サプリメント 栄養素解説

エビデンスに基づいた正しい「HMB」の摂取方法

 

エビデンス的には効果あり

 

この記事を読むと分かること

  • HMBの正しい摂取方法
  • 参考論文の紹介
  • オススメの「HMB」のサプリメント

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

「HMBは効果ない!」

「HMBなんてお金儲けのためのサプリだ!」

 

HMBは、世間ではこのような扱いをされています。

あなたも、HMBは効果がないと思ってる派ですか?

 

しかし、エビデンス的に見ると「HMBは効果のあるサプリメント」に位置付けられています。

 

個人の感想よりも、論文のほうが説得力があると思うので、この記事では論文ベースでHMBの摂取方法を紹介していきます。

 

エビデンスに基づいた「正しいHMBの摂取方法」を知ることができるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

 

エビデンスに基づいた正しい「HMB」の摂取方法

 

「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」

知っている人もいると思いますが、このISSNを簡単に説明すると、2003年に米国で設立された、スポーツ栄養(特にサプリメント)に特化した学会の名称です。

 

その「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」が、発表している「ISSNエクササイズとスポーツ栄養レビューの更新:調査と推奨事項」を参考に、今回は解説していきます。

 

そもそも「HMBってなに?」という人は、こちらの【エビデンスあり】HMBが筋肥大に効果的な理由をご覧ください。

 

⚫︎ 1日の摂取量は「1.5〜3g」

参考論文「抵抗運動トレーニング中の筋肉代謝に対するロイシン代謝物β-ヒドロキシ-β-メチルブチレートの効果」

訓練を受けていない男性で1.5および3 g /日の用量で除脂肪体重と筋力の有意な増加を示し、3gの用量は低用量よりも追加の利点を示しました。

 

⚫︎ 1gを3回に分ける

参考論文「ベータ-ヒドロキシ-ベータ-メチルブチレート(HMB)の速度論とヒトにおけるグルコース摂取の影響」

HMBの保持を最適化するために、3gの1日量をそれぞれ1gの3つの等しい用量に分割することをお勧めします(朝食、昼食または運動前、就寝時)

 

⚫︎ 1日に3g以上摂っても意味がない

参考論文「β-ヒドロキシ-β-メチルブチレートの摂取、パートI:強度と除脂肪量への影響」

現在確立されているHMBの最小有効量は1日あたり1.5gで、1日あたり3 gは除脂肪体重に追加の利点を提供しますが、1日あたり6 gは、3gの用量で報告された量を超える除脂肪体重の追加の増加を提供しません。

 

⚫︎「HMB-FA」の方が吸収速度が速い

参考論文「β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート(HMB)の遊離酸ゲル形態は、カルシウムHMB塩と比較してヒト被験者の血漿からのHMBクリアランスを改善します」

HMBはカルシウム-HMBおよび遊離酸として入手可能です。カルシウムHMBと比較して、HMBを含まない酸は、より大きく、より速い吸収を示します(約30分対2〜3時間)

 

⚫︎「HMB=FA」は高重量トレーニングと相性が良い

参考論文「筋力トレーニングを受けた個人の筋肉量、筋力、およびパワーに対するベータ-ヒドロキシ-ベータ-メチルブチレート遊離酸とアデノシン三リン酸の相互作用」

HMBの遊離酸型は、重い筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉と筋力を改善し、筋肉の損傷を軽減する可能性があると結論付けました

 

⚫︎ クレアチンと同時摂取しても効果は変わらない

 参考論文「クレアチン一水和物の補給にβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート(HMB)を追加しても、大学のラグビーシーズン全体で人体測定とパフォーマンスの維持は改善されません」

HMBとクレアチン一水和物の補給の組み合わせは、クレアチン一水和物の補給だけと比較して、より大きなエルゴジェニック利益を提供しません。体組成、強さ、および全力疾走能力は、クレアチン一水和物の補給でシーズンを通して変化しませんでした。

 

オススメの「HMB」のサプリメント

 

HMBのサプリメントを買うときの注意点として、国産のHMBは避けるようにしましょう。

理由は、単純にコスパが悪いからです。

 

お金儲けのためのサプリと言われても、しょうがない価格設定になっています。

ですので、HMBを買うときは「iHerb」から買いましょう!

 

⚫︎ おすすめの「HMB-FA」

✔︎ マッスルテック「クリアマッスル」

 

「HMB-FA」はコチラ

 

お金に余裕のある人は、こちらの「HMB-FA」を選びましょう!

「HMB-FA」は、マッスルテックの「クリアマッスル」が一番有名ですね。

論文を見ても「HMB-CA」よりも、高い効果を得ることができるでしょう。

 

⚫︎ おすすめの「HMB-CA」

✔︎ オプチマムニュートリション「HMB-CA」

 

 

オプチ「HMB-CA」はコチラ

 

✔︎ ナウフーズ「HMB-CA」

 

ナウ「HMB-CA」はコチラ

 

「HMB-FA」と比べると、少し安価になります。

どちらの「HMB-CA」でも、十分な効果を得ることができるでしょう。

 

まとめ【論文ベースで見ると効果あり】

 

今回は、論文ベースで、正しいHMBの摂取方法を解説しました。

 

「HMBは効果がない」なんて言われることがあるものの、論文ベースで見ると「効果あり」と言わざるを得ないです。

 

この記事を見て、HMBに興味が出たという人は、ぜひ試して見てください!

 

⚫︎ 要点まとめ

最後に、簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • HMBの摂取量は1日に3g
  • 摂取タイミングは1gを朝・昼・夜の3回に分ける
  • 1日に3g以上摂っても意味ない
  • 「HMB-FA」の方が吸収速度が速い
  • 「HMB-FA」は高重量のトレーニングと相性が良い
  • クレアチンと同時摂取しても効果は変わらない

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!

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