ビタミンCの主な働き”4つ”【ビタミンCの教科書】

一番有名なビタミン

趣味筋肉

こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

「疲労が抜けにくい」

「体調を崩しやすくなった」

「最近トレーニングに集中できない」

このような方は「ビタミンCが足りていない可能性」があります。

「ビタミンC」は、ビタミンの中でも最も多く摂る必要のあるビタミンです。

そのため、多くの人が不足しています。

この記事を読めば、「今の自分にはビタミンCが必要なのか？」ということを知ることができます。

ぜひ最後まで読んでみてください！

ビタミンCとは？

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれています。

「壊血病」を予防する成分として、オレンジの果汁から発見されました。

多くの哺乳動物は、体内でビタミンCを合成することができますが、人間の体はビタミンCを合成することができません。

ですので、外部からの摂取が必要な栄養素になります。

ちなみに、体内のビタミンCの蓄積量は、1,500mg程度です。

◎厚生労働省が定める「食事摂取基準」

厚生労働省が定める1日の推奨摂取量は「100mg」です。

ですが、1日にこれ以上摂ってはいけないという、耐用上限量は設定していません。

また、「100mg」というのは、壊血病にならないために最低限必要な量を基準に決めています。

ですので、下記で紹介するビタミンCの働きを最大限に得ようするなら、もっとたくさんの量が必要です。

ちなみに、各栄養学会でも「100mgでは少なすぎる」と評価しています。

→「厚生労働省が定める食事摂取基準」

ビタミンCの”4つ”の「働き」

ビタミンCは、体内で合成できない栄養素ですが、とても重要な役割を担っています。

✓ビタミンCの4つの働き

一つずつ解説していきます。

◎「補酵素」としての働き

体内の物質を代謝するときは、代謝酵素が反応しています。

このとき「補酵素」が一緒に働くことにより、効率よく代謝を行うことができます。

ビタミンCは、この「補酵素」としての働きをするのです。

たとえば、戦闘モードのときに分泌するアドレナリン系などの「神経伝達物質」を合成するときにも補酵素は使われます。

「最近トレーニングに集中できない」という人は、ビタミンCの不足が原因かもしれません。

また、カフェインの反応が良くない人も、ビタミンCを摂ることで改善することがあります。

その他にも、コルチゾールの分泌や、テストステロンの分泌、コラーゲンの生成のときにも補酵素として働きます。

◎「抗酸化作用」

ビタミンCは「抗酸化作用」があるので、疲労の回復にも効果的です。

トレーニングをしている人は、体内に多くの酸素を取り込んでいます。

体内に取り込んだ酸素は、老化の原因とも言われる「活性酸素」になって様々な悪影響を及ぼします。

ビタミンCには、この活性酸素を除去する働き「抗酸化作用」があるのです。

トレーニングをしている人は、疲労の回復を早めるためにも、ビタミンCを積極的に摂取すると良いでしょう。

◎「免疫力」の維持

ビタミンCを体内に多く貯蔵することにより、「インターフェロン」の反応が良くなって免疫力を維持します。

ビタミンCを摂る → インターフェロンが活性化 → リンパ球が働く → マクロファージやNK細胞がウイルスや菌をやっつける → 免疫力を維持

◎「メラニン色素」の抑制

ビタミンCには、しみ・くすみの原因になる「メラニン色素を抑える働き」があります。

しみ・むすみの改善のために必要なビタミンCの量は、1日に4,000mg程度です。

また、ビタミンCには、コラーゲンの生成の働きもあるので「美肌効果」など、アンチエイジングの効果もあります。

ビタミンCの正しい「摂取方法」

ビタミンCは、体内で合成することができないので、外部から摂取する必要があります。

上記の働きを正常に行うためには、最低でも1,000mg〜2,000mgの摂取が必要です。

◎食べ物から必要量を摂ることは不可能？！

たとえば、ビタミンCといえば「レモン」ですよね？

「レモン」に含まれるビタミンCの量は、100gあたり50mgです。

また、ビタミンCを豊富に含む「ブロッコリー」は、100gあたり120mgです。

ですので、ビタミンCを1,000mg摂るためには、レモンなら約2kg、ブロッコリーなら約1kg食べなければいけません。

現実的に考えて、この量を毎日食べることはできませんよね？

要するに、「ビタミンCはサプリメントで摂りましょう！」ということです。

◎「天然」と「合成」効果は変わらない

「合成のサプリ」と「天然のサプリ」の効果は、ほとんど同じです。

なぜなら、人間の身体は、『分子構造が同じなら、天然と合成を区別できないから』です。

例えば、「ビタミンB群」や「ビタミンC」は、今の技術なら、天然と全く同じ分子構造のモノを作ることができます。

つまり、合成のサプリメントで摂っても、天然のモノから摂っても効果は同じ、ということになります。

→ 関連記事「サプリメントは合成より天然のほうがいいのか？」

◎「水溶性ビタミンC」と「脂溶性ビタミンC 」

ビタミンCのサプリメントには2種類あります。

✓「水溶性ビタミンC」

✓「脂溶性ビタミンC」

オススメの「摂取方法」と「サプリメント」

水溶性ビタミンでも、脂溶性ビタミンでも、両方を併用しても、必要量が摂れるならどちらでも大丈夫です。

ビタミンCには、耐用上限量がないので摂りすぎの心配はありません。

「3ヶ月間毎日、1日6,000mg摂っても悪影響はなかった」という研究もあります。

ですので、自分に合った方法で必要量を摂取しましょう！

◎「水溶性ビタミンC」

✓「水溶性ビタミンC」のオススメの摂取方法

California Gold Nutrition,Gold C（ゴールドC）パウダー、ビタミンC、1,000mg、250g（8.81オンス）

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California Gold Nutrition,Gold C（ゴールドC）、ビタミンC、1,000mg、ベジカプセル60粒

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◎「脂溶性ビタミンC 」

✓「脂溶性ビタミンC」のオススメの摂取方法

Source Naturals,パルミチン酸アスコルビル、 4 oz (113.4 g)パウダー

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Source Naturals,アスコルビルパルミテート、500mg、90粒

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僕の場合は「朝食と夕食のときに脂溶性ビタミンCを2カプセルずつ」、「間食のときに2〜3回水溶性ビタミンC1gずつ」という方法で摂っています。

まとめ【思ってるより多めに摂ろう！】

今回は、ビタミンCの働きと、正しい摂取方法を解説しました。

ここまで読んでくれた方は、ビタミンCの基礎は理解できたんじゃないかと思います。

「自分にはビタミンCが足りていなかったな」

このように思った方はぜひ、ビタミンCのサプリメントを試してみてください！

◎要点まとめ

最後に簡単にまとめておきます。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。