関連記事『マグネシウムの効果や摂取量』

 

•(9)便秘になりがち(食物繊維)

足りない栄養素

『食物繊維』

食物繊維は大きく”2つ”に分けることができます。

「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」です。

 

「水溶性食物繊維」は、血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールなどの排出を促進し脂肪の吸収を抑える、善玉菌を増やすなどの効果があります。

いわゆる、腸内環境を整えるための食物繊維です。

 

もうひとつの「不溶性食物繊維」が、便秘の解消に効果があります。

こちらは、吸水性が高く腸内で大きく膨らみ、腸壁を刺激します。

そのため、腸の働きが活発になり便通が促進されるということです。

 

→ 関連記事『便秘解消に役立つ食物繊維とは』

 

まとめ

 

今回は、1日に必要な栄養素の量について解説しました。

『日本人の食事摂取基準』と『食品成分データベース』を使えば、自分に不足している栄養素を調べることが可能です。

 

「調べるなんてめんどくさい」という人は、日常の悩みから”足りない栄養素”を探る方法がオススメです!

ぜひこの記事を参考に、バランスの良い栄養摂取をして『最高の健康』を手に入れちゃってください!

 

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

 

 

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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