栄養学 栄養素解説

「ビタミンB群」の効果や摂取方法【疲労回復にオススメ】

✔︎ この記事で解決できる悩み

• ビタミンBってどんな種類があるの?

• ビタミンB群の、それぞれの効果を知りたい!

• ビタミンBの適切な摂取方法が知りたい!

 

趣味筋肉
こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、「高タンパク・低糖質食」で目覚ましい実績を上げている”藤川徳美”医師の書籍『メガビタミン健康法』、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学(下)』を参考にしています。

 

『ビタミンB』は、”エネルギーの合成”や”疲労回復”に関係している、めちゃめちゃ大事な栄養素です。

筋トレしている人が”足りていない栄養素”のひとつでもあります。

 

この記事を読めば、「自分にはビタミンBが必要だ」ということが理解できますよ!

 

ビタミンB群の効果や働き

 

生物の”すべての細胞に存在”する「ミトコンドリア」で、エネルギーは作られています。

「ビタミンB」は、このミトコンドリアで働く栄養素です。

つまり、ビタミンBが足りなくなると、”エネルギー産生”ができなくなるのです。

 

ビタミンBは、たくさんの種類があるため「ビタミンB群」と呼んでいます。

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンなどがあります。

 

ビタミンB群は、“水溶性ビタミン“なので水に溶けます。

ですので、大量に摂取したとしても「余剰分は尿で排出される」ため、副作用の心配もありません。

 

✔︎ 「ビタミンB」を多く含む食品

「B1」→ 豚肉や魚類、穀物、大豆、野菜類

「B2」→ 乳製品やレバー、豆類、野菜類

「B6」→ レバーや魚、卵、ナッツ類

「B12」→ 肉類や魚類、乳製品、卵など

 

ちなみに、「ビール酵母」には、ビタミンB群が大量に含まれます。

 

それでは、ひとつずつ解説していきます。

 

ほとんどの日本人が不足している「ビタミンB1(チアミン)」

 

」をエネルギーに変換するときなど、”糖質の代謝”で使われます。

 

厚生労働省が定める推奨量:「1.4mg」

1日の必要量:「100〜300mg」

 

白米(糖質)を大量に食べる日本人は、ほとんどの人が「ビタミンB1不足」です。

ビタミンB1が不足すると、精神症状が現れます。

日本人のイライラ、足の引っ張り合いは「ビタミンB1不足が原因」といわれています。

 

「ビタミンB1不足」は、がん、脚気(かっけ)、ウェルニッケ脳症の原因になります。

 

脂肪の代謝を促進する「ビタミンB2(リボフラビン)」

 

脂肪」をエネルギーに変換するときなど、”脂肪の代謝”に使われます。

 

厚生労働省が定める推奨量:「1.6mg」

1日の必要量:「50〜100mg」

 

ビタミンB2は、ビタミンB1とともに、生活習慣病の予防に欠かせません。

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜が敏感になります。

そのため、目の充血、肌荒れ、髪の毛の悩み、皮膚炎、口内炎の原因になります。

 

ビタミンB2には、抗がん作用もあります。

 

エネルギー産生を助ける「ナイアシン(ビタミン3)」

 

酸素を使って効率よくエネルギーを作るとき、ナイアシンが使われます。

アルコールの分解」や「炎症」を抑えるときにも使われます。

 

ナイアシンは体内で作ることができ、摂取したトリプトファンのうち60分の1はナイアシンに変換されます。

 

厚生労働省が定める推奨量:「15mg」

1日の必要量:「2,000〜3,000mg」

 

ナイアシン不足は、うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラなどの原因になります。

 

ナイアシンには”血管拡張作用”があります。

そのため、ナイアシンを大量に摂ると「ナイアシンフラッシュ」(顔が真っ赤になる)を起こすことがあります。

「ナイアシンアミド」は、このナイアシンフラッシュが出にくいといわれています。

 

免疫力を強化する「パントテン酸(ビタミン5)」

 

「パントテン」は”どこにでもある”という意味で、すべての細胞に存在し、補酵素として使われます。

 

神経伝達物質の「アセチルコリン」の代謝に必要です。

また、副腎皮質ホルモンの分泌、ニキビ、脂肌の改善にも使われます。

体内では、腸内細菌によって合成されます。

 

厚生労働省が定める推奨量:「5mg」

1日の必要量:「100〜200mg」

 

パントテン酸は、いろんな食品に含まれているため、「欠乏症はきわめて少ない」と考えられています。

 

ですが、アルコールやカフェインを多く摂る人は、消耗されやすいので毎日の摂取が必要です。

 

アミノ酸の代謝に関わる「ビタミンB6(ピリドキシン)」

 

ビタミンB6は、”アミノ酸”の代謝に使われます。

つまり、たくさんのタンパク質を摂取している人は「ビタミンB6が大量に必要」ということです。

また”睡眠の質”にも関わるビタミンです。

 

厚生労働省が定める推奨量:「1.4mg」

1日の必要量:「100〜500mg」

 

「ビタミンB6不足」の初期症状は、指先のしびれやチクチク感です。

そして、ビタミンB6不足が続くと、指関節が硬くなり、握力や手の感覚が低下します。

 

「ビタミンB6不足」が深刻になると、動脈硬化や冠動脈の狭窄、リウマチを引き起こします。

 

赤血球の生成を助ける「ビタミンB12(コバラミン)」

 

ビタミンB12は、”赤血球の合成”に使われます。

葉酸の再生産にも使われるので、葉酸の摂取量が少ないとビタミンB12も不足します。

 

厚生労働省が定める推奨量:「2.4mcg」

1日の必要量:「1,000〜2,000mcg」

 

ビタミンB12が不足すると、造血に支障が出ます。

異常な大きさの赤血球ができたり、数が減少したり、治りにくい悪性貧血になります。

そのため、ビタミンB12不足が深刻になると、全身の倦怠感やめまい、動悸・息切れを起こします。

 

妊婦が摂取した方がよい栄養素の「葉酸」

 

主に「ホモシステイン」の代謝に使われます。

 

「ホモシステイン」は、動脈硬化の原因になります。

葉酸にプラスして、B6とB12を摂取することにより、動脈硬化になりにくくなります。

 

厚生労働省が定める推奨量:「240mcg」

1日の必要量:「400〜800mcg」

 

胎児の健康のため、「妊婦にサプリメントとして勧めている」栄養素でもあります。

母体の葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。

 

皮膚炎の予防や髪を健康にする「ビオチン」

 

ビオチンは、「ビタミンH」や「ビタミンB7」なんて呼ばれることもありますが、基本的にはビタミンB群です。

 

皮膚炎、抜け毛や白髪を予防します。

糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、体内でアミノ酸からブドウ糖を作るときにも使われます。

また、インスリンの働きを高める効果もあります。

 

厚生労働省が定める推奨量:「50mcg」

1日の必要量:「30〜300mcg」

 

ビオチンが不足すると、疲れやすくなったり、湿疹、皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐などの症状が出る場合があります。

 

筋トレ後の”疲労回復”には「ビタミンB」が効果的!

 

上記で解説したように、『ビタミンB』にはさまざまな効果があり、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。

 

✔︎ 筋トレしてる人に”大量のビタミンB”が必要な理由

  • たくさんの栄養を摂取しているため、代謝を活発にする必要がある
  • トレーニングに必要なエネルギーを産生をするため
  • トレーニングによる疲労を回復させるため

 

『ビタミンB』を大量に摂ることにより、”代謝が活発”になり疲労回復が促進されます。

 

特に、減量中は、「食事から摂れるビタミンBが少なくなる」ので、”エネルギーの産生”や”疲労回復”のため、「サプリメント」を活用しましょう!

 

趣味筋肉
筋肉博士”山本義徳”先生は、トレーニング後にビタミンBのサプリである「B50」を摂取するようにしたところ、筋肉痛が一気に減って、回復促進効果にびっくりしたと言っています。

 

オススメの摂取方法

 

「ビタミンB群」には、さまざまな効果や働きがあり、単体ではなく「いくつかのビタミンが協力しあって」効果をもたらします。

 

ですので、単体で必要量を摂取するのではなく、ビタミンB郡は、まとめて摂るようにしましょう。

 

ビタミンB群は、”水溶性ビタミン”のため、過剰分は尿で排出されます。

ですので、大量に摂取しても問題ありません。

 

そこでオススメなのが「B complex(Bコンプレックス)』という「ビタミンBをすべてまとめたサプリ」です。

 

「B50」というものは、B1やB2、B6などビタミンB群がすべて、「50mg」ずつ入っているもので

「B100」というものはすべて「100mg」ずつ入っているものです。

 

「B complex」ならビタミンB群すべてを、満遍なく摂取することができます。

 

基本的にはマルチビタミンのサプリを摂り、必要に応じてプラスで「B50」を摂るのがオススメです。

「B100」だと多過ぎなので「B50」で大丈夫です。

 

『Bコンプレックス』の摂取方法

水溶性ビタミンなので、3〜4時間程度で体外に排出されてしまいます。

ですので、食後に摂取するようにし、体内に残存する時間を長くします。

・『マルチビタミン』を基本に、朝、昼、夜の「1日3回」

・「B50」を"筋トレ後"と"就寝前"の「1日2回」

筋トレ後は、疲労回復の促進のために摂ります。

就寝前は、「GABA」の合成を促進し”睡眠の質”を高めるためです。

 

»【関連記事】iHerbで買えるオススメのビタミンB”5選”

 

健康維持のために『Bコンプレックス』を1日2回飲み続けよう!

 

「ビタミンB」は、いろんな種類があって分かりにくいですが、満遍なく摂取できる「Bコンプレックス」があります。

 

”藤川徳美”医師も「1日2回の”Bコンプレックスの摂取”は、病気にならないために非常に重要」と言っています。

 

Bコンプレックスを飲むと、おしっこが黄色になりますが、B2の働きによるものなので異常はありません。

むしろ、ビタミンB群が満たされているサインでもあります。

 

また、ビタミンB群を必要な量、食事から摂取するのは不可能です。

 

B1を最も多く含む食材は「豚ヒレ肉」で、100gに「約1mg」含まれています。

B1を100mg摂ろうとしたら、豚ヒレ肉を10kg食べることになります。

どう考えても、「B50」を1日2〜3回飲んだ方が合理的です。

 

毎日を健康に過ごすためにも、「Bコンプレックス」を毎日2回、摂取するようにしましょう!

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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