サプリメント 栄養素解説

【エビデンスあり】「HMB」が筋肥大に効果的な理由

 

筋トレ界のパワーワード「エビデンスあり」

 

この記事を読むと分かること

  • HMBってなに?
  • 「HMB-CA」と「HMB-FA」の違い
  • HMBの効果

 

趣味筋肉
こんなことが分かる記事を書きました。

筋トレ6年目、2019年JBBFメンズフィジークでは”県2位”

オンラインサロンやセミナー、書籍、論文などで「栄養学」を学んでいる、栄養オタクトレーニーです。

 

「筋肉つけたいから最近、HMB飲み始めたんだよね」

 

と言ってくる、筋トレ初心者に一言

 

HMBは効果あるから、そのまま飲み続けろ!」

 

この記事では、HMBが筋肥大に効果的な理由を、エビデンスも含めて解説していきます。

 

筋肥大に効果的な「HMB」ってなに?

 

「プロテインの20倍の効果!!」

「飲むだけで筋肉がつく」

 

あなたも、このような広告を見たことあると思います。

はっきり言って”胡散臭さ”がすごいですよね。

 

ですが、その胡散臭さとは裏腹に、HMBはしっかりとエビデンスのあるサプリメントに位置付けられています。

 

ということで、エビデンスありのHMBを解説していきます。

 

⚫︎ HMBとは

「β-Hydroxy-β-Methylbutyrate(ベータ-ヒドロキシ-ベータメチルブチレート)」を略して、「HMB」と言います。

 

HMBを一言で説明すると、必須アミノ酸の「ロイシン」の代謝物質で、筋肉を合成させるためのスイッチのような働きをするものです。

 

国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、HMBは「筋肥大に効果的なサプリメントである」と位置付けています。

 

※ 国際スポーツ栄養学会「サプリメントに関するエビデンス」はこちら

 

⚫︎「HMB-CA」と「HMB-FA」の違い

HMBには、大きく2種類あります。

  • HMB-CA(HMBカルシウム
  • HMB-FA(遊離酸HMB)

 

これらの一番の違いは「形状」です。

  • HMB-CA:固体(パウダー、タブレット、カプセル)
  • HMB-FA:液体(カプセル)

 

形状が違うため、吸収速度にも差が出てきます。

液体のHMB-FAの方が速く、固体のHMB-CAのほうが遅いです。

 

また、国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、HMB-FAの方が、筋力・筋量を改善、筋損傷の回復において優位に働く可能性があると示しています。

 

しかし、こちらの研究では、吸収速度に違いはあるものの、「筋肥大の効果には差がなかった」と結論づけています。

 

HMB-FAは種類も少なく高価なので、日常的に取り入れるなら、HMB-CAで十分だと思います。

 

【エビデンスあり】HMBの”4つ”の効果

 ISSNエクササイズとスポーツ栄養レビューの更新:調査と推奨事項より

 

2003年に米国で設立され、スポーツ栄養(特にサプリメント)に特化した学会、「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」

 

ISSNでは、HMBには「主に”4つ”の効果がある」と結論づけています。

 

⚫︎(1)筋肥大の効果

HMBを摂ると、筋肉を合成するときのスイッチとしての役割をする「mTOR」が活性化します。(筋合成促進)

また、筋肉の分解を促進する「ユビキチンプロテアソーム」を抑える効果もあります。(筋分解抑制)

 

つまり、HMBは、筋肉の合成を促進させ、分解は抑える。

筋肉を増やしたいトレーニーにとっては、最高の栄養素だと言えます。

 

→ 関連記事『カタボリックの主な原因』

 

⚫︎(2)脂肪量の減少

HMBを摂取すると「筋肉量を維持しながら、除脂肪すること」ができます。

 

筋肉量が多い人ほど、減量中に失う筋肉の量も増えるので、筋肉量が多い人は「HMBの効果を体感」できるはずです。

 

HMBは、筋肉を増やす「増量期」ではなく、筋肉量を維持して除脂肪したい「減量中」に摂取するといいでしょう。

 

⚫︎(3)筋損傷の回復を早める

トレーニングをすると、血中にクレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素などの疲労物質が増え、その結果、筋損傷の値が上昇します。

「筋トレ初心者」や「ハードに筋トレをしている人」は、この値が顕著に上昇します。

 

そして、HMBには「筋損傷の値を下げてくれる効果」があるのです。

 

なので、「筋トレ初心者」と「ハードに筋トレをしている人」は、HMBを摂ることで筋損傷の回復を早めることが期待できます。

 

⚫︎(4)加齢による筋肉量の減少を抑える

人間の身体は、30歳を過ぎたあたりから、筋肉が減りやすくなる現象が起きます。

この現象を「サルコペニア」と言います。

高齢者が寝たきりになってしまう、「ロコモティブシンドローム」も、このサルコペニアが原因です。

 

HMBには、このサルコペニアを”鈍らせる効果”があり、筋肉量の減少を抑えてくれます。

 

→ 関連記事『エビデンスに基づいた正しいHMBの摂取方法』

 

まとめ【こんな人にオススメ】

 

HMBの効果を見ると、下記に当てはまる人は、効果を得ることができると思います。

  • 筋トレ初心者
  • 高齢の人
  • 減量中の人
  • ハードに筋トレをしている人

 

「HMBは効果ない」

このように言われているものの、国際スポーツ栄養学会では「筋肥大に効果あり」と結論づけています。

 

サプリメントは使い方次第で、得られる効果は大きく変わってきます。

 

もし、上記の条件に当てはまって、「自分にはHMBが必要だ」と感じたのなら、試してみる価値はあるのではないのででしょうか。

 

→ 関連記事『エビデンスに基づいた正しいHMBの摂取方法』

 

⚫︎ 要点まとめ

最後に、簡単にまとめておきます。

 

要点まとめ

  • HMBは「安全で効果あり」と位置付けられている
  • 「HMB-FA」のほうが効果は高いものの高価なので、「HMB-CA」がオススメ
  • 筋トレ初心者高齢減量中ハードに筋トレをしてる人はHMBの効果は期待できる

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事があなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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趣味筋肉(しゅみきん)

筋肉・栄養オタク|2019年JBBFフィジーク県2位|フィットネスライター|筋トレ初心者でも”即実践可能な栄養学”を発信|健康的にバルクアップ・ダイエットしたい人向けの栄養記事を書いてます!|月間1万PV以上

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